El número de comidas al día es uno de esos factores para adelgazar a los que le damos más relevancia de la que tiene. A lo largo del tiempo se han instalado muchos mitos nutricionales en la sociedad que no son nada fácil de eliminar. Uno de ellos es que para adelgazar hay que comer cinco veces al día. Sin embargo, cuando le preguntas a alguien por qué cinco y no dos o seis no se obtiene una respuesta convincente. Vamos a intentar responder con literatura científica a la duda del número de comidas óptimo al día para perder peso.
Número de comidas al día para adelgazar
Dado que la adhesión es la principal preocupación con respecto a la nutrición, el número de comidas diarias consumido debe dejarse a la elección personal si el objetivo es mejorar la composición corporal. Esta conclusión extraída de un metanálisis es tan breve como ilustrativa.
Adherencia es la palabra clave, por encima de cualquier otra cosa. Más allá de que exista un número ideal de comidas al día, el primer objetivo nutricional es que dicha dieta sea realizada a lo largo del tiempo. De poco sirve seguir a la ciencia cuando la persona no va a llevarlo a cabo.
¿Existe un número ideal de comidas al día para adelgazar?
No, no existe. Muchas investigaciones han abordado esta cuestión y prácticamente la totalidad de ellas han llegado a la misma conclusión: la importancia radica en la cantidad total de energía ingerida y no en la frecuencia de comidas.
Podemos verlo en diferentes estudios que han comparado como afectan diferentes números de comidas al día a la pérdida de peso. Estos ejemplos son solamente unos pocos, pero sirven para ilustrar que a igual número de calorías ingeridas, no importa el número de comidas.
- No hay diferencia significativa entre comer dos veces al día o hacerlo seis veces.
- No hay diferencia significativa entre comer tres veces al día o seis veces al día.
- No hay diferencia significativa entre comer cuatro veces al día o seis veces al día.
- No hay diferencia significativa entre comer tres veces al día o comer cada dos o tres horas.
La regularidad sí puede ser importante
Un metanálisis expone que lo importante no es tanto el número de comidas al día, sino la regularidad en las mismas. Hay pruebas de que un patrón de alimentación irregular puede tener efectos metabólicos negativos, al menos en la ausencia de ejercicio (se debe a que el ejercicio es regulador metabólico y puede subsanar este desorden)».
Cada uno de nosotros contamos con un reloj interno que depende de las horas de luz y de oscuridad. Si está puesto correctamente en hora, nuestro sistema prepara entornos hormonales para cada momento del día. Realizar las comidas de forma regular nos ayudará con el funcionamiento de ese reloj interno.
Comer cada día a una hora, además de alterar nuestro ritmo biológico, denota que no tenemos organización en nuestra dieta, lo que puede hacer que comamos mal. Por tanto, si tenemos que elegir entre un número de comidas al día, o hacer las que sean de forma regular, recomendamos lo segundo.
Número de comidas si queremos hilar muy fino a la hora de perder grasa
Número de comidas y atracones
El ayuno intermitente es una de las estrategias más efectivas para adelgazar al limitar la ventana de alimentación a unas horas determinadas. Sin embargo, hay personas que en los primeros días llegan con ansiedad a la primera comida después del ayuno.
El ayuno intermitente regula las hormonas del apetito y saciedad como son la grelina y la leptina, pero necesita un proceso. Si notas que hacer menos comidas te hace sentir ansiedad y pasar hambre entre comidas, introduce más comidas a lo largo del día.
Por el contrario, otras personas son capaces de controlar esa ansiedad y hambre. Este tipo de personas pueden aprovecharse de un menor número de comidas, porque al introducir más comidas a lo largo del día puede hacer que comamos más en cada una de esas comidas, lo que repercute al número total de calorías ingeridas al día.
Número de comidas y retención de masa muscular
A la hora de adelgazar debemos tener una premisa clara: el objetivo es perder grasa, no perder peso. La masa muscular es fundamental para dar un aspecto estético cuando adelgazamos, además de ser un elemento vital para la salud.
La proteína es el macronutriente principal a la hora de perder grasa mientras retenemos la mayor cantidad de masa muscular posible. De hecho, sus requerimientos mínimos se elevan desde un mínimo de 1,6g por kilo de peso y día en épocas de aumento de peso, hasta cantidades superiores a 2g.
Cuando realizamos pocas comidas se hace más complicado meter una cantidad grande de proteína, especialmente debido a su poder saciante. Para afrontar este aspecto sí que puede ser interesante meter más comidas al día, pero no tienen por qué ser comidas completas.
Un batido de proteína o una tortilla francesa de varios huevos es suficiente para alcanzar los 20 - 40 gramos de proteína que se recomiendan por comida. Lo importante es que a final del día lleguemos a los gramos de proteína que necesitamos según nuestro peso.
Para aplicar este apartado introduce unos 20 - 40 gramos de proteína por comida hasta alcanzar los que necesites. Calcula los gramos de este macronutriente que necesitas y las comidas que realizas al día y tendrás la cantidad de proteína que debes introducir por comida.
Número de comidas y metabolismo basal
Otra de las causas por las que algunos recomiendan comer más veces al día es para acelerar el metabolismo y así oxidar más grasa. Parece que realizar más o menos comidas al día no afecta al metabolismo basal en el gasto promedio de 24 horas.
Una vez más lo importante para un correcto funcionamiento de nuestros sistemas es no alterar el horario de comidas, más que el número de ellas, ya que alterarlo puede afectar al comportamiento de glucosa, insulina y lípidos en sangre.
Mensaje para llevar a casa: para adelgazar es necesario un déficit energético, más allá del número de comidas
Se ha instalado el número de cinco comidas al día como la mejor opción para adelgazar y llevar una dieta saludable. Esta recomendación encaja bien en muchas personas que realizan tres comidas principales (desayuno, comida y cena), además de dos auxiliares (media mañana y media tarde).
Si realizas cinco comidas a lo largo del día, estás haciéndolo bien. Sin embargo, hay otras personas que prefieren saltarse el desayuno porque no tienen hambre o tiempo. Si comes tres o cuatro veces al día también estás haciéndolo bien.
Hay personas que se sitúan más hacia los extremos y comen dos veces o más de cinco. Esas personas también lo están haciendo bien. El número de comidas al día óptimo para adelgazar es aquel que mejor encaje en tu estilo de vida.
El detalle fundamental es que a lo largo del día se genere un déficit calórico que sea el que permite utilizar la grasa almacenada como combustible. Si comemos menos de lo que gastamos, adelgazaremos, ya sea realizando dos comidas o seis. Si comes más de los que gastas, no adelgazarás, ni haciendo cinco ni con dos comidas al día.
Cuida de tu masa muscular introduciendo suficiente proteína por comida. Si realizas pocas comidas al día y no eres capaz de llegar a tus requerimientos de proteína, introduce uno o dos batidos de proteína o snack proteico a lo largo del día.
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