La Fibromialgia y su "píldora mágica", el Ejercicio | Día Mundial de la Fibromialgia (12 mayo)

Te desvelamos la mejor forma de atacar a la Fibromialgia, con una "píldora mágica" lista para consumir, el Ejercicio Físico. La rutina de entrenamiento más adecuada, bajo el paragüas de la investigación científica, para mejorar tus síntomas, los de un familiar, un amigo o un compañero de trabajo que lo sufra. Compartiendo este post, ayudas a las personas que lo padecen, a encontrar un faro en el que refugiarse. Hoy más que nunca, 12 de Mayo, Día Mundial de la Fibromialgia, Vitónica al lado de los que sufren.

Este artículo que tienes entre manos, está basado en la recopilación de 24 estudios que argumenta la ciencia, para catalogar al Ejercicio Físico como una de las mejores medicinas, y por tanto, una de las más potentes alternativas para contrarrestar el dolor, la fatiga, la rigidez, la depresión, la ansiedad, los problemas de sueño, etc.

¿Qué es la Fibromialgia?

La Fibromialgia (FM), una enfermedad invisible que afecta a un 5% de la población mundial, con mucho mayor prevalencia en la mujer alcanzando el 95% (Carbonell, 2014). La Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1992, incluye a la fibromialgia como una patología dentro de los reumatismos en la Clasificación Internacional de Enfermedades (Siso A, RC 2009).

Origen de la Fibromialgia,

Según un nuevo estudio del Instituto Karolinska (Estocolmo) su origen está vinculado a alteraciones en las areas de procesamiento de las señales del dolor en el cerebro (Flodin P, Revista científica Brain Connectivity, 2014).

Esta enfermedad aparece, como edad media, a los 47 años. El factor desencadenante es el estrés físico (infecciones crónicas, estrés, traumatismo,…) o estrés psíquico (estrés emocional como la pérdida de un familiar, pérdida del trabajo, acoso,…).

Síntomas

Destacan los siguientes síntomas como los más habituales:

1. Dolor musculo-esquelético crónico, generalizado, continuo y sin aparente lesión orgánica.
2. Importantes alteraciones del sueño (más superficial).
3. Enorme fatiga.
4. Rigidez matutina.
5. Alteraciones frecuentes en la salud psicológica debidos al dolor (depresión, ansiedad, etc.).
6. Gran sensibilidad a cualquier contacto físico o cambio de temperatura.

La severidad de estos síntomas pueden variar de un día a otro, o incluso en unas horas

Tratamiento con Ejercicio: La pieza estrella del puzzle

Existen 3 vías de tratamiento que son imprescindibles en el manejo de la Fibromialgia (FM): medicación, ejercicio y terapia psicológica.

Una gran revisión de los tratamientos para FM (Rossy y col. 1999) concluyó que las intervenciones no farmacológicas tienen un efecto significativamente superior sobre la función que el que tienen los fármacos sobre estos pacientes.

Testimonio de Maite, sobre la importancia del ejercicio físico:

"10 años sin medicarme gracias a la bicicleta eliptica. Soy policía en activo. Tu teoría es OK.”

Sobre esta experiencia recordar que aunque es interesante, cada paciente es diferente.

Hacer ejercicio físico para alguien con Fibromialgia es absolutamente necesario, y convencerles de ello un gran reto, ya que que si sufrimos dolor generalizado, un cansancio enorme, y un estado anímico bajo, es muy difícil que tengamos ganas hacer ejercicio.

Su programa de ejercicio físico se compone de entrenamiento aeróbico, fortalecimiento muscular principalmente, y flexibilidad en un plano secundario. La Resistencia parece que es mejor que la Fuerza, y esta última mejor que la Flexibilidad en la mejora del dolor en FM (Cochrane: Busch, 2013 y Sañudo, 2010).

El entrenamiento en piscinas poco profundas de agua caliente entre 28-32ºC disminuye el dolor y aumenta la sensación de relajación (Carbonell, 2014).

Programa de Entrenamiento Científico para Fibromialgia

Entrenamiento aeróbico

• Tipo de ejercicio: ejercicios en piscina poco profunda de agua caliente y entrenamiento aeróbico en seco. También, el ejercicio físico con bajo impacto como el taichi, el yoga y la caminata.
• Frecuencia de ejercicio: al menos 3 días/semana (empezar con 2 días y evolucionar a 4 días a las 6 semanas).
• Intensidad: Trabajar entre el 40-60% FC máx al principio. En general, una intensidad entre el 60-75% de la FCmáx es bien tolerada. Son más beneficiosos los programas de baja-moderada intensidad que de alta intensidad.
• Duración: 20-30 min por sesión, hasta 60 min. de forma continua o en bloques de 10 min. Sesiones cortas al principio.
• Nº semanas del programa: Mínimo 6 semanas (mejor 12 semanas).
• Progresión: El ejercicio debería comenzar a baja intensidad y corta duración, para progresivamente incrementar ambos parámetros hasta el umbral de la fatiga.
• No hay ninguna evidencia de que cualquier modalidad de ejercicio aeróbico sea superior a otra. La mejoría que se obtiene, se mantiene sólo mientras el paciente conserva la rutina del ejercicio (Rivera, 2006).

