Hace unas semanas dábamos un repaso al método de entrenamiento de Kayla Itsines, y hoy continuamos con su guía de alimentación. Lo primero de lo que nos informa Itisines es de que ella está en contra de las dietas que excluyen algún tipo de macronutriente de la alimentación, como por ejemplo las dietas sin carbohidratos (tipo Dukan), y que está favor de una dieta equilibrada y sana.
El libro de Itsines está dirigido a mujeres (su entrenamiento también está dirigido a mujeres) de entre 16 y 25 años (el rango de edad perfecto para ver resultados rápidos, como bien apuntaba Fitibel en su comentario en el otro post) que quieran conseguir un "cuerpo de bikini", algo que ella define no como una talla o forma específica, sino un cuerpo con el que cada una se sienta a gusto, con confianza y autoestima.
Las bases de las recomendaciones
Las recomendaciones de su libro siguen las ofrecidas por el Gobierno de Australia (ella es australiana) que os comparto a continuación. Merece la pena echar un vistazo:
Ser físicamente activo y elegir alimentos y bebidas de acuerdo a las necesidades calóricas personales para mantenernos en un peso ideal.
Comer alimentos variados pertenecientes a los cinco grupos principales cada día (vegetales y legumbres, frutas, cereales integrales y con alto contenido en fibra, fuentes de proteína como carnes magras, aves, pescados, huevos, tofu y frutos secos, y lácteos desnatados) y beber agua.
Limitar el consumo de grasas saturadas, sal y azúcar añadidos, y alcohol.
Apoyar activamente la lactancia materna (curioso cuanto menos que aparezca dentro de las recomendaciones nutricionales para la población general).
Preparar nosotros mismos la comida y guardarla de forma adecuada.
El menú y las porciones
Después de dar las recomendaciones básicas, Itsines pasa a presentarnos un menú tipo para una semana completa, con cinco comidas al día. Más tarde nos da unas reglas generales con la cantidad a consumir de cada grupo de alimentos. En ese sentido tiene un planteamiento similar a la dieta Weigth Watchers, solo que en aquella cada alimento vale X puntos, y en esta habla de "porciones a consumir".
Granos o cereales: seis porciones al día. Una porción equivale a un cuarto de taza de arroz (ya cocinado) o una rebanada de pan integral, por ejemplo.
Vegetales y legumbres: 5 porciones al día. Una porción equivale, por ejemplo, a media patata cocida o a una taza de vegetales cocinados (brócoli, berenjena).
Fruta: dos porciones al día. Una porción es el equivalente a una manzana, plátano, naranja, o dos kiwis.
Lácteos: dos porciones y media. Una porción equivale a una taza de leche desnatada o 40 gramos de queso bajo en grasa.
Proteína de origen animal: dos porciones y media al día. Una porción es el equivalente a 100 gramos de pollo crudo o a dos huevos.
Grasas saludables: dos porciones al día. Una porción serían 25 gramos de aguacate o 10 gramos de nueces.
Hidratación: 8 vasos al día de agua, te o café.
Como veis, es un ejemplo de dieta alta en carbohidratos (para poder entrenar de forma adecuada) y baja en grasas. La proteína de origen animal diría que es algo escasa, pero lo puede suplir con la combinación de cereales y legumbres para conseguir proteínas completas.
Personalmente, no metería tantos carbohidratos provenientes de cereales, y quizás aumentaría la cantidad de verduras, legumbres y fruta. Y seguro que subiría la cantidad de grasas saludables.
Ideas para cocinar y tips de nutrición
El resto de la guía está dedicado a hablar de las distintas formas en las que podemos cocinar los alimentos, qué especias podemos usar, algunas recetas de salsas que podemos usar en nuestros platos, algo sobre higiene alimentaria... Una guía bastante completa, en ese sentido.
También habla del consumo de alcohol (en contra, claro) y de las comidas trampa (permitida una a la semana, aunque no estrictamente necesaria). Hay tiempo así mismo para explicar unas nociones básicas sobre macro y micronutrientes.
Cosas que me gustan, cosas que no me gustan
No me gusta que en ningún momento se hace referencia a las necesidades calóricas individuales diarias, algo que me parece un error. Evidentemente es solo una guía, pero no se puede recomendar comer lo mismo a una persona que quiera perder 10 kilos que a una que quiera perder dos, sin tener tampoco en cuenta la composición corporal de cada una.
Sí me gusta que fomenta el comer comida real, comprarla y cocinarla, y que la guía tenga una parte de "educación" hablando de conceptos que para algunas personas son complicados como macronutrientes o calorías.
Tanto la guía de nutrición como la de ejercicio las podéis encontrar en su página web.
