Los nueve mejores alimentos para nuestro cerebro

Por todos es sabido que la alimentación juega un papel fundamental en nuestra vida diaria, ya que a través de ella aportamos nutrientes a nuestro organismo y obtenemos la energía necesaria para "funcionar" (recordemos que un "exceso" de energía conlleva un aumento del porcentaje de grasa corporal).

Pero, ¿qué ocurre con nuestro cerebro? ¿Existen alimentos beneficiosos para su funcionamiento así como, por ejemplo, las proteínas presentan grandes beneficios para la estructura muscular?

Análisis de partida

Para entender la importancia y repercusión que los patrones de alimentación tienen en nuestra salud mental, nos hemos basado principalmente en tres estudios que resumimos a continuación:

• Association of Western and Traditional Diets With Depression and Anxiety in Women: estudio publicado en el año 2010 en el American Journal of Psychiatry y en el que se muestra una asociación entre dieta pobre y la prevalencia de depresión y ansiedad en mujeres.
• Relationship Between Diet and Mental Health in Children and Adolescents: A Systematic Review: revisión publicada en el NCBI (Centro Nacional de Información Biotecnologica) de 12 estudios epidemiológicos que mostraban la relación existente entre la calidad de nuestra dieta y ciertos patrones relativos a la salud mental en niños y adolescentes.
• Dietary Patterns and Depressive Symptoms over Time: Examining the Relationships with Socioeconomic Position, Health Behaviours and Cardiovascular Risk: estudio publicado en el NCBI en el que se confirma la relación existente entre la ingesta dietética habitual y los síntomas depresivos se explica en cierta medida por las circunstancias socioeconómicas y otros comportamientos de salud, si bien sugiere que la exposición prolongada a hábitos alimenticios no saludables predispone, independientemente, a la depresión durante el curso de la vida.

Los nueve mejores alimentos para nuestro cerebro

Berenjena

Debido a que es rica en antioxidantes llamados antocianinas (que se han demostrado para ayudar con la pérdida de memoria), Minh-Hai Tran, dietista afincado en Seattle, recomienda la berenjena (con la piel) como un vegetal particularmente saludable para el cerebro. Una porción de 200 gramos de berenjena (alrededor de dos tazas, en cubos) puede proporcionar 1.500 miligramos de antocianinas, que es una concentración bastante alta.

Una buena forma de cocinar la berenjena es hacernos una ensalada de berenjena asada.

Cacao

¡Ojo!, no debemos confundir la afirmación "el cacao presenta beneficios para nuestra salud" con esta otra "el chocolate es beneficioso para nuestra salud", ya que actualmente están apareciendo muchas noticias sobre los beneficios del chocolate y no todas las variedades de chocolate son beneficiosas pero sí todas ellas poseen cacao (todo va a depender del porcentaje de cacao que contenga). Es por esto que debemos distinguir cacao de chocolate.

Los principales beneficios que se asocian al cacao son la mejora del estado del ánimo, debido a la liberación de endorfinas, y que ayuda a nuestro sistema cardiovascular gracias a que es muy rico en antioxidantes. La recomendación es la de consumir un cacao que sea, como mínimo, de un 70% de pureza (yo suelo consumirlo entre el 85-99%).

Verduras

Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y la col son ricas en compuestos que contienen azufre, lo que puede ayudar a proteger el cerebro del estrés oxidativo diario.

El brócoli es específicamente una fuente principal de la vitamina C antioxidante, que es vital para el cerebro, y beta-caroteno, que los investigadores creen que podría desempeñar un papel en la función cerebral. Las verduras crucíferas también se han relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

Aquí tienes un magnífico listado de platos con verduras para añadir variedad a tu dieta.

Arándanos

Un estudio publicado en el año 2010 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry señalaba que los polifenoles, que son un tipo de antioxidante que se encuentra en los frutos de colores brillantes como las bayas y los arándanos, pueden mejorar las capacidades de memoria y retrasar el inicio de la demencia mediante la reducción de la inflamación y el daño causado por las toxinas llamadas radicales libres.

Por otro lado, en otro estudio publicado en el NCBI en el año 2014, se señalaba que el consumo de arándanos podía tener efectos positivos en el tratamiento de trastornos neurodegenerativos.

Una receta saludable consistiría en jugar con la mezcla de zanahorias, arándanos y una salsa de yogur especiada.

Granos enteros

El contenido en fibra y proteína de los granos enteros es netamente superior al de los granos refinados, por lo que son mucho más recomendables. Una investigación publicada en el año 2009 en el Journal of Nutrition señalaba que los granos enteros pueden desempeñar un papel en el retraso del deterioro cognitivo. En dicho estudio, los investigadores analizaron los hábitos alimenticios de 3.634 adultos mayores de 65 años de edad durante once años. Encontraron un vínculo significativo entre comer más alimentos sanos, incluyendo granos enteros, y una reducción de los niveles de disminución cognitiva (estos beneficios se fortalecieron con el tiempo).

Aquí tienes una receta para hacer tu propio pan de semillas.

Pescados grasos

Los pescados grasos como por el salmón. Los pescados grasos contienen los ácidos grasos omega-3 que son necesarios para la función óptima del cerebro, y diversos autores señalan que podría existir una relación entra niveles bajos de omega 3 (específicamente ácido eicosapentaenoico -EPA-, y ácido docosahexanoico -DHA-) y el deterioro cognitiva.

Si te gustan las hamburguesas y te gusta el salmón, tenemos la receta perfecta para que no renuncies a ninguno de estos alimentos.

Nueces

Son ricas en compuestos potencialmente protectores del cerebro como la vitamina E, ácido fólico, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Los expertos recomiendan consumir nueces en nuestra como sustituto de las calorías provenientes de la grasa de patas fritas y similares.

Un buen postre, sano y nutritivo, sería nuestro pastel de zanahoria con nueces y pasas.

Legumbres

Son ricas en fibra, proteínas y antioxidantes. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition Health and Aging en el año 2012 relaciona una ingesta coherente de legumbres y hortalizas con un menor riesgo de deterioro cognitivo.

Una buena forma de añadir proteína a nuestra dieta y aprovecharnos de los beneficios de las legumbres pueden ser estas recetas saludables con garbanzos.

Té verde

Contiene una clase de antioxidantes llamados catequinas que pueden ayudar a prevenir el deterioro cognitivo. También contiene un compuesto similar a los aminoácidos llamado teanina que ayuda a disminuir la ansiedad y promover una relajada vigilia estimulando la actividad de las ondas cerebrales alfa.

Una buena forma (y diferente) de tomarnos el té verde, si no nos gustan las infusiones, sería hacernos un smoothie de yogurt y té verde, refrescante y sin apenas calorías.

Consejos para cuidar nuestra salud cerebral

Del mismo modo que un modelo alimentario tiene efectos positivos en nuestra salud física, es igualmente importante para mantener una correcta "salud mental", ya que nuestro cerebro como cualquier otro órgano necesita ciertos nutrientes esenciales para poder brindarnos unas funciones óptimas. La suma de factores correctos debería estar compuesta por:

• Suficientes horas de sueño (entre seis y ocho es lo recomendable para la población adulta).
• Una alimentación equilibrada y de calidad.
• Un estilo de vida activo físicamente hablando.

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