Esto es lo que debes saber para activar o acelerar el metabolismo con tu alimentación

Tú no engordas porque tienes un metabolismo rápido, pero yo con nada que coma ya engordo. Si nos pidiesen que utilizásemos el término metabolismo en una frase, esa es la típica que utilizaríamos. Y tiene razón (en una pequeña parte) ya que cada organismo puede metabolizar de forma más o menos eficiente. ¿Tiene la alimentación algo que ver?

¿Qué es el metabolismo y por qué buscamos acelerarlo?

Antes de entrar de lleno con la relación entre el metabolismo y los alimentos vamos a comentar brevemente qué es el metabolismo y su relación con la composición corporal. Por metabolismo se entienden todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten y usan energía.

Entre ellos encontramos la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura corporal o el funcionamiento del cerebro y nervios. Todos esos procesos se dan en todo momento, estemos durmiendo o haciendo un entrenamiento de alta intensidad.

Hay otros como la contracción muscular y la digestión de alimentos y nutrientes que van directamente ligados con el entrenamiento y la nutrición. Tantos estos últimos como los del párrafo anterior varían según nuestro estilo de vida, siendo un metabolismo más activo el de aquellas personas que necesitan una mayor conversión y uso de energía.

Metabolismo y tasa de metabolismo basal

El metabolismo es un proceso químico extremadamente complejo por lo que no se puede simplificar en la facilidad con la que nuestro cuerpo engorda o adelgaza. Una parte del mismo es la tasa de metabolismo basal que mide la velocidad a la que una persona "quema" energía en forma de calorías mientras está en reposo.

Dicha tasa de metabolismo basal sí puede influir en la tendencia de las personas a ganar o perder peso. Una persona con una tasa de metabolismo basal bajo quema menos calorías en reposo o durmiendo. Al contrario, una persona con un metabolismo basal alto quema más calorías en reposo o durmiendo.

La tasa de metabolismo depende de nuestros genes, de nuestra salud y de nuestra constitución física. No podemos modificar nuestra genética, pero si influir en nuestra constitución física y salud (en parte). Es aquí donde entra en juego e papel de la alimentación sobre la tasa de metabolismo basal.

Alimentación y metabolismo a corto plazo

Papel de la alimentación en el metabolismo a corto plazo

Al consumir energía nuestro cuerpo pone en marcha complejos mecanismos para descomponer los alimentos en sustancias que puede utilizar o almacenar para darnos energía después. Aquí es donde las proteínas se descomponen en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los hidratos de carbono en azúcares simples.

A esos procesos se les denomina "metabolizar". Para realizarlos necesitamos energía por lo que parte de esas calorías ingeridas serán utilizadas para descomponer los alimentos y llevarlos a su lugar. Es en este punto donde relacionamos de forma directa los alimentos y el metabolismo.

Efecto térmico de los alimentos

Uno de los procesos del metabolismo es la digestión de alimentos y nutrientes. El metabolismo, por tanto, se activa sí o sí al ingerir alimentos ya que tiene que tiene que utilizar energía para descomponerlos. A la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita para digerir, absorber y procesar los nutrientes de la comida se le denomina efecto térmico de los alimentos.

El consumo de proteína tiene un efecto térmico del 15% - 30%, los carbohidratos del 5% - 10% y las grasas del 0% - 3%. Eso quiere decir que utilizamos más calorías para absorber la proteína que los carbohidratos y que la grasa.

Es como si pedimos un préstamo a tres bancos diferentes. El banco de las proteínas nos da un interés más alto por "almacenar" sus aminoácidos. El de los carbohidratos tiene un interés algo más bajo para guardar los azúcares simples y las grasas tienen un interés bajo para acumular los ácidos grasos.

Ahí vemos como el consumo de proteína es el que más energía utiliza para descomponer la proteína en aminoácidos. Por ello, dietas con la suficiente cantidad de proteínas son necesarias tanto para la salud como para la estética.

La respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal

Además de la digestión de alimentos y nutrientes, el metabolismo usa energía en la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal. Esos procesos pueden verse también afectados por los alimentos.

Algunos alimentos como los picantes chiles o bebidas como el café o el té pueden elevar de forma ligera el metabolismo. Se debe a que, como vimos al inicio del artículo, el metabolismo engloba los procesos químicos que convierten y usan energía.

Alimentos como los citados en el párrafo anterior pueden estimular el metabolismo al alterar mínimamente la respiración, la circulación sanguínea y la temperatura corporal. Un ejemplo es el agua fría que necesita energía para ser llevada a nuestra temperatura corporal.

El café puede acelerar el metabolismo en un 3% - 11%, al igual que el té verde. Los alimentos picantes que contienen capsaicina también pueden estimular de forma momentánea el metabolismo.

Es de aquí de donde sale el mito de "alimentos con calorías negativas" con los que en lugar de ingerir calorías, las gastas. En una pequeña parte puede tener razón, pero es mucho más complejo que esa reducción.

En cualquier caso, aunque sí existen ciertos alimentos que pueden activar o acelerar el metabolismo a largo plazo, lo ideal es tener una dieta adecuada acompañada de actividad física.

Alimentación y metabolismo a largo plazo

Elevar de forma momentánea el metabolismo no es lo mismo que hacerlo de forma crónica. Como hemos visto en el apartado anterior, sí es posible activar el metabolismo de forma temporal con algunos alimentos. Sin embargo, pasado un pequeño lapso de tiempo todo vuelve a la normalidad.

Aumentar el metabolismo de forma crónica también es posible, especialmente si tenemos deficiencias en nuestra dieta. Deficiencias en vitaminas y minerales harán que nuestro cuerpo no funcione de la forma más eficiente posible. Por el contario, llevar una dieta saludable y completa es la mejor forma de hacer que nuestra máquina esté cuidada.

El hierro y el selenio, por ejemplo, son necesarios para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides que regula el metabolismo. Una dieta baja en estos minerales puede hacer que nuestro metabolismo fuese más lento.

A ello se le añaden todos lo demás nutrientes y minerales, una correcta hidratación y un adecuado aporte de energía tanto de proteínas, como de hidratos de carbono y grasas. Si tenemos cubiertas todas esas necesidades tendremos nuestro metabolismo acelerado de forma permanente. En el caso contario tendremos un metabolismo ralentizado.

Si queremos ayudar a esa aceleración del metabolismo tendremos que añadir entrenamientos tanto de fuerza como de resistencia, contar con un estilo de vida activo y descansar bien. Todo ello será nuestro mejor activador y acelerador del metabolismo a largo plazo.

En Vitónica | Lo que tienes que saber sobre el metabolismo: ¿podemos acelerarlo o hacerlo más rápido para perder peso?

Imágenes | Unplash, iStock