Juan Lara
Hoy comenzamos una serie de artículos destinados a mejorar el entrenamiento del corredor. En este especial de musculación para corredores en cada artículo os expondremos un ejercicio que servirá para trabajar los principales músculos del corredor. Habrá ejercicios para el tren inferior, superior y la zona central, explicando cómo hacer el ejercicio y las implicaciones que tiene en la carrera.
La importancia de hacer pesas para un corredor
El principal objetivo de que un corredor haga ejercicios con pesas no es ganar volumen muscular, sino trabajar de manera específica los músculos que intervienen en la carrera, mejorar la técnica y reforzar aquellas zonas más propensas a las lesiones. Si queremos progresar como corredores, el entrenamiento con pesas debe incluirse en nuestra planificación.
No se trata de ir al gimnasio todos los días a machacarse, sino planificar un par de días en semana para hacer una rutina que mejore la calidad de los músculos que más se implican en la carrera. El trabajo de pesas incluye ejercicios de fuerza-resistencia, fuerza explosiva y fuerza máxima, digamos que los diferentes ámbitos de la fuerza, que beneficiarán a la hora de correr.
Pautas básicas de un corredor en el gimnasio
Lo primero que debe hacer un corredor en el gimnasio es pensar que es un corredor, no un levantador de pesas o alguien que quiere conseguir un cuerpo con volumen muscular. No hay que ir al máximo en las repeticiones, ni llegar siempre al fallo muscular cuando hacemos una serie, ese tipo de trabajo se hará en contadas ocasiones.
El primer paso y más importante es aprender la técnica de los ejercicios de forma correcta. Los primeros días en el gimnasio, si nunca hemos cogido pesas, debemos hacerlo con el menor peso posible, simplemente con la intención de hacer bien los ejercicios. No te cortes a la hora de preguntar al monitor cómo se hacen o si los estás haciendo correctamente.
Una mala técnica al hacer los ejercicios con pesas nos puede llevar a una lesión o molestias en músculos y articulaciones. Dedica la primera semana a hacer bien los ejercicios, con muy poco peso pero siendo consciente del recorrido que haces en el movimiento y la forma en que tus músculos se contraen y se relajan al hacer el ejercicio.
Tampoco es estrictamente necesario que nos apuntemos al gimnasio. Con un par de mancuernas podemos hacer la mayor parte de ejercicios que necesitamos en nuestra propia casa. Al igual que cuando salimos a correr, en el gimnasio los músculos necesitan de un calentamiento previo, esto no hay que descuidarlo.
La elección de los ejercicio y la rutina de entrenamiento
En u primer momento podemos pensar que solo se necesitan ejercicios para trabajar la musculatura del tren inferior, que es lo que más necesitamos para correr. Sin embargo es necesario trabajar también el tren superior y la zona media o abdominal, ya que también son partes fundamentales del movimiento y técnica de carrera. Eso si, daremos más importancia y peso al trabajo de piernas.
Una rutina de entrenamiento para un corredor también difiere mucho de la típica rutina para muscular en el gimnasio. Todo dependerá de si tenemos uno, dos o tres días disponibles para ir al gimnasio. Si hay más días podemos estructurar el trabajo, pero si solo podemos hacer pesas un día, se tendrá que condensar la rutina.
A mi personalmente me gusta mucho el trabajo en circuito o interval training, porque es un trabajo constante con pocas pausas, muchos ejercicios y que ofrece más motivación que una rutina estándar. Una vez que os presentemos los diferentes ejercicios de musculación haremos varias rutinas tipo, aunque para los impaciente, podéis ir matando el gusanillo con este circuito de fuerza para corredores.
Esperamos que os guste este especial y os animéis a hacer al menos pesas un día por semana para comprobar cómo mejoran los entrenamientos de carrera y gana vuestra técnica. A lo largo de esta serie iremos resolviendo más dudas en cuanto a los ejercicios, rutinas y formas de introducir las pesas en nuestros entrenamientos.
