Estamos acostumbrados a ver sentadillas, pesos muertos y este tipo de ejercicios de fuerza realizados con ambas piernas. Sin embargo, en el alto rendimiento se ejecutan muchos movimientos con una pierna, no con dos. Por esa razón, debemos considerarlos como protagonistas de nuestros entrenamientos. Muchos entrenadores los relegan a trabajo accesorio o secundario. Estas son las razones por las que utilizar entrenamientos a una pierna, y algunos ejemplos prácticos para llevarlo a cabo.
Razones para realizar ejercicios a una pierna
Equilibrio muscular
Cuando entrenamos con ambas piernas, o ambos brazos, levantamos la carga por la unión de todo el sistema, pero no sabemos si una pierna o un brazo están haciendo más que el otro. Al realizar ejercicios a una pierna podemos visualizar si hay un desequilibrio entre miembros, así como hallar puntos débiles a mejorar.
Menor riesgo de lesión
Los atletas de alto rendimiento no siempre tienen buenas ejecuciones técnicas en ejercicios de alto riesgo de lesión como las sentadillas o el peso muerto. Al trabajar con una pierna disminuye considerablemente la carga, y con ello el riesgo de lesión.
Mejora de la propiocepción, equilibrio y estabilidad de core
Un peso muerto convencional a ambas piernas es totalmente estable. Si bien es cierto que trabajamos en gran medida músculos como la zona baja de la espalda, hay algunos otros como los oblicuos o los rotadores del tronco que se activan mucho más con el trabajo a una pierna.
Un peso muerto a una pierna exige mucha más estabilidad desde el tobillo hasta los hombros. La zona baja de la espalda sigue trabajando igual que el peso muerto convencional, pero se añaden músculos como los multífidos, que se encargan de dar sostén a nuestra vértebras.
Transferencia a los gestos atléticos del deporte
La mayoría de deportes requieren de saltos a una pierna o cambios de dirección y aceleración que se hacen también a una pierna. Cada deporte tiene unas características propias y específicas que se pueden trabajar a una pierna o una mano, pero siempre simulando lo que se hace en competición.
Un "pero": para cargas máximas puede ser preferible el entrenamiento a dos piernas
A pesar de todas las razones anteriores para realizar entrenamiento de fuerza a una pierna, hay una excepción cuando entrenamos la fuerza máxima. La aplicación de fuerza necesita una base estable para desarrollar todo su potencial. Nunca podremos levantar la misma carga en una sentadilla con los pies en un objeto inestable que en el suelo.
De igual manera, no podremos levantar el máximo de carga a una pierna por la inestabilidad que existe. Sí podremos acercarnos, pero no alcanzarla. Esa es la razón por la que los ejercicios clásicos a dos piernas nos servirán en esos momentos para crear la fuerza de base sobre la que trabajaremos después a una pierna.
Ejercicios de fuerza máxima a una pierna para atletas
Sentadilla búlgara con barra de seguridad
La sentadilla búlgara es la forma más parecida de entrenar sentadillas a dos piernas, pero haciendo que únicamente trabaje una de ellas. Gracias al apoyo de la pierna que no estamos ejercitando, podremos trabajar de forma segura y más estable para mover cargas altas.
Sentadilla búlgara a una pierna con barra hexagonal
La barra hexagonal es otro de los materiales que nos permite entrenar el tren inferior a una pierna. Este movimiento sigue siendo una sentadilla búlgara, pero en este caso la carga está en el suelo en lugar de sobre la espalda. Eso lo convierte en un híbrido entre una sentadilla y un peso muerto.
Peso muerto a una pierna con dos apoyos
Al igual que la sentadilla búlgara se hace con una pierna, pero tiene la otra como apoyo, el peso muerto a una pierna también se puede ejecutar con ambas piernas apoyadas. La que no trabaja la apoyaremos un poco retrasada, dejando todo el trabajo a la pierna delantera.
