Aumenta tu flexibilidad y mejora tus sentadillas y peso muerto

Realizar una técnica correcta de los ejercicios es fundamental para evitar cualquier tipo de lesión además de ser positivo para seguir progresando en nuestras marcas. Si logras aumentar tu flexbilidad en los tobillos, podrás mejorar tus sentadillas y peso muerto, así que vamos a explicarte cómo.

Normalmente cuando queremos realizar una sentadilla profunda, nos vemos limitados por la flexibilidad de nuestros tobillos que no nos permiten mantener los talones en el suelo mientras nos ponemos en cuclillas o incluso en posición inicial para realizar peso muerto.

Extensión de gemelos y sóleo

El primer paso que debemos dar es analizar nuestra flexibilidad actual, para ello, sostenemos una barra libre sin discos en nuestro trapecio y realizamos una sentadilla lo más profunda posible. Cuando nos encontramos abajo, en cuclillas, evaluamos el ángulo que forma el suelo con nuestra espinilla, y entonces procedemos a estirar las pantorillas al máximo.

La mejor forma de estirar las pantorillas es utilizando dos máquinas distintas: una de ellas es la máquina de gemelos de pie y la otra sentados. En la máquina de gemelos de pie, elevamos los talones bloqueando las rodillas y luego bajamos los talones al máximo, manteniendo las rodillas en posición de bloqueo. De esta forma, aseguraremos que tanto el sóleo como el gastrocnmeio estén totalmente estirados.

Si desbloqueamos las rodillas, los gemelos no realizarán el recorrido completo. Así que mantenemos este estiramiento completo durante unos 15 segundos. Descansamos relativamente poco y aumentamos un poco el peso, realizando unas tres o cinco repeticiones.

Seguidamente vamos a la máquina de elevación de talones sentados o incluso podemos realizar elevación de talones en banco con dos mancuernas, para conseguir un mayor estiramiento del sóleo. La metodología debe ser igual que en el caso anterior: mantenemos el estiramiento durante quince segundos, descansando unos 5 segundos y volviendo a incrementar gradualmente el peso, para realizar un total de cinco o seis repeticiones totales.

Tan solo con estos ejercicios lograremos que las pantorrillas alcancen su longitud máxima durante ese día. Después de realizar estos ejercicios, probamos de nuevo a coger la barra y a situarnos en posición de cuclillas en sentadilla profunda y comprobamos si hemos logrado una mayor flexión que anteriormente.

Mejorar esta flexibilidad es positivo no solo para mejorar la técnica y la profundidad de nuestra sentadilla, sino también porque nos permite tener una postura más vertical del tronco, reduciendo así el estrés en ambas rodillas y en la espalda baja.

Imagen | Thinkstockphoto y Thinkstockphoto Vía | Strengthsensei.com