El curl nórdico es uno de los movimientos más utilizados para entrenar los isquiotibiales en excéntrico, es decir, mientras se estiran. Este tipo de entrenamiento es muy útil para ganar fuerza y prevenir lesiones. El problema es que es tremendamente exigente, por lo que necesita adaptarse con las versiones más fáciles que describimos en este artículo.
Curl nórdico para mejorar la fuerza y masa muscular de los isquiotibiales
El curl nórdico es un ejercicio que genera una enorme tensión en nuestros isquiotibiales. Para realizarlo debemos contar con un compañero que nos sujete los talones, o con un apoyo, ya sea un banco o cualquier soporte en el que podamos meter los pies y que queden sujetos contra el suelo.
En el vídeo anterior se ve la progresión de un usuario durante dos años de entrenamiento. Eso indica la complejidad de este ejercicio para conseguir realizarlo bien y de forma completa. No establezcas series de muchas repeticiones, porque al trabajar en excéntrico es muy demandante.
De tres a cinco repeticiones por serie serán suficientes. El descanso entre series debe ser amplio, de no menos de unos tres minutos, para tener tiempo de recuperarnos y afrontar la siguiente serie con garantías. A continuación te damos algunas opciones con las que hacerlo de manera más fácil e ir progresando en él.
Error: hacer solo el primer rango del movimiento
Un error común, que denota que nos falta fuerza para hacer el curl nórdico sin asistencia, es aguantar la bajada solamente al comienzo. En la primera parte del movimiento somos más fuertes, pero una vez comenzamos a bajar no podemos sostener la postura y nuestro tronco cae de forma rápida.
En lugar de hacerlo de esta forma, es preferible utilizar asistencias que nos permitan entrenar el ejercicio en el rango completo de movimiento. Poco a poco iremos eliminando ayuda de esas asistencias para intentar hacer el curl nórdico real.
Curl nórdico asistido con fitball
Sujeta tus pies en un soporte o con ayuda de un compañero y utiliza un fitball como asistencia. Cuanto más grande sea la pelota, más ayuda nos generará. El objetivo es ir estirando las rodillas lentamente mientras rodamos la pelota hacia delante. Si eres capaz de volver hacia atrás, hazlo. Si aún no puedes, realiza solamente la bajada.
Curl nórdico asistido con banda elástica
La segunda forma en que podemos facilitar el curl nórdico es con una banda elástica a la altura de nuestro pecho. Cuanto más gruesa sea la banda elástica, más nos ayudará. Esta es mi variante favorita a la hora de ir progresando en el curl nórdico porque con una goma gruesa nos será fácil realizarlo, y podemos ir escogiendo bandas más finas para progresar.
Además, cuanto más se estira la banda elástica, más nos ayuda, que es justo el punto del ejercicio en el que nos cuesta más. Ancla la banda a un soporte como un jaula o una barra de dominadas, y ve progresando a medida que te haces fuerte en el movimiento hasta que seas capaz de hacerlo sin ayuda.
Imágenes | Ibrakovic (iStock)
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