Peso muerto a una pierna con ladmine
El landmine, o mina terrestre, es otro de los materiales que podemos utilizar para entrenar a una pierna. El ejercicio de peso muerto con ladmine a una pierna tiene menos inestabilidad porque tendremos la pierna no ejecutante en el aire, lo que hará que el tobillo trabaje enormemente para estabilizarse.
Hip thrust a una pierna
El hip thrust completa el big three de los ejercicios de fuerza del tren inferior. Notaremos como levantamos mucho menos de la mitad de la carga puesto que somos mucho más inestables. A cambio, estaremos entrenando la propiocepción y estabilidad de todas las articulaciones de la pierna apoyada.
Ejercicios a repeticiones medias con una pierna
Prensa a una pierna
Si buscamos entrenar a repeticiones más altas con una pierna podemos optar con sistemas más estables como la prensa. Este ejercicio permite empujar con una pierna con todas las garantías porque será la máquina la que se encargue de toda la estabilidad.
Zancada trasera con déficit
Las zancadas son otro de los ejercicios a una pierna que podemos incorporar en los atletas para trabajar de forma más específica a una pierna. Al poner algo de déficit estaremos potenciando el trabajo de músculos como los glúteos, muy importantes a la hora de desplazarnos a gran velocidad y cambiar de dirección.
Sentadillas una pierna a cajón
Las sentadillas a una pierna al cajón son un paso previo a las pistol squats. Puedes hacerlo con mancuernas o con una barra sobre la espalda. El objetivo es bajar lentamente hasta tocar el banco y subir lo más rápido posible.
Sentadillas patinador
Las sentadillas patinador son menos conocidas en las salas de entrenamiento de fuerza, pero muy utilizadas en el alto rendimiento. En el vídeo podemos ver cómo se utilizan unas cadenas como carga, y los discos de las manos ayudan a equilibrarse a la hora de subir.
Step-down
El control de la bajada en el step-down es fundamental a la hora de prevenir lesiones y ganar fuerza en nuestras piernas. Trabajamos en excéntrico, que es una fase muy relacionada con ambos aspectos: lesiones y fuerza. Es más importante hacerlo lento que añadir peso, pero si se controla, puedes utilizar algo de carga extra.
Ejercicios explosivos con una pierna
Salto a cajón con una pierna
Este ejercicio y los siguientes son la última pieza del eslabón para transferir la fuerza máxima a los gestos específicos del deporte. El salto al cajón a una pierna se parece más a la mayoría de deportes que hacerlo con ambas piernas. Eso sí, la bajada no debe ser un salto a una pierna ya que eso requiere de un nivel muy avanzado en fuerza y control motor.
Saltos frontales a una pierna
Los deportes tienen saltos hacia arriba, como por ejemplo para rematar a cabeza, pero también hacia delante, como la entrada a canasta. Para trabajarlos existen ejercicios como el salto frontal a una pierna. La recepción puede ser con dos piernas como se muestra en el vídeo, o en un nivel más avanzado a una pierna, que puede ser la misma con la que saltamos o la contraria.
Saltos laterales
En ejercicios anteriores hemos saltado hacia arriba y hacia delante. Ahora saltamos hacia un lado, el movimiento más olvidado por los entrenadores. Los cambios de dirección se ejecutan con una fuerza lateral que también debe de trabajarse con movimientos como este.
Peso muerto explosivo
El peso muerto explosivo a una pierna consiste en realizar este gesto lo más rápido posible. Cuanta menos carga tengamos, más rápido lo haremos. Un entrenamiento completo será aquel que trabaje con todo tipo de cargas y velocidades. Una carga alta no podrá moverse muy rápido, pero una carga baja sí. Lo ideal es realizar ejercicios en todas esas partes de la fuerza-velocidad.
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Imágenes | Braden Collum (Unsplash), Jannes Glas (Unsplash)
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