A revisión el método de Kayla Itsines: nutrición

Hace unas semanas dábamos un repaso al método de entrenamiento de Kayla Itsines, y hoy continuamos con su guía de alimentación. Lo primero de lo que nos informa Itisines es de que ella está en contra de las dietas que excluyen algún tipo de macronutriente de la alimentación, como por ejemplo las dietas sin carbohidratos (tipo Dukan), y que está favor de una dieta equilibrada y sana.

El libro de Itsines está dirigido a mujeres (su entrenamiento también está dirigido a mujeres) de entre 16 y 25 años (el rango de edad perfecto para ver resultados rápidos, como bien apuntaba Fitibel en su comentario en el otro post) que quieran conseguir un "cuerpo de bikini", algo que ella define no como una talla o forma específica, sino un cuerpo con el que cada una se sienta a gusto, con confianza y autoestima.

Las bases de las recomendaciones

Las recomendaciones de su libro siguen las ofrecidas por el Gobierno de Australia (ella es australiana) que os comparto a continuación. Merece la pena echar un vistazo:

• Ser físicamente activo y elegir alimentos y bebidas de acuerdo a las necesidades calóricas personales para mantenernos en un peso ideal.

• Comer alimentos variados pertenecientes a los cinco grupos principales cada día (vegetales y legumbres, frutas, cereales integrales y con alto contenido en fibra, fuentes de proteína como carnes magras, aves, pescados, huevos, tofu y frutos secos, y lácteos desnatados) y beber agua.

• Limitar el consumo de grasas saturadas, sal y azúcar añadidos, y alcohol.

• Apoyar activamente la lactancia materna (curioso cuanto menos que aparezca dentro de las recomendaciones nutricionales para la población general).

• Preparar nosotros mismos la comida y guardarla de forma adecuada.

El menú y las porciones

Después de dar las recomendaciones básicas, Itsines pasa a presentarnos un menú tipo para una semana completa, con cinco comidas al día. Más tarde nos da unas reglas generales con la cantidad a consumir de cada grupo de alimentos. En ese sentido tiene un planteamiento similar a la dieta Weigth Watchers, solo que en aquella cada alimento vale X puntos, y en esta habla de "porciones a consumir".

• Granos o cereales: seis porciones al día. Una porción equivale a un cuarto de taza de arroz (ya cocinado) o una rebanada de pan integral, por ejemplo.

• Vegetales y legumbres: 5 porciones al día. Una porción equivale, por ejemplo, a media patata cocida o a una taza de vegetales cocinados (brócoli, berenjena).

• Fruta: dos porciones al día. Una porción es el equivalente a una manzana, plátano, naranja, o dos kiwis.

• Lácteos: dos porciones y media. Una porción equivale a una taza de leche desnatada o 40 gramos de queso bajo en grasa.

• Proteína de origen animal: dos porciones y media al día. Una porción es el equivalente a 100 gramos de pollo crudo o a dos huevos.

• Grasas saludables: dos porciones al día. Una porción serían 25 gramos de aguacate o 10 gramos de nueces.

• Hidratación: 8 vasos al día de agua, te o café.

Como veis, es un ejemplo de dieta alta en carbohidratos (para poder entrenar de forma adecuada) y baja en grasas. La proteína de origen animal diría que es algo escasa, pero lo puede suplir con la combinación de cereales y legumbres para conseguir proteínas completas.

Personalmente, no metería tantos carbohidratos provenientes de cereales, y quizás aumentaría la cantidad de verduras, legumbres y fruta. Y seguro que subiría la cantidad de grasas saludables.

Ideas para cocinar y tips de nutrición

El resto de la guía está dedicado a hablar de las distintas formas en las que podemos cocinar los alimentos, qué especias podemos usar, algunas recetas de salsas que podemos usar en nuestros platos, algo sobre higiene alimentaria... Una guía bastante completa, en ese sentido.

También habla del consumo de alcohol (en contra, claro) y de las comidas trampa (permitida una a la semana, aunque no estrictamente necesaria). Hay tiempo así mismo para explicar unas nociones básicas sobre macro y micronutrientes.

Cosas que me gustan, cosas que no me gustan

No me gusta que en ningún momento se hace referencia a las necesidades calóricas individuales diarias, algo que me parece un error. Evidentemente es solo una guía, pero no se puede recomendar comer lo mismo a una persona que quiera perder 10 kilos que a una que quiera perder dos, sin tener tampoco en cuenta la composición corporal de cada una.

Sí me gusta que fomenta el comer comida real, comprarla y cocinarla, y que la guía tenga una parte de "educación" hablando de conceptos que para algunas personas son complicados como macronutrientes o calorías.

Tanto la guía de nutrición como la de ejercicio las podéis encontrar en su página web.

Imágenes | Kayla Itsines Instagram
En Vitónica | A revisión el método de Kayla Itsines (I): Bikini Body Guide