Así es como tienes que entrenar fuerza y resistencia si quieres mejorar en las dos

El entrenamiento concurrente consiste en entrenar fuerza y resistencia en la misma sesión, día o semana. Si tu objetivo es mejorar en pruebas de medio fondo y fondo, ¿te beneficia añadir el entrenamiento de fuerza en tus sesiones? Por otra parte, si tu objetivo es mejorar el peso máximo levantado, la potencia, o aumentar la masa muscular, ¿te beneficia añadir el entrenamiento de resistencia en tus sesiones? ¿Y si tu deporte es CrossFit que necesita tanto fuerza como resistencia?

Interferencia entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia

¿Fuerza para mejorar resistencia? Sí

Si nuestro objetivo principal es mejorar las marcas en deportes de resistencia, la fuerza debe formar parte de nuestros entrenamientos. El entrenamiento de fuerza y potencia mejora la economía de carrera. La economía de carrera está considerada un parámetro clave en el rendimiento de atletas de resistencia.

Una revisión con meta-análisis establece una conclusión clara: en el 100% de los estudios los atletas mejoraron su economía de carrera realizando 2-3 sesiones por semana con cargas medias - elevadas y con ejercicios multiarticulares, pliométricos y esprines.

Además, la fuerza es la mejor herramienta del corredor para prevenir lesiones. Por lo tanto, si eres deportista de resistencia y no estás entrenando fuerza, notarás una gran diferencia cuando lo hagas. En el siguiente apartado desarrollamos cuál es la mejor forma de entrenar fuerza y resistencia a la vez.

¿Resistencia para mejorar fuerza? No

En el lado contrario, encontramos una interferencia negativa del entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento en fuerza. Eso quiere decir que si tu disciplina es puramente o mayoritariamente de fuerza, debes tener cuidado con el efecto negativo de las sesiones de resistencia.

Lo ideal para la salud es entrenar tanto fuerza como resistencia, pero el rendimiento deportivo, especialmente cuando tenemos cierto nivel, limita las sesiones de resistencia para mejorar la fuerza.

Así se ha visto en numerosas investigaciones en las que el entrenamiento de fuerza sólo produce mayores ganancias que si se incluye también entrenamiento de resistencia.  La interferencia negativa se debe a que fuerza y resistencia generan adaptaciones contrarias y se produce una lucha entre ellas.

Estrategias para evitar interferencias negativas entre fuerza y resistencia

La interferencia es mayor cuanto mayor es el nivel del sujeto

Si no tienes un nivel avanzado en fuerza o resistencia no debes preocuparte por las interferencias negativas entre los entrenamientos de una cualidad u otra. A medida que nuestro nivel es mayor, necesitamos una mayor especialización, por lo que es en ese momento cuando debemos hacer uso de las siguientes estrategias que minimizan las interferencias negativas.

Intenta separar sesiones en mañana y tarde o alterna días de resistencia y días de fuerza.

La mayor interferencia negativa ocurre si entrenamos fuerza y resistencia en la misma sesión, sin dejar un tiempo entre ellas. Si puedes, separa 24 horas el entrenamiento de fuerza y el de resistencia, es decir, un día ocúpate de la fuerza y otro de la resistencia.

Si no es posible, y debes entrenar sí o sí el mismo día ambas cualidades, espácialas lo máximo posible, realizando una por la mañana y otra por la tarde. Si dejas al menos seis horas entre entrenamientos, la interferencia será menor e incluso nula.

Existe una zona de interferencia negativa máxima

La fuerza y la resistencia pueden entrenarse de muchas formas. Existe una zona de interferencia máxima si entrenamos fuerza a 8 - 10 RM y resistencia con un 95% - 100% del VO2máx.

Para alejarnos de esta interferencia, los días que tengamos que entrenar ambas a la vez, realiza entrenamiento de fuerza máxima, con cargas altas y repeticiones bajas (menos de seis), y la resistencia entrénala con menos del 90% del VO2máx, es decir, a intensidades bajas.

Primero la cualidad que quieres mejorar más

Si haces primero resistencia, la fuerza se verá afectada. Si haces primero fuerza, la resistencia se verá afectada. Por lo tanto, si tienes que entrenar ambas cualidades en la misma sesión, comienza por aquella que quieras mejorar más. Si no te convence esta estrategia, utiliza la siguiente que es más interesante.

Divide el cuerpo en tren inferior y tren superior y cuando hagas un trabajo de fuerza para uno de ellos, haz trabajo de resistencia para el otro

Entrena la fuerza del tren superior si vas a correr o has corrido previamente. De esta manera no habrá interferencia a nivel muscular, porque los músculos estimulados en la fuerza son diferentes a los de la resistencia. Los días de la semana que no puedas evitar entrenar fuerza y resistencia a la vez, hazlo de esta manera.

No es lo mismo correr que hacer bicicleta o remar

Cada modalidad de resistencia genera un daño muscular y un impacto fisiológico distinto. Correr es la disciplina que mayor daño muscular genera, más fatiga y que puede interferir más en la fuerza. El ciclismo, remar u otras disciplinas con menos impactos generarán menos interferencia.

Por lo tanto, si mezclamos esta estrategia y la anterior, puedes realizar fuerza del tren superior y una actividad de resistencia que genere menos impacto que correr, aunque tu disciplina sea la carrera. A este tipo de trabajo se le conoce como entrenamiento cruzado.

Calidad versus cantidad

Cuando queremos entrenar fuerza y resistencia a la vez debemos seleccionar bien qué vamos a hacer en esa sesión. Podemos entrenar fuerza con una cantidad baja de fatiga y que apenas genere interferencia en la sesión de resistencia posterior. De hecho, haciendo aproximadamente la mitad de las repeticiones en fuerza, podemos obtener resultados similares a completar la serie hasta el fallo muscular.

La diferencia será que acercarnos al fallo muscular generará más daño muscular y tendremos una fatiga mucho mayor. Eso sí que interferirá en la sesión de resistencia. Por lo tanto, entrena con calidad y limitando la fatiga. De esta forma limitaremos también el volumen total de entrenamiento para evitar un sobreentrenamiento.

Entrena por bloques semanales o mensuales centrados en mejorar una cualidad y mantener la otra

La mejor estrategia de todas, pero la más compleja de programar, es entrenar cada cualidad en un bloque, mientras que mantenemos la otra con un volumen bajo de entrenamiento. Un bloque trabajaremos más la resistencia, y otro la fuerza. El bloque de fuerza introduciremos resistencia, pero simplemente para mantener las ganancias y no perderlas.

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