Normalmente, y hemos escrito sobre ello hace poco, los entrenamientos tipo Weider o divididos suelen estar reservados para los más experimentados. Tal y como comentamos las rutinas Weider tienen un volumen bastante alto y una frecuencia de entrenamiento baja.
El volumen elevado muchas veces es excesivo para novatos y en varios estudios se ha visto como una frecuencia de dos entrenamientos por musculo a la semana da mejores resultados a la hora de hipertrofiar, por ello hoy te quiero mostrar como puedes hacer un entrenamiento Weider solucionando estos dos problemas y haciéndolo más efectivo para novatos.
Adaptando la rutina Weider para novatos
Primero debemos solucionar el problema del volumen y para ello vamos a limitar el número de ejercicios a tres por grupo muscular grande (pecho, espalda, cuádriceps y femorales) y dos para grupos más pequeños.
Gracias a este volumen más reducido podremos solucionar el segundo problema de este entrenamiento. Como no agotaremos los músculos en cada entrenamiento podremos entrenarlos más veces por semana. Recuerda que nuestro objetivo es entrenar cada músculo dos veces por semana.
La distribución del entrenamiento sería la siguiente:
| Día 1 | Pecho y espalda |
|---|---|
| Día 2 | Hombros y brazos |
| Día 3 | Piernas |
| Día 4 | Pecho y espalda |
| Día 5 | Hombros y brazos |
| Día 6 | Piernas |
| Día 7 | Descanso |
Ahora simplemente debemos distribuir los ejercicios siguiendo esa planificación y, como vamos a limitar el número de ejercicios por grupo muscular, lo ideal será escoger esos ejercicios que más músculos trabajen y así asegurarnos de trabajar cada grupo muscular al completo. Un ejemplo podría ser:
| Día de Pecho y Espalda | |
|---|---|
| Press banca | 3 x 8-12 repeticiones |
| Press Inclinado | 3 x 8-12 repeticiones |
| Aperturas en polea | 3 x 8-12 repeticiones |
| Remo con barra | 3 x 8-12 repeticiones |
| Dominadas con o sin lastre | 3 x 8-12 repeticiones |
| Remo en polea baja | 3 x 8-12 repeticiones |
| Día de Hombros y Brazos | |
|---|---|
| Press militar | 3 x 8-12 repeticiones |
| Elevaciones frontales con mancuernas | 3 x 8-12 repeticiones |
| Fondos de tríceps | 3 x 8-12 repeticiones |
| Tríceps en polea alta | 3 x 8-12 repeticiones |
| Curl de bíceps con barra Z | 3 x 8-12 repeticiones |
| Curl de bíceps concentrado | 3 x 8-12 repeticiones |
| Día de Piernas | |
|---|---|
| Sentadillas | 3 x 8-12 repeticiones |
| Hip Thrust | 3 x 8-12 repeticiones |
| Zancadas | 3 x 8-12 repeticiones |
| Extensiones de tríceps | 3 x 8-12 repeticiones |
| Peso muerto | 1 x 8-12 repeticiones |
| Curl femoral | 3 x 8-12 repeticiones |
Los ejercicios, por supuesto, no son fijos, son solo una referencia. Nunca cambiaría el press de banca, el peso muerto, las sentadillas, el press militar, el remo con barra y las dominadas, son ejercicios fundamentales, pero el resto puedes ir cambiándolos cada semana si te apetece. Siempre y cuando sean del mismo grupo muscular no habrá ningún problema.
¿Cuánto descanso y qué pesos uso?
En cuanto a tiempo de descanso podemos respetar el tiempo clásico usado en este tipo de entrenamientos. Es decir, entre 60 y 120 segundos. Al final, tal y como podemos ver en este estudio no hay ninguna evidencia de que un descanso más corto ofrezca mejores resultados en cuanto a hipertrofia así que nuestra prioridad debe ser recuperarnos para hacer la siguiente serie cumpliendo con el peso y repeticiones que nos hemos fijado.
Por otro lado, respecto a los peso siempre deberemos de usar el peso máximo que nos permita cumplir con el número de series programado. Si, por ejemplo, tenemos que hacer una serie de 12 repeticiones deberemos de usar un peso más alto que nos permita llegar a esas 12 repeticiones, pero que no nos permita hacer 13. Si con el peso que estamos empleando somos capaces de hacer 13-14 repeticiones es un peso demasiado bajo. Si con el peso empleado no llegamos a 11-12 repeticiones, es un peso muy alto.
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