Ya somos más de ocho billones de habitantes en el planeta, y cada vez se consume más proteína por habitante. Eso quiere decir que la ganadería y la agricultura cada vez necesita intensificar más su producción para abastecer a toda la población. ¿Es viable a largo plazo conseguir proteína casi exclusivamente de animales, o debemos elegir opciones de proteína vegetal?
La proteína es un macronutriente indispensable para la vida
Las proteínas son necesarias para la vida. Su déficit puede causar alteraciones morfológicas y fisiológicas que desencadenan enfermedad, incluso en algunos países en los que no tienen acceso a este macronutriente pueden llegar a causar la muerte.
Hace algunos años el límite que debíamos sobrepasar se situaba en 0,8 gramos de proteína por kilo de peso y día, pero hoy ese valor está casi duplicado, sobre todo si entrenamos. Es necesario consumir 1,4 gramos de proteína por kilo de peso y día para que haya un correcto balance entre lo que ingerimos y lo que utilizamos.
Si entrenamos ese valor va creciendo desde 1,6 g/kg/peso hasta 2,2 g/kg/peso, e incluso más si nuestro volumen de entrenamiento es muy elevado. Cuando perdemos peso esos valores aumentan aún más, llegando incluso a los 3 g/kg/peso si tenemos un porcentaje graso muy bajo, ya que es vital para conservar la masa muscular.
Anabolismo en lugar de catabolismo
Nuestro metabolismo está en constante cambio entre síntesis o formación, y degradación o destrucción. Para aumentar masa muscular necesitamos estar el máximo tiempo posible, y con el máximo pico, en la parte de la síntesis de proteínas.
Si no consumimos la proteína necesaria nos iremos al lado contrario, a la degradación, y nuestra masa muscular será utilizada para obtener energía y hacer las labores de supervivencia: respirar, hacer circular la sangre, aportar glucosa al cerebro, etc.
Por esa razón, es obligatorio consumir las cantidades adecuadas de proteína cada día. La forma más fácil de hacerlo es con alimentos de origen animal, como animales o los productos que dichos animales generan (huevos y lácteos principalmente).
Sin embargo, cada vez hay mayor número de población que busca limitar, e incluso eliminar, esas fuentes de proteína, por lo que deben ser ingeridas mediante fuentes de origen vegetal. ¿Qué tiene eso de bueno, de malo y de feo?
Proteínas de origen vegetal: lo bueno
Una publicación de la prestigiosa revista Annual Review of Food Sciencie and Technology hace una revisión concienzuda a la proteínas de origen animal y vegetal. Cada vez la proteína ocupa más el papel que se merece, como macronutriente fundamental. ¿Cuál es el lado bueno, el lado malo y el lado feo de la proteína vegetal?
La fuente principal de proteína suele ser animal. Alimentos como aves, cerdos, vacas, pescados, y derivados de animales como huevos y lácteos, son ricos en este macronutriente a la vez que su absorción y utilización es la más eficaz.
De un tiempo a esta parte ha aumentado la demanda de alternativas a los productos animales por parte de los vegetarianos, veganos y por todas aquellas personas que buscan reducir las proteínas de origen animal, conocidos comúnmente como flexitarianos.
La proteína vegetal es más sostenible que la animal, pero también tiene efectos nocivos en el medio ambiente
La elección de mayores fuentes de proteína vegetal en detrimento de la animal se busca principalmente por tres motivos: una mejor salud para uno mismo; una mejor salud para los animales; y una mejor salud para el planeta.
Al superar los ocho billones de habitantes en la Tierra, a la vez que ha aumentado el consumo de proteína, el sistema de obtención de estos alimentos busca la forma más rápida de alimentarnos. Eso ha producido un crecimiento sustancial en la producción animal intensiva para la industrialización.
Científicos, periodistas, celebridades y activistas han alentado abiertamente a los consumidores a pasar de los alimentos animales a los alimentos vegetales para una alimentación más saludable y para salvar el medio ambiente.
Agenda 2030 par el Desarrollo Sostenible
La Organización de las Naciones Unidas identificaron hace unos años la necesidad de transaccionar las dietas actuales que son principalmente de origen animal hacia dietas principalmente de proteínas vegetales. El objetivo es la sostenibilidad a largo plazo y la seguridad alimentaria.
La población mundial en crecimiento necesita un aumento del suministro de proteínas. Una de las formas de hacerlo es mediante los suplementos de proteínas vegetales que sean lo más parecidas en calidad a los suplementos animales, como el suero de leche, el más consumido.
Proteínas de origen vegetal: lo malo y lo feo
Los productos de origen vegetal nutricionalmente son de algo menos de calidad y pueden no ser tan buenos para el medio ambiente como se suele promocionar. Cualquier práctica intensiva de cultivo, ya sea para el consumo animal o humano suele tener efectos nocivos para el planeta.
Para suplir esas carencias de la proteína vegetal, como la ausencia de algún aminoácido, se busca una formulación de suplemento que sea vegetal y que sea lo más similar a la proteína de suero, la más consumida a nivel mundial en forma de suplemento.
Lo feo: desnutrición proteica que causa problemas de salud e incluso muertes
La desnutrición proteica (también conocida como desnutrición aguda grave) existe en muchas partes del mundo, siendo en algunos países la causa de muerte en niños menores de dos años. Esa es la razón por la que se busca la forma más barata, rápida y sostenible de conseguir este macronutriente.
En otras muchas partes del mundo, incluso en países denominados como "desarrollados" también hay muchos casos en los que llegar a esos niveles de proteína no se hace nada fácil. Un kilo de arroz cuesta mucho menos y alimenta mucho más que un kilo de ternera, pero su cantidad de proteína es diametralmente opuesta.
Lo malo: suplementos de proteína vegetal como solución, con algún "pero"
Las fuentes de origen animal contienen cantidades superiores de aminoácidos que las fuentes de origen vegetal. Además, con dosis menores de alimento animal alcanzamos mayores gramos de proteína, ya que debemos consumir mucha más cantidad de alimento vegetal para llegar a esos gramos de proteína.
Eso quiere decir que con 100 gramos de pechuga de pavo podemos obtener entre 20 y 25 gramos de proteína, mientras que en la gran cantidad de alimentos vegetales sería necesario multiplicar dos o más veces la cantidad de alimento para llegar a esos 20 - 25 gramos de proteína.
La proteína de soja es una de las más utilizadas en los concentrados y aislados de proteína. También se utilizan otras opciones como la proteína de arroz o de guisante. El gluten de trigo y el garbanzo también se ofrecen actualmente en el comercio mundial.
Para paliar esos déficits de algunos aminoácidos que tienen los vegetales, lo ideal es mezclar varios alimentos como arroz y legumbres, formando así una proteína completa. En los suplementos también se está buscando esa fórmula para aportar también una proteína completa.
Mensaje para llevar a casa
La proteína de origen animal, hoy por hoy, es la forma óptima de ingerir este macronutriente, ya sea en forma de alimento o de suplemento. Eso no significa que sea la única, ni mucho menos. Cada vez los suplementos de proteína de origen vegetal como la soja, arroz, guisante, gluten de trigo o garbanzo se aproximan más a la calidad de los suplementos a base de leche.
Es posible cambiar los alimentos de nuestra dieta hacia opciones vegetales, manteniendo los niveles de proteína elevados. Para ello elegiremos opciones vegetales ricas en proteína, y siempre podremos complementar dicha dieta con suplementos también vegetales.
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