Durante mucho tiempo se ha debatido si el entrenamiento de fuerza era beneficioso para los deportistas de resistencia. Hoy en día se recomienda introducir sesiones de fuerza porque tienen efectos positivos en la economía de carrera, la biomecánica de carrera y el riesgo de lesiones. Una revisión publicada en la revista Sports narra esos efectos positivos basándose en la literatura científica publicada hasta hace unos meses. Si eres deportista de resistencia y no entrenas fuerza, después de este artículo te lo replantearás.
Entrenamiento de fuerza para mejorar la economía de carrera
Los corredores de resistencia de élite tienen valores de consumo de oxígeno máximo (VO2máx.) muy similares y muy elevados, por lo tanto, su rendimiento depende de otras variables como la economía de carrera. La economía de carrera tiene una definición compleja y otra más sencilla.
La definición técnica la define como la cantidad de oxígeno consumido a una velocidad de carrera submáxima determinada y expresada en ml/kg/min. La definición que a mi me gusta es la que indica que si nuestro coche consume 6 litros de gasolina cada 100 km, y el de otra persona consume 5 litros de gasolina cada 100 km, ¿cuál de los dos necesitará parar antes porque se queda sin gasolina?
Si contamos con un VO2máx. similar, la diferencia vendrá marcada por la cantidad de oxígeno que consumimos a una velocidad determinada. Si a la misma velocidad consumimos menos oxígeno nos fatigaremos menos, es decir, tendremos una mejor economía de carrera.
Economía de carrera como factor diferenciador de la resistencia
La economía de carrera se asocia con el rendimiento de resistencia. Esta cualidad tiene algunos determinantes que pueden mejorarla y otros que no se pueden modificar. Nuestras características antropométricas, como la altura, influyen en la economía de carrera, pero no se pueden modificar.
Sin embargo, hay otras muchas como la fuerza muscular, la utilización de la energía elástica de cada zancada o la rigidez de la musculatura que son modificables e influyen de manera directa en la economía de carrera. El entrenamiento de fuerza es es estímulo que modifica esas variables.
Al mejorar la fuerza de la musculatura propia de la disciplina deportiva, ya sea carrera, ciclismo, natación, remo o cualquier otra, mejoramos la capacidad de nuestra musculatura de producir energía y que tenga una mayor energía reactiva.
En la carrera aprovecharemos la fuerza reactiva después de cada apoyo de forma que, como si fuera un muelle, nuestro pie tendrá una fase de propulsión más enérgica. Esa rigidez y fuerza reactiva se consigue con el entrenamiento de fuerza adecuado.
Rigidez muscular para correr más, y cuidado con la flexibilidad
Nuestra musculatura puede ser más rígida o más flexible. Si buscamos rendimiento en deportes de carrera deberemos buscar el punto óptimo de rigidez, ya que, cuanto mayor es la rigidez muscular menos energía necesitamos en cada zancada, lo que mejoraría la economía de carrera de la que hemos hablado en el apartado anterior.
La rigidez muscular es inversamente proporcional a la flexibilidad. Si la rigidez muscular se asocia con el rendimiento deportivo y la flexibilidad elimina esa rigidez muscular, ¿afecta la flexibilidad a la economía de carrera?
Eso no significa que no debamos introducir ejercicios de flexibilidad, ni mucho menos. Nuestras articulaciones necesitan un rango de movimiento suficiente para una técnica de carrera óptima, pero una vez que eso lo tenemos no es necesario ser más flexibles. Esta es una de las razones por las que estirar antes de correr o de entrenar fuerza puede hacernos perder rendimiento.
Biomecánica de carrera, rendimiento y lesiones
En esta ocasión nos centramos en la parte biomecánica de la carrera, es decir, en como el movimiento de nuestro cuerpo influye en las marcas de las pruebas de resistencia. En la carrera necesitamos ir como si fuésemos patinando, es decir, con los pies pegados al suelo y sin dar esos pequeños saltitos propios de las personas principiantes en el running.
Cuanta más energía utilicemos para ir hacia arriba, menos utilizaremos para ir hacia delante, que es nuestro objetivo. El entrenamiento de fuerza y la rigidez muscular juegan un papel protagonista en este apartado, por lo que ya tenemos otra razón para introducir sesiones de fuerza en nuestra planificación.
