13 ejercicios de CrossFit para conseguir piernas y glúteos de acero

Hoy os traemos 13 ejercicios de CrossFit ideales para trabajar nuestras piernas aunque algunos de ellos también nos ayudan a trabajar el torso y la  zona media. Recuerda que en CrossFit hay muchos movimientos que  requieren de una técnica compleja por ello te recomiendo leer bien cada  uno para evitar posibles errores y lesiones.

Overhead squat

Este ejercicio es una variante de la sentadilla clásica en la que, básicamente, mantenemos la barra por encima de nuestra cabeza durante todo el movimiento con los brazos completamente extendidos.

Es importante que la barra este sobre nuestra cabeza y no delante o detrás ya que si no nos será imposible mantener el equilibrio durante el  movimiento y nuestro cuerpo se irá con ella y, aunque pueda no  parecerlo, es un ejercicio que requiere de fuerza, flexibilidad y  equilibrio por tanto, paciencia. Al principio, puede parecer un movimiento imposible de realizar.

Goblet squat

Este movimiento se ejecuta con una pesa rusa o kettlebell.  Para empezar tomamos la mancuerna con ambas manos a la altura de  nuestro pecho. De pie, con las piernas con una separación ligeramente  superior a la de nuestros hombros y las puntas hacia afuera descendemos  hasta llegar a una posición de sentadilla profunda manteniendo la pesa pegada al pecho en todo momento. Después simplemente estiramos para volver a la posición inicial.

Al igual que en la sentadilla con barra es importante mantener los talones apoyados en el suelo en todo momento y el tronco erguido evitando balanceos innecesarios.

Wall balls o lanzamientos de balón

Este ejercicio simplemente requiere de un balón medicinal y una pared con cierta  altura. La intensidad básicamente dependerá del peso del balón que los  hay desde un kilo hasta más de diez. Con este ejercicio además de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales también trabajamos hombros, pectorales y tríceps entre otros.

Para ejecutarlo correctamente debemos de mezclar una sentadilla  profunda en la que le balón lo sujetamos delante de nuestro pecho y al  subir y volver a la posición erguida estiramos los brazos para lanzar el  balón hacía arriba. Luego, al recibir el balón, acompañamos la  recepción con la bajada de la sentadilla.

Saltos al cajón

Además de trabajar las piernas, con el box jump, también trabajamos la zona media de nuestro cuerpo. Se trata de un ejercicio pliométrico de fuerza explosiva con el que, además, quemaremos muchas calorías.

Su ejecución es sencilla ya que simplemente tenemos que colocarnos  frente a un cajón con ambas piernas juntas, flexionar las rodillas para  tomar todo el impulso posible y de un solo movimiento caer, con ambas  piernas también, sobre el cajón. Pero, a pesar de su sencillez, hay  varios errores habituales con los que tenemos que tener cuidado.

Scissor lunges

Este es otro ejercicio pliométrico muy similar a la zancada, pero con un impulso para saltar y cambiar de pierna entre repetición y repetición.  Empezamos erguidos y con un pequeño salto caemos con una pierna delante  y otra atrás bajando nuestro cuerpo de tal forma que ambas piernas  formen un ángulo cercano a los 90º. Después, con otro salto invertimos  la posición de las piernas.

Este ejercicio, gracias a su capacidad aeróbica, es ideal para entrenamientos tipo Tabata o circuitos.

Snatch o arranque

Este movimiento es muy habitual en CrossFit y al mismo tiempo es uno de los movimientos de halterofilia por lo que te puedes imaginar, es un movimiento que requiere de mucha técnica y es difícil de ejecutar a la perfección.

Comenzamos con la barra en el suelo delante nuestra y la sujetamos con un agarre ancho. De un solo impulso debemos llevar la barra desde esa posición a tenerla sobre nuestra cabeza con los brazos extendidos.  Para ello, damos un jalón a la barra intentando elevarla lo más posible  y, con un movimiento rápido, debemos colocarnos debajo en posición de  sentadilla con los brazos extendidos para posteriormente subir y estirar  nuestro cuerpo por completo en esta posición.

