10 ejercicios para exprimir tus cuádriceps y gemelos en casa sin nada de material

Con las olas de calor y los más de 40º que hay en muchos puntos de España, hay días que no apetece salir a la calle, especialmente si no es a primera o última hora del día. Estos ejercicios son para esos días en los que quieres entrenar sin salir de casa. En concreto, los ejercicios van enfocados a trabajar los cuádriceps en casa sin nada de material, y como complemento detallamos también dos ejercicios para los gemelos. 

Entrena tus cuádriceps y gemelos sin salir de casa y nada de material

Sentadillas al aire

Las sentadillas al aire pueden ser fáciles si tienes un nivel avanzado, pero a medida que hacemos más y más repeticiones y nos acercamos al fallo muscular, nuestras pulsaciones y la sensación de hinchazón harán que deje de ser tan fácil como creías.

Sentadillas tipo sumo

Al abrir un poco más las piernas y adoptar la posición de sumo involucramos a otros grupos musculares como aductores. Puedes realizar la mitad de series con una posición normal de sentadillas y la otra mitad con esta posición más abierta tipo sumo.

Zancadas traseras

Las zancadas traseras son otro de los ejercicios básicos que activan principalmente los cuádriceps y que puedes hacer sin material. Si dispones de un pasillo largo, puedes probar a realizar zancadas caminando en lugar de zancadas estáticas, ya que su estímulo es aún mayor.

Zancadas laterales

Al igual que las sentadillas estilo sumo involucran a los aductores en mayor medida, las zancadas laterales hacen lo mismo si las comparamos con las zancadas traseras. Este ejercicio también te servirá para estirar la pierna contraria sobre la que dejamos caer nuestro peso.

Sentadilla búlgara

Si tuviéramos que quedarnos solamente con un ejercicio enfocado en cuádriceps para hacer en casa, sin dudar elegiríamos la sentadilla búlgara. Este ejercicio es uno de los clásicos para cuádriceps, y al hacerlo con una única pierna aumentamos drásticamente la intensidad sin necesidad de incorporar carga extra.

Sentadillas isométricas en la pared

Que no haya movimiento no significa que no haya trabajo. Puedes comprobar por ti mismo como este ejercicio que parece fácil, comienza a complicarse a medida que avanzan los segundos en el cronómetro. Es importante que tus rodillas formen un ángulo de 90º para que el estímulo sea el máximo.

Sentadillas con salto

Si buscas introducir más potencia en tus ejercicios de cuádriceps en casa sin material, puedes realizar sentadillas con salto hasta alcanzar la altura máxima que puedas. A medida que realices repeticiones notarás como también trabajas tu acondicionamiento físico al elevar mucho las pulsaciones.

Caminata de pato

La caminata del pato puedes hacerla a lo largo del pasillo o en una habitación amplia en la que vayas de un lado a otro. Este ejercicio es el típico que engaña mientras lo haces, pero que a las 24h - 48h descubres que tienes agujetas y no sabes bien por qué. 

Elevación de gemelos en escalón

Los dos últimos ejercicios van enfocados en trabajar los gemelos. Aunque estos músculos son muy potentes y requieren cargas altas, puedes trabajar con tu propio peso corporal a altas repeticiones. Si tienes algo en lo que agarrarte, te recomendamos que hagas el ejercicio a una pierna en lugar de con dos, y eso aumentará en gran medida la carga que va a tu pantorrilla. 

Sentadilla isométrica con elevación de gemelos

El último ejercicio es una mezcla de sentadilla isométrica en el sitio sin moverte, mientras que elevas los talones para contraer los gemelos. Puedes hacerlo cogiéndote con las manos a algún soporte para enfocar más el trabajo en los gemelos al ganar estabilidad. 

En Vitónica | El mejor ejercicio para cada grupo muscular que puedes hacer en casa sin nada de material

Imágenes | AndyPark (Midjourney)