Dieta para adelgazar: el factor más importante para que funcione es la adherencia

25 noviembre 2017, 21:05

Miguel Fitness

Hablar del éxito o fracaso de una dieta normalmente se asocia a la consecución de los objetivos iniciales que se plantearon cuando la persona decidió ponerse a dieta, pero no debemos pararnos ahí. Debemos mirar más allá de que hayamos sido capaces de perder esos X kilos que nos habíamos marcado.

Y ahí es dónde entra en juego la adherencia, quizás el efecto más importante que una dieta puede tener en nuestra salud, ya que no sólo va a significar que hayamos conseguido perder esos kilos de más, sino que va a generarnos una serie de adaptaciones que nos permitan continuar manteniendo los hábitos alimenticios introducidos durante el periodo que hemos estado a dieta.

El concepto de adherencia

La adherencia es el efecto más importante cuando hablamos de seguir una dieta y de que ésta sea efectiva a largo plazo, pero quizás haya gente que se pregunte qué es exactamente la adherencia en el concepto de dieta.

Hablar de adherencia en lo que a dietas se refiere significa hablar de que esas pautas nutricionales que hemos iniciado hace más o menos tiempo, seamos capaces de mantenerlas con el paso del tiempo. Es decir, significa que, pasado un tiempo (diez meses, un año, tres años...) seamos capaces de seguir manteniendo esos hábitos de alimentación. No significa que continuemos con la misma dieta, sino que hayamos sido capaces de adoptar unos patrones de alimentación en base a la dieta que en su día comenzamos.

Factores que pueden hacer que tu dieta no te genere adherencia

Por tanto, dado que la adherencia son los patrones y pautas que somos capaces de mantener con el paso del tiempo, debemos hacer un pequeño listado con algunos de los factores que podrían dar al traste con esta adherencia y provocar que no se genere el efecto deseado y, por tanto, la dieta seguida pierda eficacia o, en casos extremos, se produzca el tan temido efecto rebote.

No variar la dieta cada cierto tiempo

Una de las claves para que seamos capaces de seguir la dieta con el paso del tiempo es que la vayamos variando cada cierto conforme se van produciendo las adaptaciones y cambios en nuestro cuerpo: si estamos siguiendo una dieta para perder grasa, llegará un punto en que nuestro metabolismo basal disminuya hasta tal punto que, si queremos continuar bajando, debamos reajustar la dieta. Igualmente ocurre si estamos subiendo nuestra masa muscular. Cada cierto tiempo debemos recalcular y reajustar nuestra dieta.

Realizar una dieta demasiado agresiva o restrictiva

Si nuestro objetivo es perder grasa, existe un porcentaje mínimo y uno máximo en cuanto al número de calorías que podemos reducir de nuestra ingesta diaria. Generalmente, se suele recomendar una reducción de en torno al 10-15% de nuestras calorías como máximo. Una restricción superior al 20% podría ocasionar una ingesta escasa y, por tanto, que la dieta sea demasiado agresiva para nuestro organismo.

Las dietas de los famosos o dietas detox

Si hay algo que deba preocuparnos cuando hablamos de resultados visibles de una dieta son las dietas que nos publicitan como "la asombroso dieta que realiza Fulanito y que promete resultados inigualables", las tan comercializadas dietas detox o las "dietas milagro".

Todas estas dietas son tan** peligrosas para nuestra salud** como ineficaces a largo plazo, ya que además de una pérdida brusca de peso (que se produce por la restricción drástica de las calorías ingeridas) no va a generarnos adherencia alguna.

El ambiente que nos rodea y nuestra fuerza de voluntad

Aunque son dos factores diferentes ambos pueden estar relacionados, de tal forma que si estamos rodeados de un ambiente obesogénico (hace poco realizamos un artículo al respecto), nos será más difícil reducir las posibilidades de "patinar" en nuestra dieta y más fuerza de voluntad deberemos tener.

Cuando hablamos de ambiente obesogénico, para quien no haya leído nuestro artículo, nos referimos a eventos sociales en los que se tienden a "disponer" de grandes cantidades de comida como pueden ser cumpleaños, celebraciones, reuniones de amigos, las comidas o cenas de navidad, comidas o cenas de empresa, los supermercados con las ofertas en bollería y alimentos ultraprocesados...

Crearnos unos objetivos poco realistas

Si cuando comenzamos nuestra dieta nos fijamos como objetivo perder diez kilos en un mes, nos estaremos fijando un objetivo poco realista, ya que implica una gran pérdida de peso en muy poco tiempo. En términos de pérdida de peso lo que se puede considerar como razonable es una pérdida que ronde como máximo los cuatro o cinco kilos al mes (lo normal puede estar en torno a unos tres kilos por mes para que sea una pérdida gradual y genere una adherencia que mantengamos con el paso del tiempo).

Falta de resultados visibles

La falta de resultados visibles en nuestra puede ocurrir por dos motivos principalmente: o bien porque no hemos cumplido con la ingesta de calorías y nos hemos saltado la dieta o bien porque no está bien diseñada y acorde a nuestra necesidades.

El segundo de los casos suele ocurrir cuando nos dan una dieta sacada de google de forma genérica con el título en la hoja de "Dieta de 1500 Kcals" (digo 1500 por poner un número). El gran problema que nos encontramos con esto, es que estos profesionales a los que acudimos no han ido actualizando sus conocimientos (como debe hacer todo profesional sea del sector que sea), además de no ser especialistas en la materia como si pueden serlo los propiamente mencionados dietistas-nutricionistas.

