15 ejercicios solo con una barra olímpica y discos para entrenar todo tu cuerpo

¿Te has planteado si con una sola barra olímpica puedes trabajar todo tu cuerpo al completo? La respuesta es sí, y puedes hacerlo consiguiendo ganar masa muscular y fuerza ya que puedes usar discos para añadir todo el lastre que necesites y además hacer ejercicios multiarticulares.

Es importante, en muchos de estos ejercicios, usar material olímpico. No es un capricho, los discos olímpicos tienen unas dimensiones fijadas para que cuando hacemos peso muerto, por ejemplo, la barra quede a una altura determinada del suelo.

Por otro lado normalmente recomiendo la barra olímpica no solo por que tiene un peso y dimensiones determinados si no por que además dispone de rodamientos en los extremos que nos permite hacer giros a la barra y esto es obligatorio sobre todo en los movimientos olímpicos.

Sentadillas

Este ejercicio no podía faltar en esta lista. Las sentadillas son, quizás, la mejor forma de entrenar tus piernas al completo y si las haces con barra olímpica y libre mejor aún. Recuerda siempre priorizar la sentadilla profunda y cuida la técnica para evitar lesiones.

Overhead squats

Las overhead squats o sentadillas con la carga por encima de la cabeza requiren de flexibilidad y fuerza. No todo el mundo es capaz de ejecutarlo correctamente, sobre todo cuando empezamos, así que paciencia. Tienes que mantener los brazos rectos y bloqueados para que la barra quede sobre nuestra cabeza, bajar lo suficiente para conseguir una sentadilla profunda y evitar que tu cuerpo se incline hacia adelante durante el movimiento.

Peso muerto

Con las sentadillas trabajas prácticamente toda la pierna pero con el peso muerto llegas prácticamente a trabajar todo el cuerpo. Siempre es importante cuidar la técnica, pero en este ejercicio aún es más prioritario que busques hacer el peso muerto perfecto. Este ejercicio mal ejecutado puede ser lesivo.

Buenos días

Haciendo buenos días vamos a trabajar la zona de la espalda baja además de glúteos, femorales e isquios. Recuerda que durante la ejecución inclinamos el torso hacia adelante, pero debemos mantener la espalda recta sacando hombros. Si no puedes mantener la posición es probable que estés usando demasiado peso.

Remo con barra

El remo con barra trabajará prácticamente toda tu espalda con la única necesida de una barra olímpica. Para ejecutar bien este movimiento debes evitar coger impulso con la cadera y el tronco. La fuerza debe salir de los brazos y, principalmente la espalda si no estarás perdiendo el tiempo.

Remo T con barra

Una variante del remo para trabajar la espalda es hacer el remo en T usando además de la barra una apoyo en la esquina para la barra. Este ejercicio se puede hacer también en máquina aunque personalmente recomiendo priorizar esta variante libre.

Press de banca

Para trabajar el pectoral y desarrollar tu fuerza de empuje lo mejor que puedes hacer es press de banca. Recuerda retraer la escapula y mantener los pies en el suelo. Por mucho que se curve tu espalda cuando los pies están en el suelo esta posición es más cómoda, segura y estable.

Press de banca con agarre estrecho

Modificando la amplitud del agarre del ejercicio anterior logramos aumentar mucho la implicación de los tríceps y convertir el ejercicio de pecho en un ejercicio de brazos. Obviamente en este ejercicio no seremos capaces de mover tanto peso ya que la técnica es menos eficiente.

Press militar

Trabaja los hombros con la barra haciendo un simple press militar llevando la barra sobre tu cabeza hasta que los brazos queden completamente estirados. Hay gente que aún hace este movimiento llevando la barra tras la nuca y haciendo esto lo único que logramos es aumentar el riesgo de lesión.

Push Jerk

Este movimiento es muy similar al press militar, pero en este caso en vez de hacer el movimiento únicamente con nuestros hombros usamos un impulso de piernas para comenzar el movimiento y llevar así la barra a la posición final con los brazos completamente estirados sobre nuestra cabeza.

Clean o cargada

Este ejercicio también llamado cargada es un ejercicio olímpico muy empleado también en entrenamientos de CrossFit. Es importante ejecutar bien el clean. Este movimiento comienza igual que un peso muerto, pero la barra debe acabar sobre nuestros hombros por lo que estamos hablando de un movimiento más explosivo.

Split Jerk

El Split Jerk es un ejercicio extraído de los movimientos olímpicos que consiste en llevar la barra desde nuestros hombros a una posición sobre nuestra cabeza con los brazos estirados. Para ello damos un impulso y nos metemos bajo la barra llevando un pie hacia adelante y otro hacia atrás. Es un movimiento que requiere de mucha técnica y que podemos combinar con otros como el clean, por ejemplo.

Zancadas con barra

Normalmente ejecutamos las zancadas con mancuernas por comodidad, pero podemos hacerlo perfectamente con una barra. Podemos hacerlo en el sitio, hacía atrás o subiendo a un cajón, por ejemplo.

Elevaciones de gemelos con barra

Otro ejercicio que también solemos hacer con mancuernas o directamente en máquina, pero que podemos hacer con barra libre sin ningún problema. En este caso es importante colocar un apoyo sobre los talones para facilitar el movimiento para trabajar bien los gemelos.

Hip Thrust

Quizás el mejor ejercicio de glúteos y por ello cada vez es más común y habitual de ver en los gimnasios. Un error muy habitual es forzar la posición del cuello y estoy puede acabar con contracturas y dolores en la zona.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en diciembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Vídeos | Sergio Peinado, CrossFit®, Natalia Melle, Powerexplosive, FNT Life, Fitbuk, Prowellness, HolaDoctor y Pablo Pizzurno
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