¿Sabes realmente cómo entrenar tus glúteos? El entrenamiento de este grupo muscular es tan complejo como importante. Los glúteos son fundamentales para nuestro rendimiento, nuestra salud postural y la estética. Eso hace que se conviertan en parte primordial de nuestros entrenamientos, pero debemos saber cómo entrenarlos, ya que cualquier detalle afecta positiva o negativamente. Ten en cuenta todos estos trucos la próxima vez que entrenes los glúteos.
Partes y movimientos del glúteo
La base para saber cómo entrenar el glúteo es conocer qué partes lo forman y cuáles son los movimientos que lo activan. El glúteo está formado por tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. No vamos a profundizar en su anatomía, pero destacamos las partes que lo componen para entender mejor después los trucos para entrenarlo en tu totalidad.
Glúteo mayor
Como su nombre indica conforma la mayor parte del grupo muscular. Se encarga principalmente de dos movimientos (aunque ayuda en otros): extensión de cadera y extensión de tronco sobre la cadera. En la extensión de cadera el tronco permanece quieto mientras damos una patada hacia atrás. En la extensión de tronco sobre la cadera son las piernas las que se quedan fijas, siendo el tronco el que se extiende hacia atrás.
Glúteo menor y glúteo medio
Estos dos músculos son sinergistas del glúteo mayor en los movimientos citados anteriormente, pero nos centraremos en sus dos movimientos principales: abducción de cadera y rotación externa de fémur.
La abducción de cadera consiste en abrir la pierna hacia un lado, separándola del centro del cuerpo hacia afuera. La rotación externa de fémur consiste en girar la cadera haciendo que la puntera del pie vaya desde apuntar hacia delante, hasta apuntar hacia afuera.
Antes de meterte de lleno con el entrenamiento de glúteos...
Disociación cadera y columna lumbar
Cuando entrenamos el glúteo debemos enfocar el movimiento en las caderas y aislarlo de la columna lumbar. La forma más fácil y rápida de hacerlo es ponerte de pie y apretar el glúteo como si tuvieses un papel en medio de los cachetes evitando que se caiga. Ese movimiento se conoce como retroversión pélvica y es fundamental en los ejercicios de glúteo.
Siempre debemos realizar ese movimiento de retroversión pélvica al final de los ejercicios donde realizamos una extensión de cadera o de tronco. Si lo realizamos con la parte baja de la espalda no activaremos tanto los glúteos, y además puede acarrear dolor lumbar por exceso de trabajo.
Primero sentir el glúteo y después levantar pesado
Es muy común ver personas levantar muchos kilos en ejercicios como el hip thrust, pero que no son capaces de sentir el glúteo. Lo importante no son los kilos que movemos, sino la carga que le damos al glúteo. Comienza con ejercicios fáciles y sin carga como las patadas de glúteo en cuadrupedia o el puente de glúteo sin carga hasta que sientas como trabajan tus glúteos y no tu parte baja de la espalda o tus isquiotibiales.
Activar siempre los glúteos antes de arrancar el entrenamiento
Los mismos ejercicios comentados en los dos apartados anteriores (retroversión pélvica, patadas de glúteo en cuadrupedia sin peso y puente de glúteo sin peso) son interesantes para activar los glúteos de forma previa al entrenamiento.
Nos faltan los otros movimientos del glúteo que son la abducción de cadera y la rotación externa. Para ello podemos proceder a la activación añadiendo un ejercicio como el monster walk (abducción de cadera) y otro como el clam o almeja (rotación externa). Todo ello sin peso o con una banda elástica de muy baja carga.
Estirar los flexores de cadera
Cuando pasamos mucho tiempo sentados los flexores de cadera que se encuentran en las ingles se acortan. Un acortamiento de esta musculatura inhibe la activación de los glúteos. Por tanto, en el calentamiento de las sesiones de glúteo, además de la activación con todos los ejercicios anteriores, añade algún estiramiento de los flexores de cadera.
Cuando hagas los ejercicios de glúteo...
