Hay dos situaciones en las que nuestra tan preciada masa muscular, que tanto trabajo nos ha costado ganar, se pone en peligro: periodos largos sin entrenar como unas vacaciones o una lesión que nos haga guardar reposo. En ambas situaciones se acelera la pérdida de masa muscular, pero existen estrategias nutricionales para evitarlo.
Dieta para etapas en las que no podemos entrenar por lesión o vacaciones
En el caso de las vacaciones, simplemente con entrenar fuerza un día a la semana puede salvar casi la totalidad de masa muscular. En este artículo de Vitónica detallamos cuál es la dosis mínima de entrenamiento que mantiene nuestra masa muscular durante meses en las etapas en las que no podemos entrenar como quisiéramos.
En una lesión todo se complica más, pudiendo perder un kilo de masa muscular en apenas 10 - 15 días de inmovilización por dicha lesión. La situación se agrava más aún en adultos mayores que en menos de una semana ya pueden haber perdido ese kilo de masa muscular, a lo que hay que añadir la dificultad para reponerlo después.
Calorías necesarias
Debemos lograr un equilibrio energético en el cual se promueva la óptima recuperación y se evite la ganancia excesiva de masa grasa y la pérdida de masa muscular. Para ello lo ideal podría ser generar un ligero superávit calórico que podría variar entre un 15 - 30% dependiendo de cada individuo.
Si no entrenamos y además estamos en déficit energético, nuestro cuerpo puede utilizar aminoácidos musculares para obtener energía, haciéndonos perder masa muscular en el proceso. Esa es la razón por la que debemos ingerir al menos las calorías de mantenimiento, e incluso un poco más para evitar la pérdida de masa muscular.
Proteína durante inactividad
La proteína es sin duda el macronutriente sobre el que debe girar nuestra planificación, siendo aportada en rangos de entre 1,6-2,5 g/kg peso al día, y preferiblemente repartida en varias tomas (4-6) al día. Es importante que esta proteína sea de calidad, que presente una buena digestibilidad y aporte todos los aminoácidos esenciales.
Para limitar esta pérdida se recomienda tomar entre 1,4 y 2,2 g/kg de peso de proteína, siendo necesarios valores más altos si la dieta es hipocalórica. Repartir la cantidad de proteína total en dosis de 40g cada 3h - 5h puede ser lo idóneo para favorecer la síntesis de proteínas. Hazlo consumiendo alimentos completos y naturales y lo menos industrializados posible (pescado, carne, semillas, frutos secos, verdura…).
Hidratos de carbono
En cuanto al aporte de carbohidratos lo ideal es rebajarlo al 40% o menos de la energía diaria, centrándonos en alimentos de alta densidad nutricional como verduras, hortalizas y frutas, ya que estos nos aportarán vitaminas, minerales y antioxidantes que han mostrado ser beneficiosos en el proceso de recuperación.
Los hidratos de carbono son el combustible del entrenamiento, especialmente si es de cierta intensidad. Si no entrenamos no necesitamos esa 'gasolina', por lo que es preferible utilizar en su lugar más proteína y grasas.
Grasas necesarias
Las grasas deberán completar el porcentaje de energía restante de los hidratos de carbono y las proteínas. Los ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos aunque debe evitarse el abuso de los mismos, sobre todo durante el proceso inflamatorio. En cualquier caso, las grasas que consumamos deben provenir de alimentos reales y no de productos procesados o suplementos.
Evita el alcohol en periodos de desentrenamiento
Debemos evitar el alcohol en esta etapa sin entrenamiento ya que deteriora la síntesis de proteínas musculares y aumenta la pérdida de masa musculara durante la inmovilización.
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Imágenes | Adrian Swancar (Unsplash), Christian Buehner (Unsplash), Toa Heftiba (Unsplash)
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