El monohidrato de creatina tiene grandes beneficios para la salud que van más allá del músculo y la fuerza
La creatina es un suplemento dietético comúnmente utilizado entre los atletas recreativos y de élite. Existe evidencia científica suficiente para recomendar su uso de manera segura para obtener mejoras en el rendimiento físico, además de ser eficaz por otros efectos beneficiosos para la mejora cognitiva. Estas son las razones por las que se recomienda tomar creatina para mejorar a nivel muscular, pero también a nivel cognitivo.
La creatina: el suplemento que no puede faltar en tu despensa
La creatina se encuentra en el cuerpo humano en dos formas, fosforilada y libre, y el 95% de las reservas de creatina del cuerpo se encuentran dentro del músculo esquelético. El 5% restante se distribuye en el cerebro, el hígado, los riñones y los testículos.
La creatina se sintetiza endógenamente en el riñón, el hígado y el páncreas a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Las fuentes más comunes de creatina dietética son los productos animales, como la carne roja y el pescado. El monohidrato de creatina es el suplemento más utilizado para aumentar de manera exógena esos niveles de creatina en el cuerpo humano.
Aumento de fuerza muscular, masa muscular y rendimiento atlético
Una de las revisiones más extensas del efecto de la creatina a nivel muscular concluye que la creatina es un suplemento eficiente para aumentar la fuerza muscular, la masa muscular y el rendimiento atlético. A ello hay que sumar las poblaciones especiales que tienden a perder masa muscular como los adultos mayores, los pacientes de cáncer u otras enfermedades que se llevan consigo una importante cantidad de masa muscular.
Mayor recuperación y retención muscular
Otros posibles beneficios musculoesqueléticos de la suplementación con creatina incluyen una recuperación mejorada del ejercicio intenso, una respuesta adaptativa mejorada al ejercicio, una reducción de los síntomas o una recuperación mejorada del ejercicio que daña los músculos y una recuperación mejorada del desuso, la inmovilización o la inactividad extrema, como después de una lesión.
Memoria y funciones ejecutivas
Una revisión sistemática y metaanálisis reveló que la suplementación con monohidrato de creatina tiene un efecto beneficioso sobre el rendimiento de la memoria. Otra revisión sistemática con metanálisis demostró los efectos de la suplementación con monohidrato de creatina sobre la función cognitiva, centrándose en dominios cognitivos clave como la memoria, la función ejecutiva, la atención y la velocidad de procesamiento de la información.
Por lo tanto, la evidencia actual sugiere que la suplementación con monohidrato de creatina puede ir más allá de los beneficios a nivel muscular. La creatina tiene también efectos beneficiosos sobre la función cognitiva en adultos, particularmente en los dominios de la memoria, el tiempo de atención y la velocidad de procesamiento de la información.
Referencias
Hall, M., Manetta, E., & Tupper, K. (2021). Creatine Supplementation: An Update. Current sports medicine reports, 20(7), 338–344. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000863
Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255
Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 81(4), 416–427. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915
Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 14, 4937 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
Xu C, Bi S, Zhang W and Luo L (2024) The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front. Nutr. 11:1424972. doi: 10.3389/fnut.2024.1424972
En Vitónica | Las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina respondidas por los mejores expertos del mundo
Imágenes | Aleksander Saks (Unsplash), Aleksander Saks (Unsplash)
Ver todos los comentarios en https://www.vitonica.com
VER 0 Comentario