Las claves para entrenar tus músculos respiratorios y mejorar en tu entrenamiento

La respiración es algo que realizamos de forma automática, sin prestar atención, y son pocos los que se centran en ella y conocen la importancia de este proceso y de mejorar el desempeño los músculos implicados en él.

Está demostrado que la fatiga o poco desarrollo de estos músculos perjudica el rendimiento en deportes de resistencia, principalmente, y deportes de fuerza y, aunque en los estudios podemos ver como los atletas tienen más probabilidades de sufrir esta fatiga ya que entrenan con más frecuencia y mayor intensidad, todos nos beneficiaremos de entrenar los músculos respiratorios y aumentar su capacidad de trabajo.

Así que, partiendo de la base de que entrenar el sistema respiratorio nos ayudará a mejorar el rendimiento, veamos cómo podemos entrenarlo.

¿Cómo entrenar tus músculos respiratorios?

Hay varios ejercicios que podemos realizar para mejorar nuestros músculos respiratorios, pero el primer paso consiste en trabajar la conciencia y propiocepción respiratoria. Debemos de pensar en nuestra respiración y comenzar a controlar cada inhalación y exhalación durante el entrenamiento, de esta forma seremos más conscientes de lo que estamos haciendo.

Una vez que somos conscientes de como respiramos podemos comenzar por los siguientes ejercicios:

• Expansión costal: tumbados mirando al techo y relajados colocamos las manos al lado de nuestras costillas para percibir la respiración. En esta posición debemos respirar y sentir como las costillas se abren en cada respiración. Esta movilidad de las costillas se llama movimiento costal y cuando está restringido dificulta la respiración.
• Expansión esternal: en la misma posición en este caso colocamos una de las manos en el esternón y debemos, mientras respiramos, ver como este se moviliza al mismo tiempo que tiene lugar la expansión costal del ejercicio anterior.
• Expansión costal con autorresistencia: realizamos exactamente la misma respiración que hemos hecho en el primer ejercicio, pero en este caso, con las manos, ofrecemos algo de resistencia para hacer más difícil la expansión. De esta forma estaremos reforzando y trabajando los músculos responsables de este movimiento. A medida que progresemos podemos ir incrementando la fuerza con las manos.

Además de esto existen en el mercado varias herramientas mecánicas destinadas a entrenar la musculatura respiratoria. Estos aparatos, por unos 32€, nos ofrecen una resistencia regulable a la entrada o salida del aire y de esta forma trabajar nuestra respiración. No son nada habituales por lo que no vamos a tratarlos en esta entrada, pero básicamente los podemos usar durante el entrenamiento y calentamiento aumentando la resistencia gradualmente o realizando inspiraciónes y expiraciones profundas en nuestra própia casa.

Al final, realizando estos ejercicios con cierta frecuencia notaremos como somos capaces de hacer ejercicio durante más tiempo antes de que aparezca el agotamiento gracias al correcto funcionamiento de nuestro sistema respiratorio. Como he dicho al principio, notaremos más beneficios en deportes de resistencia, pero también será una ayuda en deportes de fuerza y por eso, en deportes de fuerza, muchas veces se ve a profesionales inhalando sales de amoniaco. Con esto, lo único que consiguen es estimular el sistema respiratorio durante unos segundo antes de un levantamiento pesado.

Imágenes | Quino Al y louis tricot