Añade una banda elástica en las rodillas como los puentes de glúteos
Cuando realizamos una extensión de cadera en ejercicios como el puente de glúteos o el hip thrust, podemos aumentar la activación añadiendo una banda elástica en las rodillas. La banda elástica sumará un nuevo vector de fuerza ya que, además de la extensión de cadera propia de estos ejercicios (subir el glúteo del suelo al techo), realizamos una abducción de cadera evitando que las rodillas se unan con la tensión de la banda elástica.
Ejercicios principales para introducir este truco: puente de glúteo; hip trust con barra, mancuerna o en máquina; e hiperextensiones inversas.
Añade al truco anterior un "atornillamiento al suelo"
Aquí es la intención la que cuenta, ya que no hay movimiento visible. Cuando estés en la parte final de los ejercicios comentados en el apartado anterior con las bandas en las rodillas, añade una rotación externa de cadera para hacer así el combo perfecto para tus glúteos.
La rotación externa no se verá de forma externa, pero tú de forma interna debes intentar girar tus punteras hacia afuera haciendo fricción con el suelo, como si un destornillador intentase apretar un tornillo que no gira.
Tus pies no se moverán, pero tus glúteos echarán fuego al estar realizando todos sus movimientos a la vez: extiende la cadera del suelo al techo; abducción de cadera al evitar que las rodillas se unan por la banda elástica; y una rotación externa contra el suelo.
Flexiona las rodillas e inclina el tronco hacia delante en ejercicios de abducción
Los ejercicios de abducción (la pierna va hacia afuera) como el monster walk del vídeo, o cualquiera similar como abducciones de cadera en péndulo, activarán más nuestros glúteos si flexionamos las rodillas, echando los glúteos hacia atrás, y el tronco hacia delante, como en el vídeo.
Con esta modificación el tensor de la fascia lata, un músculo que también se encarga de la abducción de cadera, trabajará menos, dando más protagonismo al glúteo medio y glúteo menor.
Ejercicios principales para introducir este truco: monster walk; abducción de cadera en máquina multicadera; abducción de cadera en polea baja; y clam o almeja en todas sus variantes.
Extensión de cadera con pies en el aire con un pequeño matiz
En todos los ejercicios donde se produzca una extensión de cadera con las piernas al aire, como en el vídeo, podemos añadir dos pequeños matices para activar más nuestros glúteos: una abducción con rotación externa de cadera a unos 20º.
Siguiendo el ejemplo del vídeo, en lugar de llevar las piernas juntas hacia arriba deberemos separarlas o abrirlas más (abducción), y además rotar las punteras de los pies hacia afuera unos 20º. Con esta pequeña variación eliminamos en gran medida el trabajo de los isquiotibiales y de musculatura lumbar e incidimos directamente en nuestro glúteo.
Ejercicios principales para introducir este truco: hiperextensiones inversas; extensiones de cadera en cuadrupedia; y extensiones de cadera en péndulo.
Las rodillas siempre flexionadas
No sé si has deparado en ello, pero hasta ahora todos los ejercicios exigen que las rodillas estén flexionadas, no estiradas. Más que un truco, es una obligación si queremos atacar el glúteo dejando de lado a su principal sinergista: los isquiotibiales.
Tanto los isquiotibiales como los glúteos realizan la extensión de cadera como la extensión del tronco sobre la cadera. La diferencia para disminuir el trabajo en los isquiotibiales y que sean los glúteos los que más trabajen es flexionar las rodillas en todos los ejercicios.
El vídeo anterior muestra una extensión de tronco sobre la cadera mientras las rodillas permanecen flexionadas. En el vídeo siguiente podemos ver el mismo ejercicio, pero esta vez las piernas permanecen extendidas. ¿En cuál de los dos activaremos más los glúteos y menos los isquiotibiales? Correcto, en el que las rodillas permanecen dobladas.
Este truco se aplica en cualquier movimiento de todos los ejercicios anteriores. Debemos buscar que exista siempre que sea posible esa flexión de rodillas puesto que supone una diferencia significativa para la estimulación de los glúteos, y con ello de la efectividad del ejercicio.
Ejercicios principales para introducir este truco: todos en los que se puedan mantener flexionadas las rodillas durante el movimiento completo.
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