Clean o cargada

Al igual que el anterior, este ejercicio también require de técnica es parte de un movimiento de halterofilia, el Clean and Jerk.

Para ejecutar este movimiento debemos de partir de una posición similar a peso muerto y con un impulso explosivo elevamos la barra todo lo posible. Cuando la  barra esta subiendo debemos aprovechar para meternos debajo de esta  haciendo que caiga sobre nuestros hombros y posteriormente estirar el  cuerpo por completo. Esto se consideraría una repetición.

Thruster

Este ejercicio es un combinación de sentadilla frontal con press militar o push press  por lo que trabajaremos tanto nuestro tren inferior como el superior en  un único movimiento.

El movimiento comienza igual que el clean anterior para colocar la barra en la posición inicial. Una  vez que tengamos la barra sobre los hombros simplemente debemos  realizar una sentadilla profunda frontal y al subir debemos de  aprovechar el impulso para combinarlo con el press militar. Al bajar el press militar podemos aprovechar para comenzar el descenso de la siguiente repetición.

Cluster

Este ejercicio es muy completo trabajando, además de las piernas casi al completo, deltoides y femorales. Para que te hagas una idea es una mezcla entre un clean y un thruster.

Comenzamos con la barra en el suelo colocada delante nuestra y de un solo movimiento tenemos que elevar la barra y meter nuestro cuerpo debajo para que esta apoye sobre nuestros hombros por delante de la cabeza.  Al mismo tiempo que recibimos el peso de la barra debemos descender  nuestro cuerpo hasta completar una sentadilla frontal profunda. Al subir  hacemos impulso también con nuestros brazos para elevar la barra por  encima de nuestra cabeza. Después, la llevamos a los hombros y de nuevo  al suelo para comenzar con la siguiente repetición.

Es un ejercicio complejo que requiere de técnica y te recomiendo aprender antes los dos ejercicios por separado antes de juntarlos en un cluster.

Sumo deadlift high pull

Esta variante del peso muerto consiste básicamente en juntar un peso muerto sumo con un jalón al pecho todo en un único impulso explosivo.

Para ello comenzamos con una posición de peso muerto pero con las  piernas más abiertas de lo normal y las punteras mirando ligeramente  hacía afuera. Agarramos la barra con una separación entremanos similar a  la anchura de nuestros hombros y de un solo jalón llevamos la barra  hasta la altura de estos. Importante, como siempre, mantener la espalda recta durante todo el impulso.

Single leg kettlebell deadlift

Con este ejercicio trabajamos principalmente la parte trasera de la pierna y para ello  necesitamos solamente una kettlebell y bastante equilibrio. Comenzamos  erguidos con un pie sin apoyar en el suelo y comenzamos a mover el  tronco hacía adelante buscando dejarlo paralelo al suelo al mismo tiempo  que llevamos una pierna hacía atrás con la misma intención.

Ambos deben estar rectos, en ningún momento debemos curvar la espalda. El brazo con la mancuerna descenderá pegado a la pierna de apoyo hasta tocar el suelo muy cerca de esta.

Empuje de trineo

Nos hace falta un trineo o un prowler para realizar este ejercicio.  En él cargamos el peso que seamos capaz de mover y deberemos de correr  con los brazos extendidos empujando este trineo. Es un movimiento que  trabajará nuestros cuádriceps, glúteos, gemelos y femorales además de  hombros, abdominales y espalda alta.

En todo momento es importante mantener la vista al suelo para no cargar cervicales y la espalda recta en todo momento.

Burpees

Terminamos con este ejercicio que, personalmente, lo considero de los más duros por su gran trabajo cardiovascular. Con este movimiento además de trabajar cuádriceps, gemelos, hombros y tríceps entre otros vamos a asegurarnos de quemar calorías y acelerar tu cuerpo.

Es importante apoyar el peso en el suelo al realizar la flexión y dar  el salto final con la palmada sobre nuestra cabeza. Al principio  resultará fácil, pero después de cuatro o cinco burpees estas partes del  movimiento suelen ser las más perjudicadas.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación

Imagen | Unsplash

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