Imágenes | Kayla Itsines Instagram
En Vitónica | A revisión el método de Kayla Itsines (I): Bikini Body Guide
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13 comentarios
Lara
Las grasas son muuuuuuuuuuuuuuy pocas, y más para las mujeres que trabajamos mejor con una ingesta de grasas media-elevada. Coincido con los aspectos positivos y negativos que remarcas y creo que al final "el método de Kayla Itsines" puede ser una base buena para empezar a cambiar de hábitos pero sin duda es demasiado escaso a la hora de mantenerlo en el tiempo, básicamente porque no parte del principio de individualidad tan necesario en nutrición como en el entrenamiento para conseguir resultados válidos para cada uno. Pero al menos es una buena forma de hacer llegar un mensaje muy bueno a la sociedad y en especial a las mujeres jóvenes para que comprendan (y comprendamos las mujeres en general) que necesitamos comer comida y raciones de calidad (adiós productos rosas 0 % ) y que tenemos que ser físicamente activos para conseguir un cuerpo que nos guste y que nos sea útil y no un cuerpo delgado, desnutrido y enfermo muchas veces de mente como los que nos venden los cánones de belleza actuales.
Ángel Gardachal
Lo que ya has mencionado
Lady: ¿por qué en la mayoria de dietas o guias, no se ayuda al individuo a calcular sus necesidades caloricas?
¿Interes en mantener al personal desinformado y totalmente dependiente de estos metodos?
Todos estamos de acuerdo en que esta dieta no es la peor que hemos visto, de hecho está casi bien, pero como decís, de grasas va justita y a poco que una mujer guerrera como vosotras sepa un poquito de nutricion femenina y el rendimiento asociado, se da cuenta de que muchas de las calorias de los carbos deberian transferirse a las grasas.
Pero lo dicho, no es una dieta escandalosa. Lo peor, para mi, lo de los puntos. ”Anda y enseñales a contar calorias y gramos de macros y dejate de puntuaciones virtuales, coño".
ianeariss
He leído críticas a este método por los cuerpos que se quedan y que suben al instagram oficial, que muchos los critican por demasiado delgados a pesar de estar en forma, como si bajaran demasiado la grasa del cuerpo, ¿qué opináis?
fitibel
Estaba esperando tu post y sólo puedo decir que estoy totalmente de acuerdo.
Da buenas pautas en lo que se refiere a comer de forma natural y en las cosas a evitar, pero sí es cierto que se basa demasiado en los cereales. Veo que la mayoría de las guías nutricionales ponen como alimentos bases a este tipo de productos, cuando deberían ser los vegetales (verduras, hortalizas y frutas). Empieza a cambiar en algunos países, pero aún son pocos.
Otro fallo que ya ha apuntado Laramo es el bajo nivel de grasas (contribuyendo a consolidar su satanización) y el que resaltas al final de no recalcar la necesidad de individualizar las necesidades calóricas.
Ha habido mucha polémica con la guía de esta chica por lo que comentaba Ianeariss, que los resultados finales dan algo de "miedo". El aspecto es de cuerpos a los que les falta músculo (probablemente porque no cubren su gasto energético) y ya se la ha acusado de contribuir a mantener desórdenes alimenticios al ayudar a perpetuar un canon de belleza poco o nada saludable. Precisamente su "target" son estas chicas jóvenes porque obtienen resultados rápidos, pero también porque son presa fácil de este tipo de "dietas". No digo que su guía no sea saludable, sólo digo que al marcar como objetivo el "cuerpo bikini" se centra en el aspecto estético y no en el nutricional. Eso da una idea de que muchas de las usuarias, con el afán de adelgazar y reducir volumen, no cubrirán sus necesidades enérgéticas y, probablemente, tampoco las nutricionales.
El lado positivo es que enseña a comer de todo y formar de cocinar y preparar los platos para hacerlos más atractivos para que no caer en la noción de que comer sano es aburrido.
Felicidades por el post, un análisis certero y objetivo ;-)
martasanchez93
No en entiendo por que kayla dice que una porción de carbohidratos es por ejemplo 1/2 taza de pasta integral cocida, lo que serían aproximadamente 30 gramos en seco.Y en cambio del arroz dice que una porción sería 1/4 de taza cocida, lo que digo yo que aproximadamente serían 15 gramos. Que sentido tiene esto? si la información nutricional del arroz y de la pasta es practicante la misma.A ver si tu me podrías responder porque yo no lo entiendo jajajaja. Muchas gracias y un besito
azapalcan
Yo tengo 29 años, me serviría su plan de ejercicio?
julsbo
Hoy he calculado los macronutrientes que propone Kayla en su guía y si, las grasas son mmuy bajas pero casi más las proteinas. Yo que soy una chica de 24 que entreno habitualmente debería tomar uno mínimo de 100gr de proteina neta al día y unn máximo de 160gr y ella propone 50gr!!! Tambien mi media de calorias al día para estar sanamente en déficit es de 1800 y ella propone una nutricion constante de 1480 (aprox.). Creo que los entrenamientos están genial perp que claramente tiene que personalizarse más. Saludos!!!