Cómo utilizar la regla 80/20 para mejorar mucho tu resistencia haciendo "poco"

El principio de Pareto o la regla 80/20 establece que el 80% de los resultados provienen del 20% de las acciones. Esta regla se ha utilizado para todo lo que puedas imaginar, como por ejemplo centrarse en el 20% del negocio que da el 80% de los beneficios o cualquier otra cosa que hayas podido leer o escuchar. ¿Y si aplicamos este principio al entrenamiento de resistencia?

El principio de Pareto llevado al entrenamiento de resistencia

De la regla 80/20 han surgido también estrategias de entrenamiento de resistencia, como la que propuso Matt Fitzgerald en su libro '80/20 Running Run Stronger and Race Faster by Training Slower'. Autores de la talla de Jose Lopez Chicharro también se suman a esta estrategia para mejorar el rendimiento en resistencia.

Chicharro expresa en su libro 'HIIT: Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad' que la distribución óptima de intensidades de entrenamiento en corredores de larga y media distancia se basa en un 80% de intensidad alrededor del primer umbral y el 20% restante en intensidades superiores.

Traducido a términos que podamos comprender todos, la propuesta de estos autores, y de muchos artículos científicos, es "acumular abajo para estar fuertes arriba", o lo que es lo mismo, dedicar el 80% del volumen a entrenamientos de baja intensidad y el 20% restante a un trabajo de alta intensidad.

El objetivo es hacer todo el entrenamiento intenso posible, pero siempre que estés recuperado y realmente sea intenso. Si un día entrenas a media intensidad y quieres ir a tope al día siguiente tu cuerpo no responderá, mucho menos si quieres entrenar a alta intensidad varios días seguidos.

Aunque para ti parezca alta intensidad, realmente no lo será. Esto sucede en disciplinas como CrossFit en las que se quiere ir siempre al máximo. Para uno puede parecer que vamos al máximo cada día, y realmente vamos al máximo de ese día, pero si hubiésemos descansado podríamos dar mucho más.

Entrenamiento polarizado versus entrenamiento en umbral anaeróbico

Sin entrar en tecnicismos que veremos en el apartado siguiente, existen dos modelos de entrenamiento para mejorar las marcas de resistencia. El modelo que apoya la ciencia es el modelo polarizado que sigue la regla 80/20 que hemos desarrollado hasta ahora.

El modelo menos interesante, pero que se utiliza en personas principiantes es el modelo de umbral anaeróbico. Las personas con baja condición física a poco que corran a ritmos bajos ya elevan mucho las pulsaciones y entran en media e incluso alta intensidad.

Eso hace que sea imposible trabajar a baja intensidad con ellos, ya que eso requeriría simplemente caminar. A medida que van ganando resistencia sí iremos pivotando hacia un entrenamiento polarizado en el que el 80% del volumen se hará a intensidades bajas, dejando el 20% restante para las intensidades altas.

El modelo entre umbrales propone unos porcentajes de un 40% a baja intensidad, un 50% a media intensidad y un 10% a alta intensidad. Este modelo no es ideal porque nos hace estar siempre a medio camino en el que ni entrenamos intenso ni recuperamos, aspecto que sí sucede con el entrenamiento polarizado que sigue la regla 80/20.

Cuando no polarizamos el entrenamiento y pasamos mucho tiempo en la zona intermedia estaremos impidiendo la recuperación y el estímulo no será el mejor para progresar. Por lo tanto, lo ideal es exprimir los entrenamientos de alta intensidad, pero recuperándonos para estar descansados y poder darlo todo en ese día.

Distribución de la intensidad: umbrales, fases y zonas

El objetivo del artículo hasta aquí es dejar claro por qué debemos seguir la regla 80/20 a la hora de entrenar resistencia. Una vez entendido que debemos exprimir la alta intensidad, pero "solamente un 20%", y dejar el 80% a un ritmo suave, es hora de saber a qué intensidades nos referimos.

Existen diferentes modelos de distribución de intensidad en los que separan tres o cinco zonas principalmente. El modelo trifásico de intensidad es uno de los más utilizados, aunque si tienes un reloj habrás visto que te marca cinco o incluso seis zonas de entrenamiento.

Esas zonas se establecen en base a las respuestas fisiológicas que suceden en tu organismo. El modelo trifásico de intensidad tiene tres fases muy bien determinadas: la fase aeróbica, la fase aeróbica-anaeróbica y la fase de inestabilidad metabólica.

Fase aeróbica en la que pasar el 80% del tiempo (fase I)

La fase aeróbica, conocida como fase I, es la que va desde la inactividad al umbral aeróbico. En esta fase la percepción del esfuerzo es baja y se determina de manera fácil con la prueba del habla. Dicha prueba consiste en poder hablar con el compañero sin que haya jadeos ni interrupciones en el habla.

Explicar cada una de las fases en un artículo breve es imposible, tanto que el gran experto Jose Lopez Chicharro tiene un libro completo para explicar cada una de las fases. Nuestro objetivo es describirte la regla 80/20 y explicar por qué muchas veces menos es más en el entrenamiento.

Puedes encontrar todo tipo de porcentajes para saber la intensidad de la fase I, pero es imposible individualizar. Si eres de los que necesitan datos, los autores establecen esta fase I entre el 60% - 70% de la frecuencia cardiaca máxima o en menos del 60% del volumen de oxígeno máximo (<60% VO2máx.). En esta fase se produce lo que conocemos como rodajes a ritmos bajos de larga duración.

Fase aeróbica-anaeróbica en la que estar el mínimo tiempo posible (fase II)

En medio de la fase I y de la fase III se encuentra la zona en la que los principiantes pasan la mayor parte del entrenamiento, y es normal que ocurra. Esta fase de transición entre lo aeróbico (hay oxígeno) y anaeróbico (falta oxígeno) se da en la población general entre el 70% - 85% de la frecuencia cardiaca máxima o entre el 60% - 80% del VO2máx.

En esta fase el aliento comienza a faltar y se disparan hidrogeniones y determinadas sustancias que dan lugar a la fatiga. Si bien en la fase I podríamos estar horas, en esta fase ese tiempo se acorta drásticamente. Según la regla 80/20, esta fase II debe ser evitada, aunque siempre entraremos en un pequeño porcentaje.

Fase de inestabilidad metabólica.

La fase II termina cuando alcanzamos el umbral anaeróbico, también conocido como umbral ventilatorio 2. Cuando alcanzamos cierta intensidad, nuestro cuerpo no será capaz de soportarla más que unos minutos o incluso menos si es excesivamente alta.

Los expertos sitúan de media el comienzo de la fase III por encima del 85% de la frecuencia cardiaca máxima o por encima del 80% del VO2máx. El tipo de entrenamiento en esta fase III consiste en series, fartlek y métodos interválicos. Esta fase es tan interesante para mejorar la resistencia como fatigante, por lo que debemos entrenar en ella, pero siempre que estemos recuperados y podamos exprimirla de verdad.

Esa es la razón por la que en torno a un 15%-20% del volumen total semanal de entrenamiento debe realizarse en esta fase III. El restante 80% lo utilizaremos en fase I ya que nos servirá para generar adaptaciones a la vez que recuperamos y somos capaces en unos días de volver a darlo todo a máxima intensidad.

Si en lugar de entrenar el restante 80% en fase I nos excedemos en fase II entorpeceremos la recuperación y generaremos menos adaptaciones. Como hemos comentado anteriormente, el nivel atlético será el que determine los porcentajes y tipos de entrenamiento, aunque lo ideal es buscar la regla 80/20.

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