Por desgracia, esto que digo ocurre con mucha más frecuencia de la que sería deseable. Aquí, pueden ocurrir dos cosas:

Que la persona que recibe la dieta pierda peso de forma muy rápida, cosa que suele ocurrir porque esas X calorías de la dieta son insuficientes por su constitución y por tanto la dieta es muy agresiva, lo cual no sólo no va a generar adherencia alguna, sino que muy probablemente en el momento en que se abandone esta dieta se produzca el efecto rebote.

Normalmente este tipo de gente suele alabar las bondades de la dieta y recomendarla a conocidos, amigos o familiares: lo primero, que una dieta te haya funcionado a ti no quiere decir que le funcione a los demás, así que no la recomiendes. Recomienda PROFESIONALES (sí, en mayúsculas, de los que hacen las cosas bien), no dietas de "copia-pega".

Y aquí debo volver la vista atrás a la palabra profesional entrecomillada de más arriba: en ocasiones nos podemos encontrar con médicos o profesionales del sector sanitario y que realizan afirmaciones tan sorprendentes y llamativas como peligrosas, como podemos ver en el siguiente artículo de una médica de familia en el que, entre otras cosas, encontramos afirmaciones como que "no importa que nuestra dieta sea dieta desequilibrada porque sólo son uno o dos meses".

Que dicha dieta no le funciones a esa persona y o bien no pierda peso o bien incluso hasta lo gane, con lo que terminará por abandonar la dieta sin que ésta haya generado adherencia alguna.

Esto puede ocurrir porque la dieta que nos hayan prescrito (sí, la que decíamos de 1500 Kcals) no suponga una disminución de Kcals suficiente como para que nos produzca una pérdida significativa de peso. Debemos entender que normalmente la gente quiere resultados "inmediatos", y necesitar cuatro o cinco meses para perder dos kilos de peso va a provocar que se abandone antes de tiempo la dieta.

Cómo debe ser una dieta de adelgazamiento para poder mantenerla en el tiempo

En los puntos anteriores ya hemos mencionado algunas de las claves que debe poseer una dieta para que no sólo sea eficaz si no que lleve asociada una adherencia con el paso del tiempo:

Calidad de la comida que componga nuestra alimentación: hace algunos años, se hablaba de que lo que importaba era el cómputo total de las calorías ingeridas y que había que buscar el déficit calórico si queríamos perder peso. Sin embargo, en los últimos años la corriente del nutricionismo se ha ido encaminando a buscar la calidad de la comida por encima de las calorías. ¿Qué quiero decir esto? Para que entendáis lo que quiero decir, os recomiendo leer nuestro artículo "Para adelgazar no basta con comer alimentos sanos: también tienes que dejar de comer los insanos" así como visitar el blog "Realfooding".

Sin ser el factor principal a la hora de hablar de dieta, necesitamos que cada dieta sea calculada de forma individual para adaptarse a las necesidades de cada persona. Así nos aseguraremos que la reestricción calórica sea la adecuada y no sea ni muy agresiva (con lo que generaría una sensación de hambre insostenible) ni muy laxa (con lo que o bien no produciría pérdida de peso alguna o si la produce sería muy lenta y provocaría hastío y abandono de la misma).

Por este motivo es por el que anteriormente poníamos entre comillas la palabra profesional, ya que por desgracia hay muchos profesionales sanitarios que reparten dietas de "copia-pega" a diestro y siniestro sin realizar análisis alguno a los pacientes. Un buen dietista-nutricionista os hará un cuestionario completo y un estudio previo antes de pasar a pautaros una dieta, para poder ajustarla lo más posible a vuestras necesidades.

Variedad de alimentos: Basar vuestra dieta en la ingesta de dos o tres alimentos provocará que os aburráis en seguida. Digo esto porque es muy habitual ver dietas tipo "pollo-verdura-fruta" y que no salen de ahí. Estar a dieta no significa ni pasar hambre ni que tengamos que alimentarnos exclusivamente de dos o tres alimentos.

Una dieta debe ser variada para que sea fácil de seguir y que por tanto nos permita y cambiando nuestras pautas de alimentación de forma gradual y, por ende, genere una adherencia a largo plazo.
Tener paciencia: no podemos pretender pasar de estar comiendo de manera continua en un "buffet libre diario" a realizar una dieta de X calorías en la que desterremos los alimentos ultraprocesados y sólo podamos permitirnos una "comida trampa" (por comida trampa nos vamos a referir a saltarnos las pautas nutricionales de forma controlada) a la semana.

La paciencia es un factor determinante, primero para no generarle un estrés innecesario a nuestro organismo (que bastante va a tener con la reducción calórica), y segundo porque como hemos dicho anteriormente, lo ideal es una pérdida gradual de peso en torno a tres kilos al mes (pudiendo llegar a cuatro o cinco kilos de pérdida al mes).
Continuada: una dieta no puede ser algo que se realice de forma puntual tras el verano o después de las navidades, porque entonces vamos a provocarle al cuerpo dos efectos rebote en un año, con los consiguientes perjuicios para nuestra salud.

Para que la dieta funcione debe ser algo que mantengamos en el tiempo (y como ya hemos dicho anteriormente que vayamos reajustando de forma periódica) para que se vaya generando la adherencia que buscamos y así evitar los efectos rebote y los atracones masivos.
Cuidado con los medios de comunicación y las redes sociales: si decidimos ponernos a dieta con el objetivo de bajar de peso, debemos tener muchísimo cuidado con las informaciones que leemos y a las que hacemos caso, ya que en ocasiones encontramos artículo con títulos tan catastróficos como "Hacer dieta engorda", publicado por alguien que dice ser especialista en nutrición y fundadora del Equipo de Trastornos Alimentarios del Hospital Durand.

En el mencionado artículo, esta "experta en nutrición" dice, entre otras perlas que "privarse de consumir alimentos ricos con el mero fin de bajar de peso no sirve de nada".