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Juancamina
El gym, para mí, es el único que te salva de lesiones, el único que te da fortaleza, solvencia y resistencia. El circuito como dice Juan lo ideal para entrenamiento aeróbico, abdominales, fuerza y piernas en los corredores. El gym te permite llegar a la meta sin dolores. Cansado pero sin dolores y esto vale oro porque la recuperación es muy rápida. Felicitaciones Juan por la iniciativa que seguiremos con tanto gusto campeón. Abrazo y a fondo! Juanca.
cabito
Creo que me va a gustar esta serie Juan, así que te doy las gracias de antemano. A mi me parece imprescindible el trabajo en el Gym para mejorar en la carrera, desde luego, y aunque entreno con pesas más de tres veces a la semana desde hace tiempo, seguro que tus indicaciones me van a ser de gran ayuda.
jmeridacebollero
Genial esta serie de articulos sin lugar a dudas me vendra genial, no hago mucho gimnasio pero lo poco que hago se nota bastante, si que es verdad que influye. Seguiremos atentamente, soy corredor novato y lento pero con ilusion de mejorar.
22829
Muchas gracias a juan lara y juancamina es un gusto a ver conocido esta web y con tanta gente agrable para hablar y ayudar.Con respecto a la hidratacion los dias que hago tirada larga suelo llevar un cinturon con una botella(decathlon) y tambien me llevo algun higo seco y pasas , la ultima tirada que hice alla por el km15 me comi dos higos secos y alguna pasa y la verdad que aabe bien , o unico las piernas cansadas ya que quiero bajar mi tiempo en media marathon que son 1h:35 y 40 minutos en un 10km.Amigos cuando tenga alguna duda no dudare en consultarla .
shizi
¡Juuus! Cuantos entrenamientos nuevos hay últimamente, ¿no? Six pack, Men's Health y ahora este y es que ¡Los quiero todos! Me gustan todos los deportes y cualquier cosa que me motive de este estilo enseguida me hace sacar ganas de entrenar, muchas veces son las veces que me pregunto porque en un mismo día no se pueden hacer 3 veces el mismo musculo o salir a correr 3 veces o practicar muchos deportes en un mismo día, siempre siento que el día tiene pocas horas para mi. Seguiré los aportes de cerca , Saludos!
ismaelmanjon
Me gusta esto. Me encanta correr y lo hago 5 o 6 veces por semana, de una manera moderada, unos 35-40 min. Pero, ¿por què no? Estaría bien mejorar.
5509
¡¡Sii!! Llevaba tiempo esperando un artículo como éste, pues cuando salgo a correr siempre me queda el gusanillo de.. ¿mejoraría mis molestias con algo de pesas? Sobre todo para la zona lumbar, espalda, o las rodillas. Gracias! Aquí estaremos, al pié del canón. :)
fisofizzy
Interesante... Lo sigo.
pexpex
Me va a encantar esta serie de artículos xq precisamente estaba pensando hace algo de pesas para evitar lesiones cuando corro y además gano algo de fuerza....espero con ganas el artículo Saludos
javiergarcia
Juan se que esto no es un consultorio pero bueno te dejo mi caso a ver que te parece ;-)
Estoy entrenando para una media maratón (la de Salamanca de marzo) y a día de hoy corro unos 14-15 kilómetros cada dos días, en 1h 20min más o menos. Normalmente también hago ejercicios varios entre esos días en casa, sobre todo abdominales, flexiones y algo de pesas.
La cosa es que también estoy participando con unos amigos en una liguilla de fútbol sala y lo cierto es que acabo los partidos bastante reventado, a diferencia de las salidas a correr que voy bien.
¿Crees que me haría falta apuntarme a un gimnasio y hacer ejercicios de piernas? Aquí en casa salvo sentadillas no se me ocurre como fortalecerlas, ¿trataréis en esta serie también otros ejercicios para piernas en casa o sólo en el gimnasio?
Me apunto a seguir esta serie, pinta muy bien :-)
Abrazos.
mel78
Lo seguiremos!!!!
sobre todo lo referente a pierna.
