Hoy comenzamos una serie de artículos destinados a mejorar el entrenamiento del corredor. En este especial de musculación para corredores en cada artículo os expondremos un ejercicio que servirá para trabajar los principales músculos del corredor. Habrá ejercicios para el tren inferior, superior y la zona central, explicando cómo hacer el ejercicio y las implicaciones que tiene en la carrera.
La importancia de hacer pesas para un corredor
El principal objetivo de que un corredor haga ejercicios con pesas no es ganar volumen muscular, sino trabajar de manera específica los músculos que intervienen en la carrera, mejorar la técnica y reforzar aquellas zonas más propensas a las lesiones. Si queremos progresar como corredores, el entrenamiento con pesas debe incluirse en nuestra planificación.
No se trata de ir al gimnasio todos los días a machacarse, sino planificar un par de días en semana para hacer una rutina que mejore la calidad de los músculos que más se implican en la carrera. El trabajo de pesas incluye ejercicios de fuerza-resistencia, fuerza explosiva y fuerza máxima, digamos que los diferentes ámbitos de la fuerza, que beneficiarán a la hora de correr.
Pautas básicas de un corredor en el gimnasio
Lo primero que debe hacer un corredor en el gimnasio es pensar que es un corredor, no un levantador de pesas o alguien que quiere conseguir un cuerpo con volumen muscular. No hay que ir al máximo en las repeticiones, ni llegar siempre al fallo muscular cuando hacemos una serie, ese tipo de trabajo se hará en contadas ocasiones.
El primer paso y más importante es aprender la técnica de los ejercicios de forma correcta. Los primeros días en el gimnasio, si nunca hemos cogido pesas, debemos hacerlo con el menor peso posible, simplemente con la intención de hacer bien los ejercicios. No te cortes a la hora de preguntar al monitor cómo se hacen o si los estás haciendo correctamente.
Una mala técnica al hacer los ejercicios con pesas nos puede llevar a una lesión o molestias en músculos y articulaciones. Dedica la primera semana a hacer bien los ejercicios, con muy poco peso pero siendo consciente del recorrido que haces en el movimiento y la forma en que tus músculos se contraen y se relajan al hacer el ejercicio.
Tampoco es estrictamente necesario que nos apuntemos al gimnasio. Con un par de mancuernas podemos hacer la mayor parte de ejercicios que necesitamos en nuestra propia casa. Al igual que cuando salimos a correr, en el gimnasio los músculos necesitan de un calentamiento previo, esto no hay que descuidarlo.
La elección de los ejercicio y la rutina de entrenamiento
En u primer momento podemos pensar que solo se necesitan ejercicios para trabajar la musculatura del tren inferior, que es lo que más necesitamos para correr. Sin embargo es necesario trabajar también el tren superior y la zona media o abdominal, ya que también son partes fundamentales del movimiento y técnica de carrera. Eso si, daremos más importancia y peso al trabajo de piernas.
Una rutina de entrenamiento para un corredor también difiere mucho de la típica rutina para muscular en el gimnasio. Todo dependerá de si tenemos uno, dos o tres días disponibles para ir al gimnasio. Si hay más días podemos estructurar el trabajo, pero si solo podemos hacer pesas un día, se tendrá que condensar la rutina.
A mi personalmente me gusta mucho el trabajo en circuito o interval training, porque es un trabajo constante con pocas pausas, muchos ejercicios y que ofrece más motivación que una rutina estándar. Una vez que os presentemos los diferentes ejercicios de musculación haremos varias rutinas tipo, aunque para los impaciente, podéis ir matando el gusanillo con este circuito de fuerza para corredores.
Esperamos que os guste este especial y os animéis a hacer al menos pesas un día por semana para comprobar cómo mejoran los entrenamientos de carrera y gana vuestra técnica. A lo largo de esta serie iremos resolviendo más dudas en cuanto a los ejercicios, rutinas y formas de introducir las pesas en nuestros entrenamientos.
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