Los probióticos, denominados generalmente como bacterias beneficiosas, ayudan a nuestro cuerpo a mejorar la salud digestiva, promueven la salud del corazón y también brindan facilidades para la salud mental. Muchas personas consumen probióticos en forma de suplementos, pero ¿por qué no centrarnos primero en los alimentos? Algunos de los siguientes alimentos probióticos pueden ser más familiares que otros, pero todos son súper saludables.
Los mejores alimentos probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que benefician a nuestra salud cuando los ingerimos. Popularmente se consumen como suplementos, pero también podemos obtenerlos de alimentos fermentados. Además de mejorar la salud digestiva, reducir la depresión y promover la salud del corazón, también pueden darle una mejor apariencia a nuestra piel.
Existen otros probióticos además de los 10 de esta lista, pero suelen ser más difíciles de preparar o conseguir, como el umeboshi (ciruelas japonesas hechas de ume sin madurar). Algunos como las microalgas o la espirulina (algas) comercializadas en grandes cantidades pueden afectar al fondo marino.
Yogur con cultivos activos o vivos
Los lácteos son una de las mejores fuentes de probióticos, siempre que se hayan fermentado. El yogur esta realizado con leche que se ha fermentado por probióticos como las bifidobacterias, que pueden sonarte de algún producto comercial.
No todos los yogures contienen probióticos vivos puesto que en el procesamiento pueden haber muerto las bacterias. Debes elegir yogures con cultivos activos o vivos, detalle que se muestra en la etiqueta.
Algunos tipos de queso con cultivos activos o vivos
Los términos "cultivos activos" o "cultivos vivos" deben aparecer en las etiquetas de los yogures comentados anteriormente, y también en los quesos si buscamos una fuente de probióticos.
Los tipos de quesos gouda, mozzarella, cheddar y el requesón son la apuesta segura, puesto que las bacterias buenas sobreviven perfectamente a su proceso de envejecimiento.
Kéfir
La palabra kéfir proviene de la palabra turca "keyif", que viene a significar "sentirse bien después de comer". Es un probiótico mucho más potente y con más bacterias que el yogur, pero está menos extendido en nuestra dieta. En los últimos años, con el aumento del consumo de probióticos, se ha abierto camino y es uno de los más consumidos.
No es más que leche de vaca o de cabra a la que se añade granos de kéfir y se fermenta. La literatura ha encontrado una mejor salud ósea, solución de problemas digestivos y protección de infecciones con el consumo de este alimento probiótico.
Un tipo de kéfir que también puedes preparar es el kéfir de coco, que se elabora mediante la fermentación de jugo de coco con granos de kéfir. Es menos rica en probióticos que la opción común, pero puede ser una buena opción como bebida refrescante.
Encurtidos variados: pepinillos, aceitunas, cebollas...
Pepinillos y aceitunas son los encurtidos más conocidos en España, siendo una excelente fuente de probióticos. El proceso natural de fermentación en agua salada de las aceitunas en salmuera aporta gran cantidad de bacterias, como el lactobacillus.
Chucrut
Es importante escoger chucrut sin pasteurizar para conservar vivas las bacterias buenas. Además de los beneficios del aumento de la diversidad bacteriana, este alimento aporta gran cantidad de vitaminas y minerales. El chucrut es repollo fermentado por bacterias que le dan ese sabor agrio. Puede utilizarlo como guarnición en tu plato.
Kimchi
El kimchi se crea mezclando repollo (aunque se puede hacer con otra verdura) con otros alimentos y especias, como rábanos, zanahorias, ajo, jengibre, salsa de pescado y otros. Requiere de bastante tiempo de fermentación, entre tres y 14 días, después del cual tendremos una preparación llena de probióticos y sabor, con grandes cantidades de lactobacillus.
Miso
La sopa de miso en desayuno típico japones que se elabora con esta pasta de soja fermentada y un tipo de hongo denominado koji. Puedes utilizar el miso para elaborar recetas altas en probióticos, bajas en calorías y llenas de vitaminas y antioxidantes.
Natto
El nato es un plato tradicional japonés que está basado también en soja fermentada. Tiene un alto contenido de bacterias que estimulan el intestino, mejorando nuestra salud general. Se mezcla con arroz y también puede utilizarse como desayuno, al igual que el miso.
Tempeh
El tempeh es una preparación también con base de soja fermentada que proporciona probióticos y aumenta la concentración de bacterias buenas. Dejamos la elaboración preparada fermentando durante uno o dos días y obtenemos un producto similar al pastel, que podemos comer crudo o hirviéndolo en preparaciones como la sopa de miso que hemos comentado en el párrafo anterior.
Es una alternativa muy utilizada por veganos por su alto contenido en proteínas. Puedes encontrarlo en forma de hamburguesa, eso sí, algo diferente.
Kombucha
La kombucha, como otros muchos alimentos probióticos, existe desde hace más de dos milenios cuando se originó en Japón. Es una fermentación del té negro que ayuda a nuestro hígado a limpiar toxinas y aportan un apoyo digestivo.
En Vitónica | Prebióticos y probióticos: sus diferencias y los alimentos que los contienen
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