Realizar una técnica correcta de los ejercicios es fundamental para evitar cualquier tipo de lesión además de ser positivo para seguir progresando en nuestras marcas. Si logras aumentar tu flexbilidad en los tobillos, podrás mejorar tus sentadillas y peso muerto, así que vamos a explicarte cómo.
Normalmente cuando queremos realizar una sentadilla profunda, nos vemos limitados por la flexibilidad de nuestros tobillos que no nos permiten mantener los talones en el suelo mientras nos ponemos en cuclillas o incluso en posición inicial para realizar peso muerto.
Extensión de gemelos y sóleo
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El primer paso que debemos dar es analizar nuestra flexibilidad actual, para ello, sostenemos una barra libre sin discos en nuestro trapecio y realizamos una sentadilla lo más profunda posible. Cuando nos encontramos abajo, en cuclillas, evaluamos el ángulo que forma el suelo con nuestra espinilla, y entonces procedemos a estirar las pantorillas al máximo.
La mejor forma de estirar las pantorillas es utilizando dos máquinas distintas: una de ellas es la máquina de gemelos de pie y la otra sentados. En la máquina de gemelos de pie, elevamos los talones bloqueando las rodillas y luego bajamos los talones al máximo, manteniendo las rodillas en posición de bloqueo. De esta forma, aseguraremos que tanto el sóleo como el gastrocnmeio estén totalmente estirados.
Si desbloqueamos las rodillas, los gemelos no realizarán el recorrido completo. Así que mantenemos este estiramiento completo durante unos 15 segundos. Descansamos relativamente poco y aumentamos un poco el peso, realizando unas tres o cinco repeticiones.
Seguidamente vamos a la máquina de elevación de talones sentados o incluso podemos realizar elevación de talones en banco con dos mancuernas, para conseguir un mayor estiramiento del sóleo. La metodología debe ser igual que en el caso anterior: mantenemos el estiramiento durante quince segundos, descansando unos 5 segundos y volviendo a incrementar gradualmente el peso, para realizar un total de cinco o seis repeticiones totales.
Tan solo con estos ejercicios lograremos que las pantorrillas alcancen su longitud máxima durante ese día. Después de realizar estos ejercicios, probamos de nuevo a coger la barra y a situarnos en posición de cuclillas en sentadilla profunda y comprobamos si hemos logrado una mayor flexión que anteriormente.
Mejorar esta flexibilidad es positivo no solo para mejorar la técnica y la profundidad de nuestra sentadilla, sino también porque nos permite tener una postura más vertical del tronco, reduciendo así el estrés en ambas rodillas y en la espalda baja.
Imagen | Thinkstockphoto y Thinkstockphoto Vía | Strengthsensei.com
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6 comentarios
chisposo
Yo veo a muchas personas realizando la sentadilla con los talones encima de unos discos y a alguno le he dicho que asi van a acortar mas aun el gemelo y el soleo y no me hacen mucho caso la verdad....
Lo de la flexibildad creo que es perfectamente compatible, yo desde pequeño he tenido mucha y nunca he tenido problemas la verdad, y viendo a la gente de gimnasia deportiva el nivel de fuerza y flexibilidad que tiene creo que no es un impedimento.
Lara
Tengo una duda relacionada con el tema de la flexibilidad a la hora de hacer pesas. Está claro que en determinados ejercicios, como bien plasmas en el post, una buena flexibilidad nos permitirá tener mejor técnica y a la larga mejorar nuestros pesos pero ¿es posible que una excesiva flexibilidad (sin llegar a la hiperlaxitud) sea un impedimento a la hora de coger más peso? Por ejemplo, en los hombros, los brazos, etc. Sé que la fuerza y la elasticidad están relacionadas y unos músculos flexibles serán fuertes bien entrenados, pero me surge la duda de si no será también un "impedimento" a la hora de poder mover más peso. Espero haberme explicado. Gracias.
guillewilly
MUCHISIMAS GRACIAS POR ESTE POST!!
La flexibilidad y yo nunca fuimos cogidos de la mano, y siempre tuve q hacer la sentadilla con las piernas algo mas abiertas de lo normal. Voy a probar esto y ya te contare.
javhimovic
Hola, en caso de no haber estas maquinas, ¿alguna forma alternativa de hacerlo?
Y por otra parte, si no me equivoco estos ejercicios los sacas de un vídeo de Explosivo donde dice hacer las extensiones de gemelo isometricamente, ¿me podrías decir cual? Es que no lo encuentro, jeje. Un saludo.