Como ciclistas podemos mejorar nuestro rendimiento al pedalear complementando el entrenamiento en bicicleta con un entrenamiento en el gimnasio priorizando los siguientes ejercicios.
Nuestro objetivo con este entrenamiento sería el de mejorar nuestra capacidad y resistencia a la hora de pedalear por lo tanto nos vamos a centrar en ejercicios de piernas. Un error habitual es pensar que como el pedaleo consiste en un ejercicio de poca resistencia y muchas repeticiones entrenar así es una mejor opción, pero no lo es.
A día de hoy los ciclistas trabajan con cargas que les permitan hacer entre 4 y 12 repeticiones ya que de esta forma se aseguran de trabajar todas sus fibras y se suelen mantenerse en un rango entre las tres y cuatro series por ejercicio. Como puedes ver un entrenamiento normal para cualquier persona que vaya al gimnasio.
El número de veces por semana que deberíamos entrenar en el gimnasio dependerá básicamente de nuestro tiempo y de la cantidad de veces que salgamos con la bicicleta a pedalear, pero normalmente con dos entrenamientos por semana tenemos suficiente. Por cierto, aunque los ejercicios a continuación sean en su mayoría de piernas también deberemos entrenar el torso aunque en menor medida. Sin más, vamos con la lista de ejercicios.
Sentadilla
Este deberá ser el ejercicio principal de la rutina de entrenamiento, las sentadillas. Con el vamos a realizar un movimiento similar al de pedaleo trabajando los cuádriceps y, la pierna prácticamente al completo.
Comenzamos apoyando la barra a una altura ligeramente inferior a nuestros hombros para meternos debajo y apoyar la barra en la parte alta de los hombros llevando los codos hacia atrás para que apoye bien.
En esta posición, flexionamos las piernas y comenzamos la bajada llevando el culo hacia atrás, como si nos quisiéramos sentar en una silla, bajamos hasta que el glúteo quede por debajo de la rodilla haciendo así una sentadilla profunda. Luego, manteniendo el torso recto, volvemos a la posición inicial con el cuerpo completamente estirado.
Prensa de piernas
Este ejercicio, la prensa de piernas inclinada, como complemento del anterior, nos ayuda a seguir trabajando las piernas con otro movimiento similar al del pedaleo aunque, en este caso, más aislado.
Para hacer este ejercicio simplemente nos sentamos en la máquina con la espalda completamente apoyada y las piernas colocadas a la misma altura en la base para empujarla hasta que las piernas queden prácticamente estiradas. Tenemos que evitar estirar las piernas por completo bloqueando las rodillas ya que esto es peligroso y lesivo.
Ten en cuenta que dependiendo de la posición de las piernas trabajarás más unos músculos u otros. Si ponemos los pies juntos y altos, por ejemplo, trabajarémos isquios y glúteos mientras que si los ponemos abajo pasamos a trabajar los cuádriceps. Por otro lado, si los separamos hacemos más incapié en los aductores.
Zancadas
Las zancadas o lounge son otro ejercicio que te ayuda a trabajar las piernas con un movimiento similar al que realizarías en una bicicleta al pedalear.
Podemos hacer este ejercicio tanto con una barra apoyada sobre los hombros, como en las sentadillas, o con dos mancuernas en cada mano colgando por el lateral de nuestro cuerpo. En esta posición damos un paso amplio hacia adelante de tal forma que cuando bajemos ambas piernas formen un ángulo cercano a los 90º sin que la rodilla llegue a tocar el suelo y sin inclinar el torso.
Peso muerto
Por último, el peso muerto nos va a ayudar a trabajar la parte trasera de la pierna que con los ejercicios mencionados anteriormente no se trabaja del todo.
Comenzamos con la barra en el suelo usando material olímpico para que esta quede a la altura ideal gracias a los discos olímpicos y sus dimensiones fijas. En esta posición nos pegamos a la barra y jalamos de esta con el torso hasta que nuestro cuerpo acabe completamente estirado con la barra colgando.
Es importante que la espalda se mantenga recta en todo momento y que la barra suba pegada al cuerpo. Cuanto más se aleje la barra del cuerpo peor será la eficiencia del movimiento y mayor será las opciones de lesión.
Vídeos | Powerexplosive, AnthoniMontalvan, P4P Español y ATHLEAN-X Español
Imágen | jcomp
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