Sobre el ayuno intermitente hay mucho escrito, pero no todo acorde con la evidencia científica. Un nuevo estudio recién publicado en la prestigiosa Nature Reviews Endocrinology hace un repaso por los principales mitos que rodean a esta forma popular de perder peso. Esta estrategia para controlar la acumulación de grasa corporal es segura y útil, pero hay una gran desinformación que rodea al ayuno intermitente.
Los cuatro mitos que rodean al ayuno intermitente
Hay diferentes tipos de ayuno intermitente separados en dos grupos principales: ayuno de un día completo o ayuno dentro del mismo día. El ayuno de 24 horas consiste en no ingerir calorías en esas 24 horas y comer "lo que se quiera" al día siguiente.
El otro grupo principal es ayunar un número de horas cada día, desde 12 horas hasta 20 horas, dejando el tiempo restante para comer ad libitum (a voluntad). Cada uno tiene sus ventajas y sus inconvenientes, pero hay algunos mitos que rodean a esta estrategia de alimentación.
En la ventana de alimentación se come peor
Uno de los riegos del ayuno intermitente es tomar el detalle de comer a voluntad como una barra libre para ingerir azúcares refinados, grasas de mala calidad y productos poco saludables. La literatura científica ha encontrado que porcentaje de energía consumida en carbohidratos, proteínas y grasas tampoco cambia y que no se abusa de estos productos insanos.
Ayuno intermitente y trastornos alimentarios
Dentro de los estudios que buscan la asociación entre ayuno intermitente y trastornos alimentarios (anorexia, bulimia, atracones...) se suelen dejar de lado a personas con antecedentes en esas conductas de trastorno. El motivo es que si hay propensión a trastornos de conducta alimentaria (TCA) no se debería realizar ayuno intermitente.
Eso no quiere decir que el ayuno provoque TCA sino que las personas que ya lo hayan tenido o que sean propensas a ello, como los adolescentes con obesidad, deberían evitarlo. La adolescencia es una etapa peligrosa para adoptar esta estrategia alimentaria, así que es preferible recomendarla más adelante para evitar posibles efectos adversos de TCA.
Ayuno intermitente y pérdida de masa muscular
El peso que perdemos con un determinado régimen puede proceder de la grasa o de otros compartimentos que no nos interesan tanto, como la masa muscular o masa magra. Un ayuno controlado no ha mostrado perder más masa magra que una dieta diferente, pero sí debemos tener cuidado con algunos detalles.
Para proteger la masa muscular con el ayuno intermitente, y con cualquier dieta, debemos elevar la ingesta de proteínas y realizar entrenamiento de resistencia. En los ayunos de 24 horas pasamos un día completo sin ingerir un gramo de proteína, lo que no cumple una de esas dos claves, así que una opción más segura es el ayuno intermitente modificado con proteínas.
En este tipo de ayuno no se elimina por completo el alimento, pero solamente se ingieren fuentes de proteína, ya sea en forma de batidos en polvo o de alimentos proteicos como claras de huevo, pechuga de pollo y pescados que no sean ricos en grasa.
En los ayunos mayores de 24 horas sí puede haber problemas de proteólisis, que es la degradación de proteínas para obtener los aminoácidos como fuente energética, así que esta opción no es interesante.
Ayuno intermitente y hormonas sexuales
Los investigadores del estudio de Nature Reviews Endocrinology revelaban en la revisión que ninguna hormona sexual (estrógeno, testosterona...) se veía afectadas por el ayuno intermitente. La fertilidad y la libido tampoco se modificaban durante la realización del ayuno.
La falta de alimento sí puede afectar a hormonas sexuales y por ende a la fertilidad y la libido, pero no es el ayuno en sí el que lo propiciaría sino una mala dieta. Cuando restringimos en exceso la cantidad de alimento de manera crónica sí podemos ver afectada la salud hormonal.
Referencias
Varady, K. A., Lin, S., Oddo, V. M., & Cienfuegos, S. (2024). Debunking the myths of intermittent fasting. Nature reviews. Endocrinology, 10.1038/s41574-024-01009-4. Advance online publication. https://doi.org/10.1038/s41574-024-01009-4
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