Comenzamos a bajar kilometraje y a subir intensidad, ya afinando de cara al final de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Ahora interesan menos kilómetros pero más rápidos, así que preparaos para entrenamientos más duros.
A partir de ahora nos quedamos en cuatro entrenamientos por semana, para ir descargando piernas y tener más descanso. Ya está todo el grueso del trabajo hecho y nos tenemos que asegurar de llegar descansados al día del reto. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.
Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 8
Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.
- Lunes: descanso.
- Martes: rodaje corto, siete kilómetros a velocidad casi objetivo: a 5:10-5:20 el kilómetro.
- Miércoles: descanso. entrenamiento de fuerza.
- Jueves: series de corta distancia. Un kilómetros a ritmo lento y dos series de 200 metros rápidos, para calentar. Diez series de 400 metros muy rápidas, a 4:15-4:30 min/km. Descanso de dos minutos entre serie y serie. Podemos trotar un poco al acabar para soltar piernas.
- Viernes: entrenamiento de fuerza, última semana que haremos este tipo de entreno. Haremos un circuito básico de fuerza para corredores. Si no tenemos disponibilidad de ir al gimnasio, siempre podemos hacer en casa el circuito de autocargas.
- Sábado: descanso.
- Domingo: rodaje largo, bajamos un kilómetro respecto a la semana anterior. Haremos once kilómetros a ritmo de 5:20-5:25 min/km. Importante aquí no tomarse el rodaje como un test de competición. El objetivo ahora es descansar y no acumular fatiga. Tenemos que ir siempre 10-20 segundos por encima de nuestro ritmo objetivo.
En Vitónica | Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6, Semana 7
Ver 4 comentarios
4 comentarios
soyguapo
Pues el domingo corri 11 km del tiron. Es la maxima distancia que he corrido hasta ahora, normalmente hacia 7 u 8 asi que estoy contento. Tarde mas de una hora pero no esta mal siendo novato, en el km 8 me tome una barrita con frutos secos y quinoa de enervit sport y me dio la energia que necesitaba para acabar hasta los 11, se nota mucho eh?. La siguiente ire reocortando tiempos.
rulommr
Y yo me pregunto... ¿por qué TODOS los artículos parecidos a este (y este también) están dirigidos correr cierta distancia en cierto tiempo? ¿Por qué no salen artículos del tipo "cómo correr cada día el tiempo (no la distancia) que quieras, sin tener molestias"? ¿Por qué tenemos que conseguir tiempos de carrera en lugar de ir a buscar el puro disfrute del poder correr día sí, día también? Todavía espero ese tipo de artículos... ¿Llegarán algún día? Cuando dejemos de lado la competitividad y pensemos en el placer del correr... quizás.
vilani
Querido amigo, no solo uno se cronometra por competitividad, también por el placer de correr.
Yo tengo 48 años y corro desde hace 5 años, antes de eso no hacía nada de nada.
Empecé como tú dices, ponerse en forma y ya está. Correr cierto tiempo lo que el cuerpo te pida ese día.
El problema es que ese planteamiento acaba por aburrirte el correr. Tienes que ponerte metas, intentar mejorar, por supuesto dentro de tus posibilidades.
Ya te digo yo que correr por correr como tu comentas, en unos meses acabas en el sofá de casa viendo la tele.