Japón se ha considera siempre un ejemplo como país longevo ya que su esperanza de vida está siempre en la cima a nivel mundial. España le sigue muy de cerca, así como otros países mediterráneos, lo que quiere decir que la dieta y el estilo de vida influyen directamente en esa esperanza de vida. El filósofo japonés George Ohsawa diseñó la archiconocida dieta macrobiótica que busca comer de forma equilibrada, así como incorporar hábitos saludables como el ejercicio físico y la meditación.
Dieta macrobiótica: ventajas
La dieta macrobiótica es una alternativa popular o un estilo de vida complementario que se basa en la filosofía del Yin y el Yang. Al igual que la dualidad Yin - Yang, la dieta macrobiótica establece alimentos a ingerir y otros a evitar. Ahí está el equilibrio.
El Yin se refiere a alimentos que debemos ingerir en gran cantidad porque nos aportan energía y activación. Dichos alimentos crecen hacia arriba y hacia afuera, como son las frutas y verduras de la tierra.
El Yang viene de los alimentos que crecen hacia dentro y hacia abajo, y deben limitarse porque producen fatiga y letargia. Estos alimentos son los productos animales y algunos otros como los tubérculos y los frutos secos.
Este tipo de dieta ha demostrado en la literatura científica que reduce la grasa corporal y produce cambios en biomarcadores de salud. Además, sus patrones dietéticos se asocian con una menor inflamación, lo que está directamente relacionado con enfermedades como el cáncer o la diabetes mellitus.
Granos enteros y vegetales en abundancia
Entre el 40% y el 60% de las calorías deben provenir de vegetales y granos enteros. No cabe duda que la verdura tiene que estar presente en cada una de nuestras comidas porque son alimentos que contienen una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales.
Los granos enteros desplazan a los granos refinados como el pan blanco, lo que hace de este apartado una gran ventaja. Dentro de los granos enteros se encuentran también las legumbres, un alimento muy saludable y con un valor nutricional muy completo.
Fuera ultraprocesados, dentro alimentos densos
Los vegetales y los granos enteros son grupos de alimentos que nos aportan saciedad y nos hacen sentir llenos, lo que es muy importante a la hora de controlar nuestro peso corporal. Son alimentos densos porque contienen pocas calorías, pero mucha fibra, vitaminas y minerales.
En el extremo opuesto están los alimentos ultraprocesados. Estos productos son muy pobres a nivel nutricional porque aportan muchas calorías, pero muy poca fibra, vitaminas y minerales. Por lo tanto, para perder peso debemos eliminar los ultraprocesados y alimentos poco densos, e introducir alimentos como los vegetales que son muy densos.
La dieta macrobiótica elimina el pan blanco o la bollería, ya que ni son granos enteros ni son alimentos densos. También sitúa en el Yang, alimentos a limitar o eliminar, los aditivos, el azúcar y los edulcorantes artificiales.
Agua, té y nada de alcohol
El agua es la base de nuestra hidratación, es la base del Yin, y las bebidas azucaradas son el Yang. Este tipo de bebidas contiene azúcar y son muy poco densos porque no aportan fibra, vitaminas ni minerales. El té es preferible en la dieta macrobiótica que recomienda evitar el café.
Sin embargo, el café es una bebida que si se consume de forma responsable es más beneficiosa que contraproducente. La literatura científica apoya el consumo de unas tres o cuatro tazas de café al día, eso sí, sin azúcar ni edulcorantes artificiales.
Dieta macrobiótica: inconvenientes
Los alimentos ingeridos deben ser cultivados localmente, lo que es una ventaja para la salud, pero inconveniente en la mayoría de población. En algunos artículos anteriores de Vitónica hemos descrito que uno de los secretos para vivir más en Okinawa es tener un huerto, primero por la actividad de cuidarlo y segundo por comer lo que él les da.
A nivel global es muy complicado alimentarnos de productos cultivados cerca nuestra y recogidos prácticamente días antes. Claramente lo idóneo sería tener un huerto, pero logísticamente es inviable para la inmensa mayoría de población.
Otro de los inconvenientes es que la dieta macrobiótica cuenta con niveles bajos de algunas vitaminas y minerales como la vitamina D, la vitamina B12 y el calcio. Al limitar alimentos como los animales, lácteos y otros, reduce lo que estos alimentos nos aportan.
Evita el pescado azul y frutos secos
Un 14% de calorías de la dieta macrobiótica proviene de las grasas, frente a las pautas dietéticas generales que recomiendan un 25%. Esta dieta japonesa recomienda evitar el pescado azul y limitar la ingesta de frutos secos. Ambos grupos de alimentos son altamente saludables y cuentan con una grasa excepcional que debemos tomar con la dieta.
Si bien es cierto que la dieta macrobiótica acierta eliminando alimentos como los ultraprocesados y sustancias como el azúcar, erra al eliminar los pescados grasos y los frutos secos. Estos alimentos sí deben formar parte de nuestra dieta, como lo hacen en la dieta mediterránea.
Proteínas animales prácticamente inexistentes
Los productos animales se consumen en pequeñas cantidades mensualmente. Evitan la carne, el pescado y los lácteos que son las principales fuentes de proteína que tenemos a nuestra disposición. Los alimentos vegetales también cuentan con niveles altos de proteína, pero se hace más complicado ingerir las cantidades recomendables con ellos.
Mención aparte tiene la carne roja y la carne procesada que sí deben alejarse de cualquier dieta, especialmente la carne procesada. La carne considerada como blanca de aves como el pollo o el pavo sí tienen cabida en la dieta saludable, aunque es más recomendable consumir pescado. En a dieta macrobiótica no se distingue entre tipos de carne y se excluyen todas.
Exceso de carbohidratos
Un 71% de la dieta macrobiótica proviene de los carbohidratos, lo que supera ampliamente el 55% que suele recomendarse a la población general. Como hemos expuesto, esta dieta elimina fuentes ricas en proteína y grasa, y promueve el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono de fuentes saludables no son ningún problema, el error es desplazar macronutrientes como las proteínas y grasas de calidad por un alto consumo de carbohidratos.
Come cuando tengas hambre
Uno de los principios de la dieta macrobiótica es comer cuando tengas hambre y beber cuando tengas sed. La frase tiene sentido y queda muy bonita, pero es un arma de doble filo. Contamos con relojes internos que se sincronizan con las horas de luz y de oscuridad.
Comer cada día a una hora puede afectar esa sincronía y también es muy complicado encajarlo en una rutina. Ocurre lo mismo con el agua, ya que es muy común no tener sed a lo largo del día y apenas ingerir líquidos. Por esa razón, puede tener sentido para algunos comer al tener hambre y beber al tener sed, pero para otros podría ser más un inconveniente.
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