Entrenamiento de Fuerza

• Resultados: Se producen mejoras clínicamente significativas (mayores al 30%) mediante un entrenamiento exclusivo de fuerza en el dolor, bienestar general y depresión.
• Frecuencia de ejercicio: 2-3 días/semana (incrementar a 3 o 4 tras 12 semanas).
• Intensidad: Moderada a Moderada de Alta Intensidad. 40-60% de una repetición máxima (1RM), para ir incrementando hasta el 60-80% de 1RM. Cuidado con programas de alta intensidad.
• Ejercicios: con autocargas o cargas ligeras como gomas elásticas, pesos, etc. si trabajamos la Fuerza-resistencia.
• Repeticiones: empezar con 1-2 series de 8-12 rep., incrementando con el tiempo hasta 4 series.
• Recuperación: activa de 1 a 3 min (caminar).
• Nº semanas del programa: Mínimo 12 semanas (mejor 16-21 semanas).
• Progresión: Aumentar primero el número de repeticiones y series, y posteriormente la intensidad de los ejercicios.
• Precauciones: Se debería evitar el trabajo excéntrico que puede agravar determinados síntomas y el microtrauma muscular, así como evitar ejercicios isométricos que pueden desencadenar una disminución del riego sanguíneo en el músculo.

Entrenamiento de Flexibilidad

• Objetivo: Este entrenamiento por sí solo no ha demostrado alivio significativo en los pacientes, pero es necesario trabajarlo para evitar un aumento de la rigidez muscular que puede estar asociado al entrenamiento de fuerza.
• El yoga está especialmente aconsejado.
• Frecuencia: ≥ 2 días/sem (diaria si es posible).
• Intensidad: malestar leve. Se trabajará con menos intensidad y menor amplitud de recorrido articular que en adultos sanos.
• Duración: 3-4 repeticiones de 10” inicialmente, progresando hasta 30” o más.
• Precauciones: Trabajo estático en lugar de dinámico, y evitando el sobreestiramiento. Si se realizan ejercicios de flex. dinámica que sean lentos y entre 5-8 rep.

Fuente original | EntrenaCiencia
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Referencias:

1. Busch AJ, y col. [Exercise for fibromyalgia: A systematic review.](http://www.researchgate.net/publication/5387902_Exercise_for_fibromyalgia_A_systematic_review http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18464301) J Rheumatol. 2008 Jun;35(6):1130-44.
2. Busch AJ, Webber SC, Richards RS, Bidonde J, Schachter CL, Schafer LA, Danyliw A, Sawant A, Dal Bello-Haas V, Rader T, Overend TJ. Resistance exercise training for fibromyalgia. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 12. Art. No.: CD010884.
3. Carbonell A, y col. Programa de ejercicio físico en fibromialgia. Consejería de Igualdad, Salud y Políticas Sociales. Junta de Andalucía, Sevilla 2014 [recurso electrónico]
4. Castillo JM. Especial gran reportaje sobre Fibromialgia y Ejercicio: "La Enfermedad Invisible". EntrenaCiencia 07 Mayo 2015 [Edicción online].
5. Flodin P1, Martinsen S, Löfgren M, Bileviciute-Ljungar I, Kosek E, Fransson P. [Fibromyalgia is associated with decreased connectivity between pain- and sensorimotor brain areas](Fibromyalgia is associated with decreased connectivity between pain- and sensorimotor brain areas.). Brain Connect. 2014 Oct;4(8):587-94.
6. Latorre-Santiago, D. y Torres-Lacomba, M. (2014). Fibromialgia y ejercicio terapeútico. Revisión sistemática cualitativa/ Fibromyalgia and therapeutic exercise. Qualitative systematic review. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol.X númeroX.
7. Penacho R, Rivera J, Pastor MA, Gusi N. Guía de ejercicios para personas con Fibromialgia. Asociación divulgación de Fibromialgia (ADF) [recurso electrónico]
8. Rivera J1, Alegre C2, Nishishinya MB3 y Pereda CA4. Evidencias terapéuticas en fibromialgia. Reumatol Clin. 2006;2 Supl 1: S34-7. I Simposio de Dolor en Reumatología.
9. Siso, Antonino (2009). Clasificación de la fibromialgia. Revisión sistemática de la literatura. Reumatol Clin (España: Elsevier) 5 (2): 55-62.
10. Sañudo B, Galiano D, Carrasco L, Hoyo M. Evidencias para la prescripción de ejercicio físico en pacientes con fibromialgia. Rev Andal Med Deporte. 2010;3(4):159-169