Los grandes mitos a la hora de ganar masa muscular desmentidos por la ciencia

Ganar masa muscular e hipertrofiar son dos objetivos quizás más difíciles que perder grasa, ya que para ello necesitamos, en primer lugar, aumentar la ingesta de calorías, y equivocarnos en los cálculos puede suponer que acumulemos más grasa de la deseada.

Y si además, a esto le sumamos los grandes mitos que a día de hoy que se siguen difundiendo, el resultado puede ser catastrófico.

"Hay que comer cinco o seis veces, cada tres horas"

Uno de los grandes mitos es la afirmación de que si queremos ganar masa muscular o hipertrofiar, debemos ingerir alimentos cada dos o tres horas como máximo, es decir, que deberíamos realizar entre cinco y siete ingestas de comida al día.

Cuando nuestro objetivo es ganar masa muscular, está claro que debemos ingerir más calorías de las que gastamos, lo cual debe estar supervisado por un nutricionista-dietista que son los profesionales capacitados para ello, pero ello no significa que tengamos que comer un determinado número de veces o cada cierto tiempo, ya que esto puede llevarnos a un estado de estrés si por nuestro horario laboral nos es imposible comer cada tres horas.

Por ello, lo que debemos hacer es organizarnos en base a nuestros horarios y distribuir el total de calorías a ingerir entre el número de comidas que, por nuestro día a día, podamos "asumir": pueden ser tres comidas, cuatro, siete... Lo que realmente importa es el total de calorías que ingiramos (pero esto no quiere decir que las podamos obtener de cualquier fuente de alimentos, ya que no es lo mismo por ejemplo la grasa de un aguacate o del salmón que la del bacon o la de un paquete de salchichas) y que entre una comida y otra y nos quedemos con hambre y acabemos picando entre horas.

"En cada ingesta debemos tomar 20 gramos de proteina"

Otro de los mitos es la necesidad de ingerir 20 gramos de proteína en cada ingesta. Ni ingesta máxima, ni mínima ni individualización para cada persona es lo que nos vienen a decir con este mito. Es decir, que tanto una persona de 60 kilos como una de 90 que quieran aumentar de masa muscular deberán ingerir 20 gramos de proteína en cada ingesta de alimentos que realicen al cabo del día.

Los valores "normales" de ingesta de proteína se encuentran en torno a 1'8-2'5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, por lo que para un adulto medio de unos 80 kilos de peso la ingesta diaria de proteína estaría entre 144-200 gramos de proteína. Si hacemos caso de esa ingesta recomendada de 20 gramos de proteína en cada comida, suponiendo que nos encontremos en la ingesta máxima de 200 gramos de proteína diaria, estaríamos hablando de que hay que realizar ¡10 comidas! al día.

"Hay que consumir un 20% mas de calorias"

Otra afirmación muchas veces repetida es que la ingesta de calorías debe ser un 20% mayor que las calorías de mantenimiento. De nuevo, incurriendo en el tópico de no individualizar la ingesta para cada persona volvían a ignorar aquella frase de "cada persona es un mundo".

Afirmar con rotundidad que el total de calorías de más a consumir es de un 20% puede llevarnos a error, ya que ese porcentaje de más puede resultar excesivo. Lo que sí podemos decir es que el exceso de calorías a ingerir para ganar masa muscular es de entre el 10-20%, por lo que jugar con este abanico puede resultar mucho más beneficioso.

Además, no debemos olvidar que al ingerir más calorías de las que gastemos, un porcentaje de estas calorías ingeridas de más se va a almacenar en forma de grasa (es imposible que el 100% se almacene en forma de músculo), por lo que cuanto mayor sea el porcentaje de calorías que ingiramos, mayor será el porcentaje que se almacene en forma de grasa.

"Los suplementos son imprescindibles"

Y aquí uno de los mitos estrella: "los suplementos son imprescindibles para ganar masa muscular". Los suplementos son precisamente eso: suplementos y que su finalidad es completar un aporte deficitario de macronutrientes, vitaminas o aminoácidos (por ejemplo) que podamos necesitar debido a nuestra dieta o nuestra actividad física diaria.

Si hemos acudido a un dietista-nutricionista profesional y no tenemos ninguna intolerancia alimentaria, es más que probable que no necesitemos ningún tipo de suplementos, por lo que afirmar este tipo de cosas no obedece a una base científica.

Ojo, con esto no quiero decir que los suplementos no sean útiles. Hay determinados suplementos como la proteína de suero, la creativa (por mucho que Beatriz Rico diga que es muy dañina y que a ella la hizo mucho mal) o el Omega-3 que sí pueden sernos de utilidad según en qué casos.

Bibliografía consultada | Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training (Stark et al, 2012), Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding (Lambert et al 2004)
Imágenes | iStock
En Vitónica | ¿Necesitamos suplementos o podemos conseguir todo lo que necesitamos a través de la comida?
En Vitónica | Efectividad de las superseries para hipertrofiar