Muchas de las personas que acuden al gimnasio lo hacen con el objetivo de ganar masa muscular, pero no saben exactamente cuántas veces a la semana tienen que entrenar cada grupo muscular. ¿Existe una frecuencia óptima de entrenamiento para que nuestros músculos crezcan más? Salgamos de dudas.
¿Qué es la frecuencia de entrenamiento?
La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de sesiones de entrenamiento de fuerza realizadas en un período de tiempo dado, así como al número de veces que un grupo muscular específico es entrenado durante un período de tiempo dado, tiempo que habitualmente se refiere a una semana completa.
Por tanto, la frecuencia de entrenamiento respondería a la pregunta de “cuántas veces entrenamos un grupo muscular a la semana”.
Dicha variable está adquiriendo un interés primario y es posiblemente el tema más debatido entre los entrenadores y los profesionales del fitness debido a que su optimización en el entrenamiento de fuerza puede tener importantes implicaciones para maximizar la hipertrofia muscular.
La relación de la frecuencia con el volumen de entrenamiento
La frecuencia va muy unida al volumen de entrenamiento, existiendo una correlación directa entre este último y las ganancias de masa muscular. La mayoría de los sujetos que entrenan con el objetivo de ganar masa muscular aumentan el número de series realizadas por sesión de ejercicio, es decir, aumentan el volumen de entrenamiento.
Aunque esta estrategia puede ser útil a la hora de conseguir dicho objetivo, sobre todo en sujetos con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza, dicho método no parece ser un método eficaz para aumentar el tamaño del músculo una vez superado un umbral dado.
A su vez, es muy probable que la mayoría de los sujetos completen un volumen de entrenamiento de fuerza por encima de lo que es beneficioso para la hipertrofia muscular, siendo las ganancias menores.
Lo que nos dicen los estudios sobre la frecuencia de entrenamiento
Frente a los numerosos estudios que examinan las diferencias en las cargas de entrenamiento y las series de los ejercicios realizados, algunos estudios han evaluado la importancia de la frecuencia de entrenamiento con respecto al crecimiento muscular.
Cuando se comparan los estudios que investigan el entrenamiento de grupos musculares entre uno y tres días a la semana en una base a un volumen igual de entrenamiento, la evidencia actual indica que las frecuencias de entrenamiento de dos días por semana promueven resultados hipertróficos superiores a una vez por semana.
A su vez, hay estudios en los que los sujetos aumentan su hipertrofia muscular utilizando frecuencias de tres o más días por semana.
Lo que sí parece claro es que la respuesta de síntesis de proteínas musculares al entrenamiento de fuerza parece ser favorecida con frecuencias más altas de ejercicio.
Pero aquí empiezan a surgir varias preguntas, a las cuales vamos a darles respuesta.
¿Siempre debo utilizar altas frecuencias de entrenamiento de dos o más días a la semana?
La respuesta es no. No siempre tenemos que utilizar altas frecuencias ya que podríamos caer en un estado de sobreentrenamiento que lo único que nos haría sería retroceder en nuestro objetivo.
¿Queda descartada la frecuencia de entrenamiento de un día por semana?
La respuesta también es no. Aunque “parece ser” que no sería lo óptimo realizar una frecuencia de entrenamiento de un día por semana por grupo muscular cuando se quiere ganar masa muscular, también se pueden sacar beneficios de estas frecuencias bajas.
Por ejemplo, podríamos utilizarla cuando tengamos menos tiempo por cualquier motivo o tras una o varias semanas previas de frecuencias más altas, como estrategia de recuperación y que los músculos descansen más días.
¿Puedo entrenar un mismo grupo muscular cinco días o incluso todos los días de la semana?
En este caso la respuesta es sí. Claro que podemos entrenar un mismo grupo muscular todos los días. La cuestión está en cómo lo hagamos. Si disminuimos el volumen diario y nuestro estímulo es el adecuado, recuperaremos y nos adaptaremos adecuadamente (estímulo-recuperación-adaptación), sin ningún inconveniente de poder entrenarlo a diario.
Entonces, ¿qué frecuencia de entrenamiento utilizo?
La respuesta es que ésta dependerá de la experiencia y el nivel del sujeto en el entrenamiento de fuerza y de sus necesidades específicas. Indicar que un tipo de frecuencia es superior a otra es un error, ya que habría que adaptar esa rutina al sujeto en cuestión.
Si bien es cierto que reducir el volumen de entrenamiento (número de series realizadas en una sesión de entrenamiento) y aumentar la frecuencia puede ser más beneficioso para la hipertrofia muscular, podemos ir variando nuestra frecuencia de entrenamiento por grupos musculares teniendo en cuenta que los ciclos de entrenamiento se tienen que encontrar en un contexto planificado.
No en todo momento se van a tener que mantener frecuencias altas de entrenamiento, sino que de las frecuencias bajas también se pueden sacar beneficios.
En resumen, los entrenadores, profesionales del entrenamiento y sujetos que entrenan fuerza con el objetivo ganar masa muscular pueden utilizar tanto frecuencias altas como frecuencias bajas de entrenamiento, siempre que ambas se sitúen dentro de un programa de entrenamiento periodizado.
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