Reto Vitónica (semana 8): correr 10 kilómetros en 50 minutos

Comenzamos a bajar kilometraje y a subir intensidad, ya afinando de cara al final de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Ahora interesan menos kilómetros pero más rápidos, así que preparaos para entrenamientos más duros.

A partir de ahora nos quedamos en cuatro entrenamientos por semana, para ir descargando piernas y tener más descanso. Ya está todo el grueso del trabajo hecho y nos tenemos que asegurar de llegar descansados al día del reto. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.

Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 8

Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.

• Lunes: descanso.
• Martes: rodaje corto, siete kilómetros a velocidad casi objetivo: a 5:10-5:20 el kilómetro.
• Miércoles: descanso. entrenamiento de fuerza.
• Jueves: series de corta distancia. Un kilómetros a ritmo lento y dos series de 200 metros rápidos, para calentar. Diez series de 400 metros muy rápidas, a 4:15-4:30 min/km. Descanso de dos minutos entre serie y serie. Podemos trotar un poco al acabar para soltar piernas.
• Viernes: entrenamiento de fuerza, última semana que haremos este tipo de entreno. Haremos un circuito básico de fuerza para corredores. Si no tenemos disponibilidad de ir al gimnasio, siempre podemos hacer en casa el circuito de autocargas.

• Sábado: descanso.
• Domingo: rodaje largo, bajamos un kilómetro respecto a la semana anterior. Haremos once kilómetros a ritmo de 5:20-5:25 min/km. Importante aquí no tomarse el rodaje como un test de competición. El objetivo ahora es descansar y no acumular fatiga. Tenemos que ir siempre 10-20 segundos por encima de nuestro ritmo objetivo.

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