El pectoral mayor se puede dividir fundamentalmente en dos partes, que en realidad son tres: zona superior, zona media y zona inferior. Cada una de estas superficies tiene una disposición de fibras diferentes. Si conocemos su anatomía podemos enfocar el trabajo hacia una u otra zona, pero siempre estimularemos el pectoral en su conjunto. ¿Cómo puedo estimular más unas fibras que otras, y con qué ejercicios?
Anatomía del pectoral mayor para comprender mejor cómo entrenarlo
El pectoral mayor es un músculo en forma que ocupa la superficie en forma de abanico entre la parte interna del húmero (brazo), la clavícula y el esternón. Se puede dividir en dos partes principales: el haz clavicular y el haz esternocostal.
Mira con detenimiento el vídeo explicativo y fíjate en la disposición de la fibras musculares. Estas líneas de fibras explicarán lo que vamos a ver a continuación puesto que si unas fibras musculares van hacia arriba y otras hacia abajo necesitarás ángulos y ejercicios diferentes para enfatizar en ellas.
Haz clavicular (superior)
El haz clavicular, comúnmente conocido como parte superior del pectoral, va a lo largo de la clavícula hasta la parte superior del brazo por la cara interna. En el vídeo anterior podemos observar como sus fibras van de forma oblicua desde la parte superior del brazo hacia arriba hasta la clavícula.
Haz esternocostal (medio e inferior)
El haz esternocostal ocupa más superficie que el haz clavicular y va a lo largo del esternón hasta la parte superior del brazo, prácticamente en el mismo lugar que el pectoral superior. Podríamos hacer una subdivisión de este haz en dos partes: el haz esternocostal superior y el haz esternocostal inferior.
El haz esternocostal superior es el que va justo debajo del haz clavicular, el pectoral superior. Sus fibras van en paralelo desde el esternón hasta la parte superior del brazo. El haz esternocostal inferior podría considerarse como pectoral inferior y sus fibras se inclinan oblicuamente hacia abajo.
Funciones del pectoral mayor
El pectoral mayor se encarga principalmente de tres movimientos de nuestros brazos: aducción de hombro, flexión de hombro, aducción horizontal de hombro. Son estos gestos los que debemos realizar en el entrenamiento para activar nuestro pectoral.
La aducción consiste en bajar los brazos desde encima de la cabeza hasta el lado de la pierna de forma lateral. La flexión de hombro se realiza llevando la mano desde el muslo hacia arriba de la cabeza por delante del cuerpo. La aducción horizontal de hombro es el gesto que realizamos cuando damos un abrazo, por eso al pectoral mayor se le conoce como el músculo del abrazo.
En función de la posición de nuestros brazos en estos tres movimientos que realiza el pectoral podemos incidir más en una u otra parte. Eso sí, no se aísla una zona u otra, simplemente podemos activarla en mayor o menor medida, pero siempre trabaja el pectoral al completo.
Principales ejercicios para enfatizar el trabajo en el haz clavicular (pectoral superior)
Ahora es cuando toma importancia la disposición de las fibras musculares según el movimiento que realizamos. La parte superior del pectoral mayor cuenta principalmente con fibras que van en oblicuo hacia arriba. Serán los ejercicios que lleven nuestro brazo de abajo hacia arriba los que estimulen en mayor medida esta zona. ¿Cuáles son?
Press inclinado con mancuernas
El press inclinado con mancuernas nos permite un mayor recorrido que el mismo ejercicio realizado con barra. Al estar inclinados realizamos un empuje en el que nuestros brazos ejercen fuerza hacia delante y hacia arriba. De esta forma activamos mayormente el pectoral superior.
Press de banca inclinado
El press de banca inclinado permite levantar más kilos que el mismo ejercicio con mancuernas. Podemos aprovechar el mayor rango de recorrido con mancuernas y la mayor carga con barra, utilizando ambos ejercicios a lo largo de nuestro programa de entrenamiento de pecho, con énfasis en la zona superior del mismo.
Cruce de poleas ascendente
En el cruce de poleas desde abajo hacia arriba se ve claramente el movimiento ascendente que realizan nuestros brazos, aprovechando la disposición en esa misma dirección de las fibras musculares del haz clavicular.
Elevaciones frontales desde polea baja
Este ejercicio recluta también en gran medida al hombro por lo que puede ser interesante o no según tus sensaciones. Para evitar involucrar mucho al hombro realiza el movimiento hasta la mitad, como se puede ver en el vídeo. Es este rango del recorrido donde trabaja más el pectoral, y a partir de ahí comienza a tomar protagonismo el deltoides.
Aperturas inclinadas en polea baja
Las aperturas inclinadas realizan el gesto del abrazo con un ángulo que enfatiza el trabajo del haz clavicular o parte superior del pectoral. Podemos realizarlo también con mancuernas. La inclinación recomendada del banco es entre 30º y 45º.
Principales ejercicios para enfatizar el trabajo en el haz esternocostal (pectoral medio e inferior)
Si recuerdas, las fibras de esta zona están dispuestas en paralelo entre la parte superior del brazo y de forma oblicua hacia abajo en parte baja del pectoral. Serán los ejercicios que realicen el gesto del abrazo de forma paralela al suelo los que activen en mayor medida la parte media del pectoral, incidiendo en la parte baja aquellos ejercicios que muevan el brazo desde arriba hacia abajo. ¿Cuáles son?
Press de banca declinado
El press de banca declinado es todo lo contario al inclinado. En este caso los brazos ejercen una fuerza hacia delante y hacia arriba, enfatizando así más en la parte inferior del pectoral. También puede realizarse con mancuernas, aunque suele ser más complejo de ejecutar si entrenamos solos.
Cruce de polea descendente
Los cruces de polea descendentes realizan el movimiento de aducción siguiendo la línea de las fibras musculares de la parte inferior del pectoral. Puedes realizarlo en el centro del cruce de poleas o dar un par de pasos hacia delante para variar el estímulo.
Press de banca plano
El press de banca plano es el ejercicio estrella del pectoral. En este caso el empuje es totalmente plano y hacia delante por lo que enfocamos el trabajo en la parte media del pecho. Destacamos una vez más que no se puede aislar una zona u otra, simplemente podemos variar el ejercicio para activar una más que otra.
Peck deck
La máquina del peck deck realiza el gesto del abrazo con los brazos totalmente en cruz. Es interesante para la zona media del pectoral y para entrenar este músculo con un gran rango de recorrido. Podemos realizar el mismo movimiento tumbados en un banco plano con mancuernas, o con el cruce de poleas tumbados en ese mismo banco plano.
Fondos en paralelas
Si nos hemos explicado correctamente hasta aquí, podrás visualizar que los brazos ejercen una fuerza hacia delante y hacia abajo, característica específica de la parte inferior de nuestro pectoral. Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios a destacar para enfatizar en esta zona del pecho.
Flexiones de brazos
Las flexiones de pecho simulan a un press de banca plano con barra. El movimiento y el estímulo es muy parecido, pero al no requerir material podemos ejecutar flexiones en cualquier lugar. Si cuentas con un nivel avanzado en fuerza puedes utilizarlo como ejercicio final hasta llegar al fallo en la sesión de pecho.
Empuje de máquina sentado
Variamos la posición del cuerpo e introducimos una máquina, pero el movimiento es el mismo: abrazar con los brazos perpendiculares al cuerpo. ¿Qué parte del pectoral es la que más se activará? La parte media porque sus fibras son las que mejor se alinean con este ejercicio.
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Imágenes | iSock, Unsplash
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