Seguir una dieta muy baja en hidratos de carbono es una estrategia que algunos utilizan, pero la ciencia recomienda otras opciones
Journal of the International Society of Sports Nutrition es una de las revistas de Ciencias del Deporte con más impacto a nivel mundial. Cada poco tiempo lanza lo que se conoce como "posicionamiento", que no es más que las conclusiones de los mejores expertos mundiales sobre un tema determinado.
Algunos ejemplos de posicionamiento son los que tienen publicados sobre el café en el rendimiento deportivo, los efectos en la salud de las bebidas energéticas, probióticos, creatina y una larga lista de literatura científica en relación a la nutrición deportiva.
El 27 de junio, hace apenas unos días, publicaron su último posicionamiento, en este caso sobre la dieta cetogénica. Los autores exponen las conclusiones de este controvertido estilo de alimentación que para algunos es la panacea, pero para otros es un error, en base a toda la literatura científica de calidad existente hasta la fecha.
El dicho artículo analizan el impacto de las dietas cetogénicas en el rendimiento atlético, la fuerza muscular, las adaptaciones al entrenamiento de resistencia y la composición corporal.
Dieta cetogénica y funcionamiento básico de nuestras vías de obtención de energía
Sin entrar en complejos mecanismos fisiológicos, las dietas cetogénicas contienen menos de 50 gramos de carbohidratos por día. Esa ingesta tan baja del macronutriente hace que nuestro cuerpo utilice una vía alternativa a la común para darnos la energía que necesitamos.
Nuestro cuerpo es como un coche híbrido en movimiento que requiere combustible para todo, desde simplemente estar vivos tumbados sin hacer nada, hasta para correr una maratón o pegarnos la carrera de nuestra vida para no perder el autobús.
El coche híbrido utilizará la energía, ya sea de una fuente renovable o del petróleo para moverse. Si vamos despacio y no le exigimos cambios bruscos de aceleración ni alcanzar velocidades elevadas, bastará con la energía renovable, pero si le exigimos más, tirará de la gasolina.
Nuestro cuerpo hace lo mismo, pero utilizando grasas (nuestra energía para baja intensidad) y glucosa (energía para alta intensidad). Si caminamos a ritmo suave, el metabolismo de las grasas será el que participará más, pero si hacemos una serie pesadas de sentadillas será la energía rápida, la gasolina, los carbohidratos de la dieta, los que mejor nos vendrán.
Esta analogía parece muy reduccionista, y lo es, pero así podemos visualizar mejor el efecto de una dieta cetogénica en el deporte, y diferenciaremos entre estar sentados en el sofá o en un WOD de CrossFit.
Dieta cetogénica para deportes de resistencia
Lo más buscado en deportistas en pruebas de resistencia de fondo es no quedarse sin almacenes de glucógeno, porque ahí todo cambia. Los almacenes de glucógeno son la glucosa acumulada en músculos e hígado y de la que tiraremos especialmente en esfuerzos vigorosos, y algo menos en esfuerzos de moderados a vigorosos.
¿Qué es lo ideal para no gastar esos almacenes de glucógeno? Utilizar la grasa como combustible. El problema es que esta vía es mucho menos eficaz que la del glucógeno y glucosa en sangre, así que las marcas serán peores si un maratoniano o deportistas similares siguen una dieta cetogénica.
Si Faustino, por ejemplo, trabaja sentado en una oficina, va y viene de casa sentado en su coche, se tumba en el sofá por la tarde y solamente se mueve para ir a la nevera a por la cena, no observará ninguna bajada de rendimiento aeróbico por seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa.
Sin embargo, si Juliana es maratoniana y además trabaja como repartidora de paquetes, estará todo el día en movimiento y hará esfuerzos alta intensidad. Una dieta cetogénica no será lo mejor para ella porque puede ver mermado su rendimiento. El posicionamiento científico es claro al respecto:
Una dieta cetogénica tiene efectos en gran medida neutrales o perjudiciales sobre el rendimiento atlético en comparación con una dieta más alta en carbohidratos y más baja en grasas, a pesar de lograr niveles significativamente elevados de oxidación de grasas durante el ejercicio
¿Y si hay una adaptación a la dieta cetogénica?
Hay una 'cara B' y es la adaptación al uso de grasa como combustible, pero es muy complejo y la pregunta es: ¿para qué someter al deportista a una dieta tan restrictiva si no va a suponer diferencias significativas en la mejora del rendimiento?
En este sentido, los atletas de resistencia realizan estrategias de entrenamiento con depleción de glucógeno, esas reservas vacías de las que hablábamos antes. El objetivo es mejorar la oxidación de grasas durante el ejercicio, pero debe realizarse de manera programada e introduciendo sesiones de baja intensidad cuando los niveles de glucógeno son bajos.
Fuerza, masa muscular y composición corporal con una dieta cetogénica
A la hora de entrenar fuerza ocurre lo mismo que hemos descrito anteriormente: nuestro cuerpo necesita energía rápida, y una dieta cetogénica no llega a cumplirlo del todo. En el caso de la fuerza se gasta mucha menos cantidad de energía, por lo que se suele recomendar una cantidad inferior de hidratos de carbono, pero sin llegar al extremo de una dieta cetogénica.
Las dietas medias o altas en hidratos son preferibles para la ganancia de fuerza, pudiendo introducirse aquí más grasas, además de, claro está, la proteína. Del entrenamiento de fuerza derivan las adaptaciones musculares, que también serán mejores con una dieta rica en carbohidratos.
Respecto a la pérdida de grasa corporal hay un error y es creer que oxidar más grasa durante el ejercicio nos hará perder más grasa a nivel general. Por ejemplo, caminar una hora a ritmo lento hará que las calorías quemadas vengan en mucho más de la mitad por parte del metabolismo de las grasas.
Sin embargo, el cómputo global de calorías será mucho menor que si corremos durante 60 minutos, aunque en esa actividad gastemos porcentualmente más hidratos de carbono que grasas. Esa es la razón por la que se ha visto que se quema más grasa con una dieta cetogénica, pero eso no repercute en una verdadera bajada de grasa corporal.
De hecho, las dietas cetogénicas, según el posicionamiento científico utilizado en todo momento en este artículo, puede aumentar las pérdidas de tejido magro, es decir, hacernos perder más músculo.
Conclusión final
La dieta cetogénica es interesante en algunos aspectos médicos y puede ser atractiva para las personas que estén adaptadas a ella. Sin embargo, este tipo de dieta es drásticamente restrictiva ya que apenas permite unos 50 gramos de carbohidratos.
Eso elimina muchos alimentos interesantes de la dieta y nos hace estar controlando alimentos saludables sin necesidad. Si a ello le sumamos que el rendimiento deportivo (fuerza y resistencia) y la composición corporal se ve comprometida con una dieta cetogénica, es preferible elegir una dieta como la mediterránea en la que abundan alimentos ricos en grasa como el aceite de oliva virgen extra, pero también cereales integrales o los frutos secos que mezclan grasa y carbohidratos.
Si no hay una recomendación médica, o una planificación deportiva diseñada por la unión de un dietista y un entrenador cualificados, escoge una dieta balanceada entre hidratos de carbono, proteínas y grasas, sin limitar ninguno de estos tres macronutrientes.
Referencias
Leaf, A., Rothschild, J. A., Sharpe, T. M., Sims, S. T., Macias, C. J., Futch, G. G., … Antonio, J. (2024). International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2368167
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