La importancia de la musculatura isquiotibial

La musculatura isquiotibial es ese conjunto de músculos situados en la parte posterior de la pierna, originados en el isquión (uno de los huesos de la cadera) e insertados en la tibia y el peroné. Es una musculatura que tendemos a tener en mayor o menor medida atrofiada y cuya incidencia en el dolor lumbar (presente en una gran parte de la población) es mayor de lo que podemos pensar.

A pesar de formar parte de nuestro tren inferior, la musculatura isquiotibial presenta el mismo problema que toda la musculara posterior del torso: la inmensa mayoría de movimientos de nuestro día a día se realizan en el plano anterior y, por consiguiente, la musculatura de la parte trasera tiende a estar atrofiada o acortada.

Estructura y funcionalidad de la musculatura isquiotibial

De forma global, diremos que la musculatura isquiotibial está formada por tres músculos (realmente la componen más, pero nos centraremos en los tres principales): bíceps femoral (situado hacia la cara externa), semimembranoso (situado hacia la cara interna del muslo) y el semitendinoso (situado más bien en la parte central del muslo).

Para entender un poco más acerca de la musculatura isquiotibial, debemos saber que son una musculatura potente y voluminosa, situada en la parte trasera de nuestro muslo y que una de sus principales funciones es la de actuar sobre la rodilla flexionándola y rotándola.

Principales causas de lesión en los isquiotibiales

Para poder analizar las posibles causas más comunes de lesión en los isquiotibiales, lo primero que debemos saber es la mecánica funcional de dicha musculatura: en su movimiento concéntrico, los isquiotibiales actúan como extensiones de la cadera (auxiliando en su función al gluteo) y flexores de la rodilla.

Analizando la problemática de las lesiones en el isquiotibiales en el mundo del deporte, hemos escogido como ejemplo el fútbol (por su componente de "deporte rey" en España) y hemos podido observar tras analizar diferentes estudios que las lesiones de los músculos de la región posterior del muslo aparecen dentro del grupo de las más prevalentes.

Acortamiento de los isquiotibiales

Tener una musculatura isquiotibial acortada, nos va a impedir realizar algunos ejercicios con normalidad, y esto traerá consigo una mayor rigidez muscular que iremos notando con el paso del tiempo si no le ponemos remedio a tiempo.

Para evitar la aparición de esta rigidez muscular en la musculatura isquiotibial (esto es válido también para otras partes de nuestra musculatura), debemos concienciarnos de la importancia de realizar estiramientos una vez finalizado el ejercicio, especialmente si éste ha sido de alta intensidad. Además, podemos incorporar el trabajo con pelotas Lacrosse o foam roller con el objetivo de relajar y liberar esa zona de nuestra musculatura.

Atrofia muscular por inactividad física

En este punto es importante matizar que no nos vamos a referir al término "inactividad física" en cuanto a la falta de realización de ejercicio físico, sino que nos vamos a referir a aquellas que pasan su jornada laboral sentados (típico trabajo de oficina o conductores), que acuden al trabajo en transporte publico o coche particular (más tiempo sentados) y que cuando llegan a casa se sientan o tumban en el sofá a ver la televisión y justifican su actividad física con que van una hora al gimnasio.

No, eso no es tener una vida activa. Si echamos cuentas, estas personas pasan prácticamente todo el día sentados o tumbados en una actitud sedentaria, y pretender justificarlo con ir una hora al gimnasio no es suficiente para considerarse activos.

Por esto, debido al modelo involutivo de la sociedad en el que cada vez pasamos más tiempo sentados o en actitud sedentaria, se dice que los indicadores de inactividad física van en aumento, y es por esto que a la larga nuestra musculatura isquiotibial tiende a atrofiarse por falta de uso.

Sobre-solicitación de la musculatura isquiotibial

Este punto va estrechamente unido al anterior en el que hablábamos de una atrofia por falta de actividad física de la musculatura. Al estar atrofiados nuestros isquiotibiales, en el momento en que debamos hacer uso de esta parte de nuestra anatomía, posiblemente no será capaz de respondernos de forma adecuada (ya que no se encontrara preparada y en condiciones óptimas), lo cual contribuirá a aumentar el riesgo de sufrir una lesión.

Algunas recomendaciones para proteger nuestra musculatura isquiotibial

Mantener un estilo de vida activo

Como ya hemos dicho anteriormente, el realizar una hora de ejercicio al día y pasar el resto sentados o tumbados en clara actitud sedentaria no es suficiente para considerar nuestro estilo de vida como activo. Actividades tan sencillas como desplazarnos andando siempre que sea posible, usar las escaleras en lugar del ascensor, realizar estiramientos en nuestro lugar de trabajo... pueden ayudarnos a llevar un estilo de vida más activo y reducir las probabilidades de sufrir molestias o lesiones musculares.

Mantener un correcto equilibrio muscular

Evitar los desequilibrios musculares entre la musculatura del cuadriceps y la isquiotibial es otro de los puntos que debemos valorar y corregir (en caso de sufrirlo) para proteger nuestra salud y nuestra musculatura. Un correcto y equilibrado trabajo a la hora de seleccionar los ejercicios a realizar evitará estas descompensaciones.

Adecuado aporte de nutrientes

Evidentemente, la alimentación también juega un papel fundamental aquí. Si el aporte de nutrientes falla o es deficiente, esto repercutirá en nuestra salud muscular y, por tanto, seremos más proclives a sufrir lesiones.

¿Qué entendemos por "adecuado aporte de nutrientes"? Cuando hablamos de un correcto aporte de nutrientes nos referimos, en gran medida a vigilar la procedencia de las calorías que ingerimos, ya que mucha gente piensa que la procedencia de los nutrientes es indiferente y no importa, pero esto no es así: no es lo mismo la grasa procedente, por ejemplo, de un aguacate (ojo que han sacado al mercado aguacates light con menos grasa) que la procedente de un paquete de salchichas. Esto sería un ejemplo de "comida real Vs comida ultraprocesada".

La cantidad de cada nutriendo variará en función del objetivo que tengamos (pérdida de grasa, ganancia de masa muscular, mantenimiento, recomposición corporal...), pero siempre va a girar en torno a unos valores más o menos preestablecidos (pero que pueden variar con cada caso y cada persona. Así, independiente del objetivo que tengamos, los rangos en los que nos podremos mover son los siguientes:

• Hidratos de carbono (HC): desde un 30% hasta un 45% del total de la energía la obtendremos de los HC.
• Proteínas: desde un 20% hasta un 35% de la energía debería provenir de esta fuente. No olvidemos que las proteínas ayudan en el mantenimiento y la construcción de la masa muscular.
• Grasas: la energía proveniente de las grasas supondrá entre un 15% y un 30% del total. Aquí debemos prestar muchísima atención a las fuentes de grasas que consumimos y evitar todos aquellos alimentos ultraprocesados como fuentes de las mismas.

Bibliografía consultada | A prospective epidemiological study of injuries in four English professional football clubs (Hawkins and Fuller 1999), The association football medical research programme: an audit of injuries in professional football (Hawkins et al 2001), Physical fitness, injuries, and team performance in soccer (Árnason et al 2004), Injuries in team sport tournaments during the 2004 Olympic Games (Junge A et al 2004), The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football--analysis of hamstring injuries (Woods et al 2004), Effect of 2 soccer matches in a week on physical performance and injury rate (Dupont et al 2010).

Imágenes | iStock

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