Cuando nos planteamos un objetivo grande, como puede ser perder una cantidad importante de peso, solemos vernos abrumados. El simple hecho de pensar que tenemos que perder 20kg, por decir un número aleatorio, nos paraliza, porque sabemos que eso significa meses de dieta y entrenamiento. ¿Y si en vez de mirar a tan largo plazo, establecemos periodos más cortos? Las dietas intermitentes, en lugar de fijas, tienen muchos beneficios a nivel físico y mental que pueden ayudarnos a alcanzar ese gran objetivo.
Dieta intermitente para perder peso
La dieta intermitente consiste en introducir estratégicamente saltos de dieta durante un periodo determinado. De esta forma, si necesitamos una gran cantidad de semanas para lograr nuestro objetivo, en lugar de estar todas las semanas seguidas realizando una dieta, podemos dividirlas en varios bloques.
Nuestra apreciación de la dieta será muy diferente si sabemos que el bloque de dieta será de corta duración, en lugar de mirar a tan largo plazo. Imagina que te dicen que necesitas unas 20 semanas para perder todo el peso que necesitas, por decir un número aleatorio.
Lo primero que haces es bloquearte y ver ese objetivo demasiado lejano. Con la motivación inicial puedes superar algunas semanas, pero llega el bloqueo y aún ves que te faltan 14 semanas. Te saltas la dieta, te sientes mal por ello y decides abandonar.
Imagina ahora otro escenario: una dieta durante un bloque de 6 - 8 semanas, y después tendrás una o dos semanas de salto de dieta. Suena totalmente diferente, ¿no? Esa interrupción de la dieta da nombre a las dietas intermitentes, y son válidas para lograr nuestro objetivo de perder peso.
Salto de dieta no significa hacer todo muy mal durante ese tiempo
Espero que no hayas pensado que "salto de dieta" es sinónimo de sentarse en el sofá y comerse una pizza de hamburguesa para comer y otra para cenar. La interrupción en la dieta consiste en seguir comiendo de forma saludable, pero aumentar el número de calorías hasta los valores de mantenimiento.
De esta forma pasamos de estar en una restricción calórica, a poder comer más, pero sin echarlo todo a perder. Para eso tenemos las comidas trampas o días libres, de los que hablaremos después. Por lo tanto, los saltos de dieta son espacios de una o dos semanas que se introducen cada bloque de dieta continua.
¿Qué beneficios tienen las dietas intermitentes respecto a las dietas fijas?
Beneficios fisiológicos
Una dieta intermitente podría retener más masa muscular y mantener el gasto de energía diario, ya que atenúa la adaptación metabólica que suele darse después de periodos prolongados de restricción calórica. Eso hace que se optimice la pérdida de grasa a largo plazo.
Nuestro cuerpo es tremendamente adaptativo, por lo que ante una restricción calórica prolongada entiende que hay falta de alimento, y baja su gasto metabólico para consumir menos y hacerle frente. Para contrarrestarlo tenemos que restringir aún más las calorías, por lo que el proceso es un bucle que no termina.
Esta es una de las principales causas por las que se produce un efecto rebote después de dietas prolongadas. Nuestro cuerpo se ha adaptado a recibir pocas calorías, y todo lo que supere ese bajo gasto energético hará que volvamos a acumular peso.
A este fenómeno se le denomina termogénesis adaptativa, y debe ser evitada, tanto para la pérdida de peso, como para mantener ese peso perdido en el tiempo. Una opción es introducir saltos de dieta para que no se produzca esa termogénesis adaptativa, y así mantener elevado nuestro gasto metabólico a lo largo de todo el proceso.
Más personas conservan el peso perdido y evitan el efecto rebote
El estudio MATADOR (minimización de la termogénesis adaptativa y desactivación del rebote de la obesidad) destaca la incapacidad para mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Este apartado es el principal problema del tratamiento de la obesidad, ya que no hay una meta que se consigue al perder el peso, sino que es un camino que nunca se termina. Por lo tanto, la estrategia de pérdida de peso debe involucrar tanto a la pérdida de peso, como a su mantenimiento una vez perdido.
En la investigación del estudio MATADOR realizaron un seguimiento de seis meses después de terminar la dieta. El grupo que introducía dos semanas de salto de dieta mantuvo una mayor pérdida de peso que el grupo que había realizado una dieta continua.
Mismo resultado final en procesos de larga duración
El cuento de la liebre y la tortuga nos enseñó que no gana siempre el que más corre, sino el que va avanzando, aunque parezca más lento. Hacer una dieta restrictiva sin ningún tipo de descanso es la liebre que creemos que será la más rápida. Una dieta con descansos bien pautados es la tortuga, que irá lentamente hacia el objetivo.
Una investigación separó a en tres grupos de personas: el primero realizó la dieta sin descanso; el segundo grupo hizo un descanso largo de seis semanas en medio de la dieta; y el tercer grupo hizo varios descansos cortos de dos semanas cada uno.
Al finalizar las 20 semanas que duró la dieta, informaron que las personas que realizaban dietas intermitentes perdieron una cantidad similar de peso que aquellas personas que hicieron una dieta continua durante el mismo periodo de tiempo.
Recalcamos una vez más que el descanso en la dieta no significaba "barra libre". En ese descanso había más cantidad de comida y más libertad, pero con una alimentación saludable.
Beneficios psicológicos
La psicología es una parte fundamental en los procesos de pérdida de peso en personas con obesidad. Las personas que no se enfrentan a ese proceso de bajar peso creen que es simplemente comer menos y moverse más. ¿Por qué entonces hay unos niveles tan preocupantes de obesidad a nivel mundial?
La relación con la comida es un tema profundamente complejo. ¿Te ha pasado alguna vez que te apetecía comer una onza de chocolate, pero te has aguantado las ganas un tiempo hasta que has ido a por ese chocolate y te has comido la tableta entera en vez de solamente una onza?
Además, eso nos hace sentir que hemos fracasado con la dieta y empezamos a dejarla de lado. Las comidas trampas, los días trampa y las semanas de descanso de dieta se hacen precisamente para evitar estos acontecimientos.
La diferencia entre las tres estrategias es la forma de encajarlas en una dieta, pero el objetivo es el mismo: perder peso a largo plazo y mantenerlo. Las tres son formas de interrumpir la dieta y que cada vez necesitaremos menos a medida que adquiramos unos buenos hábitos.
Mensaje para llevar a casa
No conozco a nadie que sea capaz de estar muchas semanas a con una dieta restrictiva sin saltársela. Sabiendo que esos saltos de dieta van a ocurrir, ¿no es mejor planificarlos? Las comidas trampa y los días trampa son algo más utilizados en la dietética, pero los descansos de una o dos semanas son menos conocidos.
No podemos comparar una comida trampa que ocurre un día concreto en un momento del día concreto con una semana de salto de dieta. Esa interrupción de la dieta de una o dos semanas sirve para comer lo que necesitamos (calorías de mantenimiento), eliminando así el déficit energético que veníamos siguiendo.
El resultado final a largo plazo va a ser similar en la pérdida de peso, pero incluso será mejor porque disminuye el efecto rebote y nos ayuda a mantener elevado nuestro gasto calórico. Perder peso tiene muchos caminos. Si descansar en algunos puntos del mismo nos permitirá llegar más lejos.
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