La dieta mediterránea es considerada como una de las mejores opciones dietéticas para la salud a nivel mundial al contar con alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios. Esta dieta protege a nuestras células frente a procesos oxidativos e inflamatorios y metástasis, por lo que es una estrategia sencilla y acertada para combatir la incidencia del cáncer. ¿Cuáles son los alimentos que incluye la dieta mediterránea y que nos ayudan contra el cáncer?
¿Por qué es importante elegir adecuadamente nuestros alimentos para prevenir el cáncer?
El cáncer es la segunda causa de muerte a nivel mundial, siendo la enfermedad culpable que puso fin a la vida de una de cada seis personas en 2018. Gracias a los avances en su detección y tratamiento son cada vez más personas que superan la enfermedad, lo que muestra menores cifras de muertes por cáncer, pero siguen aumentando los casos detectados.
El número de diagnósticos de cáncer en hombres y en mujeres es preocupante, siendo urgente utilizar todas las estrategias posibles para disminuir el riesgo de dicha enfermedad. El estilo de vida está relacionado de forma directa con el riesgo de incidencia de cáncer, además de otros factores que no podemos controlar como los hereditarios.
La actividad física, el tabaquismo, el sedentarismo y la dieta son cruciales para evitar, en la medida de lo posible, desarrollar algún tipo de cáncer. Respecto a la dieta, que es el ámbito que abordamos en este artículo, una baja ingesta de frutas y verduras o el consumo de alcohol son dos de los más importantes factores de riesgo que puede transformar células sanas en células cancerosas.
Un cambio en los hábitos alimentarios pueden contribuir a evitar la aparición del cáncer en un 30% - 50%. Alimentos propios de la dieta mediterránea con un alto contenido en vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos desempeñan un papel protector frente al cáncer.
¿Qué alimentos de la dieta mediterránea disminuyen el riesgo de cáncer?
Alimentos como los cereales integrales pueden reducir la incidencia de diferentes tipo de cáncer por su contenido en fibra. El consumo moderado de productos lácteos también ayuda a disminuir el riesgo de diferentes cánceres.
Alejar el alcohol de la dieta elimina el factor de riesgo de esta sustancia para la aparición de muchos cánceres, como el de mama, colorrectal o hígado. Un consumo bajo de carne roja y mínimo de carne procesada será también un aliado frente al cáncer.
¿Qué dieta cumple con todos los requisitos anteriores? La dieta mediterránea es el mejor patrón dietético porque: engloba el consumo elevado de frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales; es elevada en fibra; moderada en el consumo de lácteos; limita la carne roja y evita la ingesta de alcohol y dulces.
Alto consumo de frutas y verduras
No es solo lo que comemos, sino también lo que dejamos de comer, lo que nos ayuda a prevenir enfermedades metabólicas como el cáncer. Cuando ingerimos verduras evitamos el acompañamiento insalubre de patatas fritas o similares.
Fruta del tiempo como postre siempre será mejor opción que un postre azucarado y procesado. La primera opción evita la incidencia del cáncer, la segunda aumenta el riesgo de enfermedad.
Los polifenoles presentes en frutas y verduras tienen una potencia antioxidante y antiinflamatoria muy elevada que pueden reducir la proliferación de células cancerosas y proteger la membrana celular de la metástasis. Esto se traduce en un mejor control de las células cancerosas.
Las futas y verduras tienen también gran cantidad de vitaminas y carotenoides que destacan por sus propiedades antioxidantes que permiten prevenir daños en el ADN. El licopeno propio de frutas y verduras de color rojo tienen un efecto protector sobre la próstata, reduciendo así el riesgo de cáncer de próstata.
Legumbres: el pack completo
Fibra, antioxidantes, vitaminas y carotenoides son capaces de neutralizar los radicales libres para proteger de daños en el ADN y para reducir el estrés oxidativo. Una dieta como la mediterránea en la que se incluyen diferentes legumbres se relaciona con un bajo riesgo de cáncer, independientemente de factores hereditarios.
Cereales integrales
Los cereales integrales aportan mucha fibra, además de otros nutrientes como antioxidantes y fitoquímicos, que reducen la resistencia a la insulina. También son ricos en fitoesteroles que controlan la absorción de colesterol en el intestino y la síntesis de colesterol en el hígado.
Además de un mejor control de la insulina y el colesterol, la fibra procedente de los cereales integrales disminuye el impacto negativo de sustancias cancerígenas que pueden acumularse en el colon, reduciendo así el riesgo de cáncer colorrectal.
Frutos secos y semillas
La dieta mediterránea incluye alimentos como los frutos secos y semillas que cuentan con grasas saludables. Este grupo de alimentos son muy ricos en ácidos grasos polinsaturados que ayudan a eliminar los ácidos grasos menos saludables.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) se consume a diario en los países mediterráneos, siendo España la cuna del mejor aceite de oliva. El consumo de AOVE disminuye el riesgo relativo de cursar cáncer de mama, cánceres del sistema digestivo, y de que progrese la formación de células cancerosas.
La calidad de su grasa y los compuestos activos como los polifenoles que ya hemos citado en el apartado de frutas y verduras, hacen de este alimento uno de los más importantes de la dieta mediterránea a la hora de prevenir el cáncer.
Más pescados mediterráneos y menos carne roja y procesada
Pescados ricos en grasa propios de la dieta mediterránea como las sardinas y la caballa son muy ricos en omega-3. Ayudan a frenar el desarrollo del cáncer evitando la proliferación celular y la supervivencia de las células malignas.
La carne roja, y por supuesto la procesada, contiene grasas animales poco saludables que pueden tener efectos nocivos si se consumen con regularidad. En su lugar la dieta mediterránea consume carne poco grasa como la del pavo o el pollo.
Aplicación práctica para elaborar nuestra dieta mediterránea
Consume alimentos de temporada y de cercanía para cuidar el bolsillo, el planeta y la salud. Forma tu plato con una fuente sana de proteína que proceda de carnes como el pollo o el pavo, pero principalmente de pescado. El consumo moderado de lácteos también nos servirá como fuente de proteína.
Añade hidratos de carbono con cereales integrales como el trigo, propio de la cuenca del mediterráneo, y complementa con abundante cantidad de verduras de todos los colores que sean de temporada. Una ensalada de garbanzos o lentejas es una excelente opción para añadir legumbres a nuestro menú.
Finaliza el plato con grasas saludables como la del aceite de oliva virgen extra o la de frutos secos y semillas. Aleja de la dieta todo lo que excluye o limite la dieta mediterránea: carne roja y procesada, alcohol y ultraprocesados. Por supuesto, combina la dieta mediterránea con actividad física y una buena salud mental, y tendremos el cóctel perfecto para disminuir el riesgo de diferentes tipos de cáncer.
En Vitónica | De vuelta a la dieta mediterránea: todas las claves para practicarla de forma saludable y alejarnos de su occidentalización
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