22786
Me habéis leído el pensamiento, je, je... Llevaba tiempo sin correr y me he propuesto retomarlo este año. Entre otras cosas, estuve buscando alguna rutina de gym para corredores, así que os seguiré seguro. Muchas gracias
licantro
buen artículo! podríais subir alguna rutina de ejemplo para gente que entrene triathlon? gracias
shiryurok
Muy interesante, lo espero con ganas. Yo entreno series (desde 150m hasta 1000m) 3 días a la semana y es mi prioridad. Este año por falta de tiempo he dejado el gimnasio y lo noto mucho en los entrenamientos. A ver si con los ejercicios que propongas puedo hacerlo con las mancuernas en casa y mejorar la calidad de mis entrenos.
Lo espero impaciente. Un saludo.
22829
hola juan buenos dias estoy leyendo esta web y me parece maravillosa, soy un amante del running a nivel popular hace un año tuve una sobrecarga bestial en el recto del adomen bestial que me tuvo sin correr por los 7 u 8 meses .Mi pregunta es estoy leyendo la rutina de ejercicios que estais poniendo pero yo no quisiera asistir al gym ya que dispongo de mancuernas en casa y me gustaria que pusierais mas alternativas de ejercicos para realizar en casa con unas simples mancuernas y tambien que me dijeras algunos ejercicios para fortalecer el recto del abdomen y no caer con esta mandita lesion.Desde mi punto de vista necesito fortalecer piernas,suelo salir a correr 3-4 veces por semana , los domingos siempre meto una tirada larga ,los demas dias intento hacer fartlet ,rodaje suave y rodaje alegre.Mi ultima tirada larga la realice el domingo 18km en 1H:35 minutos , pero a partir de ses kilometro las piernas ya no me responden por eso de mi consulta , un saludo.
cacera
Me parece que estos artículos pueden ser muy interesantes, tanto para corredores ya hechos como para los que estamos empezando... Me gustaría alternar carrera en la calle con carrera en cinta, podríais recomendarme alguna?
Un saludo juan lara!
22829
Hola buenos dias juancamina y juan lara muchas gracias por vuestros consejos de profesionales , por ejemplo los domingos que hago la tirada larga por la noche antes suelo cenar ensalada de pasta (DECIDME SI HACE FALTA METER ALGO MAS EN LA CENA) bebo algo de agua no mucha porque no me apetece y por la mañana cuando me levanto cafe con leche,4 galletas normales ,medio platano ,y alguna pasa con alguun vaso de agua.Los dias que salgo a entrenar por las tardes es cuando vengo del curro sobre las 18:30 (trabajo en la construccion (albañileria) aveces me noto cansado ,que podria comer para salir a esas horas ya que desde que comi a las 14:00 horas no comi nada.Un saludo no dudare en seguir preguntado dudas.
22829
gracias juan por tu rapida contestacion , pero cuando te refieres a barritas de cereales cuales me aconsejarias que comprara o si las puedo conseguir en algun supermercado o tengo que ir a una tienda especializada.
andaluz10
Buenas tardes.
Tengo una consulta.
Siempre he te ido al gym. Hasta conseguir la forma fisica y el cuerpo q deseo, pero desde hace un año estoy corriendo. 3/4 veces corro (series, una o dos salidas de 10 km alegre y una salida larga 20 km) y 2 veces gym. Pero he visto q he sacrificado volumen. Y no me gusta la idea de q sea incompatible el hacer una media en 1:40 sin sacrificar volumen. Si esto es asi, me gustaria saber como hacer para q la perdida sea minima.
Gracias
joseludi
Hola, llevo unos meses en el gimnsio y hago una rutina en la que cubro todos los musculos principales en 2 dias, incluyendo siempre abdominales. Hago 2 ejercicios de cada musculo, 2 sets cada uno.
Mi pregunta esta orientada al tema del circuito de fuerza de corredores (alli no se puede comentar ya) ¿puedo añadir a los 9 ejercicios, abdominales inferiores, oblicuos y superiores y asi hacer una serie de cada tipo de abdominales cada vez que complete un circuito? ¿o los abdominales van por libre?
Suelo salir a correr unos 3 dias por semana y voy al gimnasio 2 o 3 dias a la semana.
Saludos y gracias