Normalmente las personas comenzamos a correr para ponernos en forma, pero una de las máximas en el entrenamiento de resistencia dicta lo contrario: hay que estar en forma para correr. Es una paradoja porque una dice todo lo contrario a la otra, y ambas llevan razón. ¿Cómo voy a estar en forma para correr, si no puedo correr para ponerme en forma? El entresijo de estos conceptos es que debemos ir progresando poco a poco y no cometer el error que la gran mayoría de los corredores principiantes realizan: ir demasiado rápido.
No nos podemos preparar en tres meses para correr una maratón
Una maratón necesita acumular muchos kilómetros a la semana
Hasta el 81% de los corredores se lesionan a lo largo del año. Empezamos a correr distancias excesivas para nosotros y además acumulamos mucho volumen de entrenamiento. El resultado es que comienza a dolernos la rodilla, desarrollamos fascitis plantar o cualquier tipo de lesión.
El verdadero problema tiene la raíz en querer correr una maratón en apenas unos meses. Eso hace que cuando comenzamos la preparación y realizamos las tiradas largas y continuas nos lesionemos. Esas tiradas largas y esa acumulación de volumen es necesario para preparar una maratón, pero debe producirse de manera progresiva.
Para muchas personas, el entrenamiento de un día de uno de los maratonianos más importantes a nivel actual, Eliud Kipchoge, puede ser para nosotros el entrenamiento de una semana, o incluso más. En función de nuestro nivel tendremos que comenzar incluso caminando más que corriendo, lo que hace inviable querer correr una maratón en unos meses.
En función de tu nivel, piensa en año(s) de preparación
Vivimos en la era de la rapidez: el jefe que pide el trabajo "para ayer"; o la persona que va al gimnasio dos semanas antes de verano para conseguir mejorar su composición corporal en unos días. El cuerpo humano pertenece a una era mucho más antigua, en la que todo iba más lento.
Dicho cuerpo humano es tremendamente adaptable a las nuevas situaciones, pero requiere de un tiempo para ello. Si queremos correr una maratón, sin lesionarnos ni arrastrarnos, nuestra fisiología nos lo permitirá, pero necesita su tiempo.
¿Quieres correr una maratón y no estás acostumbrado a tiradas de más de una hora de duración? Necesita pensar en años, no en meses, al menos para hacerlo de manera adecuada terminando la carrera "entero", sin paradas ni caminar, y sin producir a tu corazón un daño excesivamente alto.
El running debe ser saludable, y cuando uno ve los últimos kilómetros de una maratón parece estar observando más bien una película de guerra con muchos soldados heridos que van arrastrándose. Para evitarlo necesitamos entrenar correctamente, y tiempo, sobre todo tiempo.
Una preparación de maratón necesita volumen, y una preparación para ese volumen necesita tiempo
Entrenamiento de alta intensidad para maratón
El gran investigador y divulgador José López Chicharro, tiene una máxima en cuanto a la preparación física para deportes de resistencia de larga duración: introduce entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) cada vez que puedas.
Eso no significa hacerlo cada día, sino todo lo contrario. Un verdadero HIIT solamente puede llevarse a cabo una vez a la semana, a lo sumo dos veces. El resto del tiempo debe utilizarse para acumular volumen y dar tiempo a "descansar" para volver a entrenar a alta intensidad.
Uno de los principios del entrenamiento es la especificidad: mejoramos más en aquello que entrenamos. Eso significa que aunque realizar HIIT es necesario para mejorar los marcadores de rendimiento de resistencia, no hay que dejar de lado que la maratón consiste en correr durante varias horas a un ritmo constante.
El maratón necesita altos volúmenes de entrenamiento
Existen algunas investigaciones que muestran una correlación entre el volumen que se ha realizado en la preparación de la maratón con la marca conseguida en la prueba. Aquellos que realizaban más volumen, terminaron la carrera en menos tiempo.
Sin embargo, eso puede significar que los atletas de mayor nivel estaban entrenaban más en la preparación y sacaban mejores marcas por ese mayor nivel físico, no por entrenar más kilómetros. Ya hemos comentado anteriormente que un exceso de volumen acarrea un alto riesgo de lesión.
Estamos en una encrucijada: según otra investigación, los atletas amateurs que corren 65 km a la semana tenían mejores tiempos que los que corrían menos de 40 km a la semana, y que además no habían realizado al menos una tirada de 25 km.
También hay publicaciones científicas que asocian un mayor volumen de entrenamiento con un menor descenso del rendimiento en la segunda parte de la prueba, al pasar ese "muro" que sitúan los expertos entre el kilómetro 30 y el 33.
Por lo tanto, una preparación de maratón necesita altos volúmenes de entrenamiento semanal, así como completar tiradas largas de entre 25 - 32km. De hecho, la literatura científica expone que si queremos bajar las marcas necesitamos más entrenamiento (cifras muy genéricas):
- Bajar de cuatro horas: unos 45km semanales
- Bajar de tres horas: unos 100km semanales
- Bajar de dos horas y media: 140km semanales
Nuestro cuerpo necesita adaptarse a altos volúmenes de entrenamiento
Un exceso de volumen de carrera en la preparación de la maratón aumenta el riesgo de lesión. Por otra parte, una falta de volumen en la preparación de la maratón se asocia con un mayor riesgo de lesión en la propia carrera. Otra vez tenemos el lío hecho.
Lo más importante del entrenamiento para una maratón es cómo llegamos a realizar un volumen alto, porque es necesario, tanto para el rendimiento como para evitar lesionarnos en las tiradas largas y en la misma prueba. Esa es la razón por la que debemos estar en forma para correr y no correr para estar en forma.
Progresa con sentido común y señala el día del maratón con mucho tiempo de antelación
Si ya eres corredor habitual puede que te conozcas y sepas cuántos kilómetros realizas a la semana, cuáles son tus tiradas más largas y otras variables del entrenamiento de resistencia. La recomendación general es que no hagas subidas bruscas de volumen de una semana para otra, porque eso es lo que generará la lesión.
Si actualmente corres cero kilómetros a la semana, una subida brusca puede ser correr más de 10km semanales. Ese aumento es el que suele producirse en personas que comienzan desde cero porque saben que para correr 42km de golpe, tienen que hacer tiradas largas.
No aumentes más de un 10% - 15% el volumen de lo que sueles realizar. Si vienes corriendo 30km a la semana y pasas a 40km de golpe puede salirte bien, pero lo más probable es que salga mal. Pasa primero a aumentar a 33km, después de a 36km y luego sí a 40km.
Hazlo todo de forma paulatina y dejando semanas de descanso cuando sean necesarias. Puede que necesiten meses para que tu cuerpo se adapte a esa subida, pero es preferible hacerlo así que subir drásticamente una semana y estar lesionado le resto del tiempo, ¿no?
Esa es la razón por la que no se pueden dar unos números específicos de kilómetros al día o a la semana. Dependerá de tu nivel físico, además de otras muchas variables como el trabajo y el estilo de vida. Para ello lo ideal es contar con un entrenador que programe y ajuste ese volumen como un traje a medida.
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