Aclaremos conceptos sobre la fuerza: potencia y velocidad

Hace unos días aclaramos el concepto de fuerza máxima. Hoy aclararemos uno de los términos de los que más se habla en el mundo del entrenamiento de fuerza, tanto por parte de entrenadores y preparadores físicos como por parte de deportistas, sujetos que entrenan la fuerza e investigadores, la potencia.

Existen ejercicios cuya finalidad es incrementar la potencia, una gran cantidad de estudios que giran en torno a mejorar la potencia muscular e incluso hay aplicaciones de iPhone para medir la potencia en ejercicios de fuerza. Sin embargo, a pesar de ser un concepto muy popular, la potencia es un término que puede llevar a engaño.

Decir que vas a realizar un entrenamiento de potencia y velocidad y no de fuerza no tiene ningún sentido

“Voy a realizar un entrenamiento de potencia y velocidad, no de fuerza”

Esta frase no tiene ningún sentido y es incorrecta. Los tres conceptos están íntimamente relacionados, ya que si mejora uno de ellos mejoran los demás. Es decir, la potencia, además de ser el trabajo en la unidad de tiempo, es la fuerza multiplicada por la velocidad, por lo que depende de dos factores como son la fuerza y la velocidad.

Es decir, matemáticamente, la potencia es el resultado de multiplicar la fuerza por la velocidad de ejecución en un determinado ejercicio (potencia = fuerza x velocidad). Esto significa que un mismo valor de potencia puede obtenerse desplazando muy poco peso muy rápido, o movilizando muchos kilogramos muy despacio. Por tanto, los valores de potencia se pueden conseguir con cargas muy distintas.

Hay que tener una primera consideración cuando hablamos de potencia, y es que la mejora de la potencia en términos absolutos no es un indicador de la mejora del rendimiento.

Un ejemplo simple. Si yo realizo un salto vertical y obtengo el mismo resultado que hace tres meses (45 centímetros), pero he engordado tres kilogramos, habré mejorado mi potencia.

En deporte, lo que interesa es mejorar la potencia ante una misma carga (peso corporal, jabalina, disco, raqueta, etc.), o lo que es lo mismo, sólo nos interesa mejorar el factor velocidad dejando intacto el factor fuerza (la carga) en la ecuación "potencia = fuerza x velocidad", ya que la carga siempre será la misma (raqueta en tenis, jabalina en lanzamiento de jabalina, peso corporal en una carrera, etc.).

De esta forma, es totalmente incorrecto hablar de “un entrenamiento destinado a la mejora de la potencia”. El objetivo del entrenamiento de la inmensa mayoría de los deportes es movilizar una misma carga más rápido (disco, jabalina, raqueta, peso corporal, etc.), por lo que todos los entrenamientos están destinados a la mejora de la potencia ante una misma carga, o lo que es lo mismo, a la mejora de la velocidad de ejecución.

Es decir, el objetivo es mejorar la velocidad ante la misma carga, y para mejorarla tengo que aplicar más fuerza en menos tiempo, por lo que no puede existir una mejora de la velocidad si no mejora la fuerza.

Cuando entrenas fuerza también estás entrenando potencia. Decir que vas a entrenar fuerza y no potencia, o que vas a entrenar potencia y no fuerza, es un error. No existe un entrenamiento de potencia que no sea un entrenamiento de fuerza, ya que si aumentamos la potencia es porque hemos aplicado más fuerza, es decir, la potencia no puede mejorar si no mejora la fuerza.

Mejorar la velocidad de ejecución ante una misma carga también debería ser uno de tus objetivos en el gimnasio

Y tu dirás: "vale, pero a mi no me interesa el deporte, sino mi entrenamiento de fuerza en el gimnasio para mejorar esta capacidad y aumentar mi masa muscular". Pues entonces también te interesa la velocidad de ejecución, y mucho, y te lo voy a explicar.

Tu objetivo en el gimnasio también debería ser levantar la misma carga cada vez a mayor velocidad, lo que querrá decir que has aumentado tu fuerza, lo que a su vez se traducirá en que podrás desplazar cargas más pesadas, con la consiguiente mayor capacidad para aumentar tu masa muscular (si es ese tu objetivo).

Es simple, dos sujetos levantan la misma carga en sentadilla profunda, 80 kg, y lo hacen a la máxima velocidad posible. Uno la desplaza a 0,8 metros por segundo y el otro a 1,3 metros por segundo. ¿Quién está más fuerte? Obviamente el sujeto que la desplaza a 1,3 metros por segundo, ya que es capaz de aplicar más fuerza en menos tiempo.

Y como te digo, esto también tiene implicaciones a la hora de ganar masa muscular. Seguimos con la manía de levantar despacio, lo que es un error. Cada porcentaje de la 1RM (repetición máxima) tiene su propia velocidad máxima, y es la intención de alcanzar esa velocidad (fase concéntrica) la que nos va a hacer progresar.

Las fibras con más capacidad para hipertrofiar son las fibras tipo II, y estas se activarán mucho más cuando trabajas la fase concéntrica del ejercicio a máxima velocidad intencional.

No quiero extenderme en ese artículo ya que pronto sacaré uno referido a la importancia de la velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza para mejorar la fuerza y ganar masa muscular.

Sobre este artículo lo que debe quedarte claro es que es un error hablar de realizar un entrenamiento de potencia y velocidad, y no de fuerza. Los tres conceptos están íntimamente relacionados, ya que si mejora uno de ellos mejoran los demás.

A su vez, que la velocidad de ejecución (fase concéntrica a máxima velocidad intencional) es vital si quieres aumentar tu fuerza y tu masa muscular, aunque ya entraré más en detalle en artículos posteriores.

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