Para ganar masa muscular hay dos máximas: entrenar fuerza y consumir proteína. Si fallamos en una de la dos, estaremos lejos de maximizar el crecimiento muscular. Si atendemos a los detalles, la ingesta de proteínas puede hacerse de diferentes formas, tomando un número mayor o menor de comidas. ¿Y si nos tomamos un batido de proteínas antes de dormir?
Un batido de proteínas y a dormir
El consumo adecuado de proteínas a lo largo del día es un requisito indispensable para ganar la máxima masa muscular. Las recomendaciones actuales sitúan el rango de consumo diario entre 1,6 - 2,2 gramos de proteína por kilo de peso, en función del volumen de entrenamiento semanal.
El objetivo de ingerir proteína es estimular la síntesis muscular y mantenerla elevada a lo largo de todo el día. Para ello, existe un umbral de proteína que enciende ese "interruptor" de la síntesis proteica, y se encuentra entre 20 - 40 gramos de proteína.
Por lo tanto, lo ideal es repartir los gramos totales de proteína en tantas comidas como esos márgenes cubran. Si pesas 80 kilos, y quieres consumir dos gramos de proteína por kilo de peso y día, deberás ingerir 160 gramos de proteína. Divide esos 160 gramos en comidas de 20 - 40 gramos a lo largo del día y tendrás la síntesis proteica elevada durante todo el día.
¿Y por la noche?
La proteína ingerida antes de dormir se digiere y se absorbe eficazmente, estimulando la síntesis de proteínas musculares durante toda la noche. Al tomar un batido de proteína antes de dormir, lo que en culturismo se denomina 'comida pre-cama', permite que haya un balance neto de proteínas durante el tiempo que dormimos.
Eso significa que no hay degradación proteica, aspecto que sí sucede cuando no consumimos la cantidad adecuada de proteína. Por lo tanto, la ingesta de proteínas antes de dormir ahora se recomienda ampliamente como una estrategia para mejorar la recuperación durante la noche y facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento físico.
La duda llega cuando no sabemos si utilizar una proteína de digestión lenta (caseína) para que se vaya liberando durante toda la noche, o una de absorción rápida (whey o proteína de suero) que es la que usa comúnmente como suplemento.
Un estudio recién publicado ha comparado ambos tipos de proteína, caseína versus proteína de suero, para ver si existe diferencia en su efecto a la hora de tomarla antes de dormir con el objetivo de aumentar masa muscular. Sus hallazgos son contundentes:
Demostramos que la ingesta de proteína de caseína antes de dormir no proporciona una mayor respuesta anabólica durante el sueño nocturno en comparación con la ingesta de proteína de suero.
Aplicación práctica
Consume entre 1,6 - 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, repartidos en tomas de 20 - 40 gramos de proteína por comida. Una de esas tomas es interesante que sea antes de irte a dormir (recuerda, entre 20 - 40 gramos de proteína), aunque lo fundamental es que llegues a esos valores a lo largo del día.
La caseína es una proteína de absorción lenta, mientras que la proteína de suero (whey) es de absorción rápida. Entre ellas hay varias diferencias, pero no afecta a la síntesis de proteínas la ingesta de una u otra antes de dormir. Por lo tanto, lo más fácil es que utilices la misma proteína que sueles utilizar, en lugar de hacerte con otra proteína diferentes para tomar antes de dormir. Eso sí, las mejores opciones son la proteína de suero o la caseína.
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Imágenes | Jun (iStock), Rachaphak (iStock), Sirawit99 (iStock)
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