La técnica de carrera es otro de los aspectos importantes para la economía de carrera y la prevención de lesiones. A ello hay que sumar otros muchos factores que se organizan en: espaciotemporales (tiempo de contacto con el suelo, longitud de zancada, etc.); cinética (fuerzas de reacción del suelo); y neuromusculares (activación y coactivación muscular).
Todos esos factores influyen en nuestro rendimiento y disminuyen el riesgo de lesión. Como ya imaginarás, el entrenamiento de fuerza prepara a la musculatura para las cargas de carrera y ayudan a modificar nuestra biomecánica, aunque este aspecto tiene gran parte de aprendizaje técnico.
El entrenamiento de fuerza previene lesiones del corredor
La incidencia de lesiones relacionadas con la carrera oscila entre el 3% y el 85%. Sí, decir eso y nada es lo mismo porque es un abanico muy amplio, pero si miramos más profundamente veremos que podemos estar en el extremo bajo (3%) o el extremo alto (85%) dependiendo de lo que hagamos.
Si la musculatura que controla el movimiento de las piernas al correr (cadera y rodilla) está débil hay mayor riesgo de lesiones típicas del corredor como el síndrome de la banda iliotibial o el síndrome de dolor patelofemoral.
La biomecánica alterada también juega un papel protagonista en las lesiones, y también puede mejorarse con el fortalecimiento de músculos como el glúteo medio y los músculos del cuádriceps.
Aunque es una afirmación muy reduccionista, el entrenamiento de fuerza hace que la musculatura que rodea las articulaciones las sostenga mejor, haciendo que el daño y los impactos articulares sean mucho menores. Otra razón más para entrenar fuerza en los deportes de resistencia.
¿Cómo entrenar la fuerza?
Levanta a máxima velocidad
Uno de los mitos extendidos en el entrenamiento de fuerza es que si nuestro objetivo es mejorar la resistencia tenemos que entrenar con cargas bajas y repeticiones altas. Todo lo contrario, lo recomendable es utilizar cargas medias y altas y moverlas a máxima velocidad.
Esa es la forma correcta de modificar nuestra estructura muscular y que favorezca nuestra técnica de carrera, biomecánica y, por extensión, reduzca el riesgo de lesiones. Otra de las consideraciones es que no llegues al fallo muscular, de hecho debes quedarte lejos del mismo.
Una recomendación muy general, pero que puede servir para comenzar es realizar la mitad de las repeticiones posibles. Eso quiere decir que si cargas la barra para hacer ocho repeticiones realices solamente cuatro, eso sí, a la máxima velocidad que puedas.
Entrenamiento pliométrico
La carrera es pliometría constante. Cada zancada se compone de tres partes de un movimiento: impacta el pie con el suelo, absorbemos el impacto y propulsamos hacia delante. En eso consiste la pliometría, en un ciclo de estiramiento-acortamiento muy rápido. Realizar entrenamientos con saltos y diferentes ejercicios pliométricos también nos ayudarán a ser mejores corredores.
Entrenamiento isométrico
Una de las grandes olvidadas del entrenamiento de fuerza es el entrenamiento isométrico. En este caso no hay movimiento externo, pero a nivel interno estamos trabajando. Un ejercicio isométrico clásico es empujar la pared con toda la fuerza que tengamos.
La pared no se moverá, pero nuestra musculatura sí está actuando. De igual manera, se podrían realizar ejercicios del tren inferior como sentadillas, hip thrust y elevaciones de gemelo de forma isométrica para aumentar la rigidez muscular y mejorar nuestro rendimiento en carrera.
Intenta separar los entrenamientos de fuerza de los de resistencia
La forma ideal de añadir sesiones de fuerza a nuestra semana es entrenar más días o poner un par de días con dobles sesiones. Si entrenamos de forma conjunta fuerza y resistencia habrá una interferencia negativa que no permitirá sacar el máximo provecho.
Si hacemos fuerza previamente a la resistencia nuestra capacidad muscular para correr estará mermada, en función de como haya sido el entrenamiento. Si primero entrenamos resistencia y luego fuerza seremos capaces de mover cargas menores o hacerlo a menor velocidad.
Por lo tanto, intenta separar ambos entrenamientos al menos seis horas, y si puede ser, en días diferentes. De esta forma el entrenamiento será de mayor calidad y las adaptaciones también serán mayores.
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Imágenes | Gabin Vallet (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash), Sportlab (Unsplash), Isaac Wendland (Unsplash), Bruno Nascimiento (Unsplash), Andrew Tanglao, Gabin Vallet (Unsplash)
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