Qué son los carbohidratos de bajo índice glucémico y cómo afectan a la hora de adelgazar

El índice glucémico de un alimento es un valor asociado al mismo que indica el impacto sobre la insulina al digerirse más lento o rápidamente y elevar el azúcar en sangre. La popularidad de este factor ha ido creciendo año tras año, y es un detalle a tener en cuenta, pero existe otro que es mucho más interesante: la carga glucémica. Vamos a definir ambos conceptos y entender qué es importante y qué no lo es a la hora de seleccionar alimentos para controlar nuestro peso corporal y los niveles de azúcar en sangre, que son vitales para la salud.

Índice glucémico: qué es y por qué se utiliza

Los carbohidratos se evalúan por factores como el contenido de fibra dietética, el azúcar añadido, la proporción de almidón a azúcar y el índice glucémico, una métrica que clasifica el potencial de elevar el azúcar en sangre. Esta último factor ha triplicado la cantidad de artículos que se publican en las revistas científicas, aunque sigue siendo ampliamente malinterpretado.

El índice glucémico (IG) se clasifica en tres niveles: valores altos (IG ≥70), medios (IG 56-69) y bajos (IG ≤55). Estos valores se utilizan para conocer el impacto glucémico de cada alimento, es decir, si su ingesta hará que se eleve más o menos la glucosa en sangre.

Este detalle es fundamental para personas con diabetes, pero también para el resto de población que debe alejarse de niveles prolongados altos de azúcar en sangre.

Lograr un buen control glucémico es de suma importancia para los pacientes con diabetes tipo 2 porque el tratamiento eficaz de la hiperglucemia posprandial (elevación de azúcar en sangre) produce mayores beneficios en la enfermedad cardiovascular y contribuye significativamente a la reducción de la mortalidad.

Por lo tanto, en resumidas cuentas, el índice glucémico indica el pico de azúcar en sangre que genera ese alimento, con la consecuente liberación de insulina para eliminar esa glucosa del torrente sanguíneo puesto que es nociva para la salud. Lo ideal es que la dieta esté compuesta en su amplia mayoría de alimentos de IG bajo, algunos de IG medio y pocos de IG alto.

Los alimentos ricos en carbohidratos que se descomponen y absorben rápidamente en el torrente sanguíneo se clasifican como alimentos de IG alto. Los alimentos de IG alto conducen a un aumento rápido de la glucosa en sangre y las respuestas de insulina después de la ingestión de alimentos.

Por el contrario, los alimentos de IG bajo tienen un efecto más lento y menor en los niveles de glucosa en sangre posprandial y la respuesta de insulina porque se digieren lentamente.

¿Qué determina el índice glucémico de un alimento?

Varios factores determinan el IG de un alimento, incluyendo el tipo de carbohidrato (el almidón rico en amilopectina se digiere y absorbe fácilmente, mientras que el almidón rico en amilosa se absorbe más lentamente), así como el contenido de proteína, grasa y cantidad y tipo de fibra (la fibra dietética soluble en agua retrasa la glucemia posprandial, mientras que la fibra no soluble en agua no tiene este efecto), y finalmente el tamaño de partícula del alimento y el pH (los alimentos y bebidas con pH más bajo retrasan la glucemia posprandial).

Para medir ese impacto en la elevación de azúcar en sangre se ingieren 50 gramos del alimento y se comparan con 50 gramos de glucosa. El índice glucémico se expresa como un porcentaje de esta relación, siendo más alto cuanto más se acerque el comportamiento del alimento al de la glucosa o azúcar pura.

La carga glucémica, la hermana mayor del índice glucémico

Hasta ahora hemos visto que el índice glucémico es un factor interesante para controlar el comportamiento del azúcar en sangre y la insulina después de tomar un alimento. Sin embargo, el IG no proporciona información sobre cuán aumentada y prolongada será la glucemia al ingerir una cantidad específica de un alimento rico en carbohidratos.

Además, un alimento de alto índice glucémico puede modificarlo cuando se cocina o se mezcla con otros alimentos. Un ejemplo clásico es el pan blanco refinado, de muy alto índice glucémico, que reduce el comportamiento del azúcar en sangre cuando se mezcla con grasas como el aceite de oliva virgen extra.

Para hilar más fino nació una medida independiente llamada carga glucémica (CG). Esta medida ofrece lo mismo que el IG, pero además nos dice cuánto tiempo durará esa elevación de azúcar en sangre y cómo se comportará la insulina. Un claro ejemplo que el IG y la CG pueden ser diametralmente opuestos es tomando 100 gramos de sandía, con un IG alto de 74, pero con una carga glucémica muy baja de solamente 4.

Los carbohidratos de la sandía disparan el azúcar en sangre, por eso tienen un IG alto, pero este alimento tiene muy pocos hidratos de carbono en 100 gramos de alimento porque está repleta de agua. Esa es la razón por la que hay alimentos como la sandía y muchos otros que pueden llevar a confusión si se mira el IG y no la CG.

Aplicación práctica: todos sabemos qué es saludable para adelgazar sin mirar el IG

Una dieta saludable para perder peso es aquella en la que ingerimos menos calorías que las que gastamos. Esas calorías deben ser de alimentos sanos, que ya de por sí tienen una carga glucémica baja. El índice glucémico es un valor interesante, pero si no tenemos una enfermedad como la diabetes tipo 2 o una alteración en la sensibilidad de la insulina, no necesitamos fijarnos en él.

Está claro que un bollo ultraprocesado y una pizza ultraprocesada no van a tener índices glucémicos ni cargas glucémicas bajas. Una patata asada puede tener un IG alto, pero su carga glucémica cuando se acompaña de un aceite de calidad y vegetales se convierte en una comida muy acertada para saciarnos y perder peso.

Los cereales azucarados del desayuno o el pan blanco de las tostadas huelen a leguas a IG y CG altas. Sin embargo, la avena o el pan integral de calidad modifica totalmente esas medidas, siendo mucho más acertadas para controlar el azúcar en sangre y la insulina.

En definitiva, los alimentos saludables siempre tienen cabida en la dieta. Existen tablas como esta con 1.000 alimentos asociados a su IG y CG, o este estudio con más de 4.000 ítems. Ya podrás imaginar que alimentos como los frutos secos, las semillas, legumbres, cereales integrales entran totalmente en la dieta, mientras cualquier opción ultraprocesada debe quedarse fuera.

Referencias

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