Así he comenzado mi período de definición en el gimnasio (y en la cocina)

Llega el calor, el buen tiempo, queda poco para le verano y toca comenzar a perder esos kilos de más que hemos ganado durante estos meses.

En mi caso, más que por la época, es por que me toca. Llevo unos meses dándome libertades a la hora de comer y me apetece perder un poco de peso y grasa para recuperar mi mejor estado físico y así es como lo voy a hacer.

Entrenamiento de definición

Empiezo por el entrenamiento por que esta parte va a ser muy breve. Mi entrenamiento a la hora de perder peso y grasa no cambia prácticamente y seguiré el entrenamiento que hago habitualmente.

En este caso, durante estos meses he estado siguiendo un entrenamiento torso pierna siguiendo siempre los puntos que vimos en el artículo de ganar volumen según la ciencia y por ahora voy a seguir así. Si es verdad, que con el paso de las semanas, a medida que me encuentre con menos fuerza debido a que iré bajando las calorías tendré que ir reduciendo también el volumen de entrenamiento, pero nada exagerado.

No soy un culturista, ni pretendo serlo, y por ello no pretendo llevar a mi cuerpo a ningún extremo y tampoco voy a llegar a ese punto en el que prácticamente no comemos calorías y estamos agotados durante todo el día así que tampoco tendré que reducir el volumen en exceso. Simplemente, si veo que lo necesito iré eliminando algunos de los ejercicios aislados que suelo dejar para el final de la rutina.

Mi dieta en definición

Durante muchos años, y los estudios lo confirman, me he dado cuenta de que puedo perder peso con cualquier tipo de dieta, así que personalmente evito preocuparme de las grasas y los carbohidratos. Solamente miro las proteínas y las calorías totales.

Las proteínas son fundamentales para conservar masa muscular, pero también para conseguir que nuestra dieta sea más saciante y evitar que cada día se convierta en un suplicio. En definición las elevo un poco más y suelo mantenerme en un rango cercano a dos gramos por kilo de peso corporal.

Por otro lado simplemente controlo las calorías para no comer en exceso y tratar de conseguir cada día un déficit calórico de entre 400 y 600 kcal. Todas las calorías sobrantes, después de haber cubierto las proteínas, las lleno indistintamente de grasas o carbohidratos eso sí, obviamente, evito alimentos ultraprocesados o ricos en azúcares. Me da igual si son carbohidratos o grasas, pero si es importante que sean alimentos saludables.

Adicionalmente, algo que me funciona muy bien y me resulta útil es hacer algún ayuno intermitente una o dos veces por semana y de esta forma conseguir un déficit más grande de forma ocasional. ¿Por qué? Básicamente hay dos razones:

• Normalmente subestimamos nuestro consumo calórico y creemos que comemos menos calorías de las que comemos.
• Y al mismo tiempo, sobre-estimamos nuestro grato calórico y pensamos que quemamos más calorías de las que quemamos.

Al final del día esto hace que cuando pensamos que llevamos un déficit de 500 kcal habrá muchas personas que en realidad el déficit sea muy inferior a lo estimado o incluso, sin darse cuenta, estén llevando una dieta de mantenimiento y por ello no pierdan peso.

Haciendo uno o dos días por semana un déficit superior de unas 1000 kcal junto a un ayuno nos aseguramos que al final de la semana vamos a conseguir nuestro objetivo y cada semana estaremos un poco más cerca del peso deseado.

Imágenes | Masahiro Ihara
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