Cómo progresar en calistenia hasta lograr la bandera humana

¿Has visto alguna vez una bandera humana en persona? Este movimiento parece de ciencia ficción porque ves como una persona se mantiene paralela al suelo simplemente con el apoyo de sus manos en una barra perpendicular. En función de tu nivel actual, conseguir esta posición de calistenia puede llevarte meses o años, ya que si tenemos exceso de grasa corporal tendremos que levantar aún más peso. Ponte manos a la barra con esta progresión y con paciencia, tiempo y perseverancia podrás ondear tu cuerpo como una bandera.

Progresión hacia la bandera humana

En internet existen muchos tipos de progresiones hacia la bandera humana. El primer paso es aprender a situar la manos y saber cómo aplicar las fuerzas cuando los pies se despeguen del suelo. El agarre puede ser en dos barras paralelas como en el vídeo, o en una barra perpendicular.

En ambos casos, la posición de las manos y su función es la misma. Con los dos brazos extendidos colocaremos las manos como vemos en el vídeo en una línea paralela. Como veremos a continuación, esta posición de manos es importante ya que una nos va a dar soporte y otra tracción.

Tira y empuja con el tronco alineado

El brazo de abajo empuja y el de arriba tira. Esta parte es fundamental ya que el movimiento parte desde aquí. Mientras eso ocurre, nuestro tronco debe permanecer recto ya que cualquier pequeño giro nos hará perder la fuerza y la posición.

Aprende a bajar y gana fuerza con la frenada

Esta fase del movimiento solo es apta para aquellos que ya cuentan con una base de fuerza en los brazos y el tronco. Si tienes un exceso de peso o eres principiante en el gimnasio es mejor que comiences realizando una plancha lateral para comenzar, e ir progresando en diferentes niveles sobre dicho ejercicio.

Una vez que ya hayas avanzado en la dificultad de las planchas laterales, vuelve a esta fase y realiza una subida con ayuda de un compañero. Desde ahí, abre las piernas para que sea más fácil y controla, en la medida de lo posible la bajada.

Mientras realizas esta fase y aprendes su técnica, el trabajo principal debe ir orientado a un trabajo de la zona lateral del tronco. Ejercicios como el paseo del maletín, u otros ejercicios para oblicuos, deben ser parte protagonista de tu programa.

Ralentiza más la bajada y frena lo máximo que puedas

Continúa realizando esa bajada excéntrica a la vez que sigues mejorando tu fuerza de tu tronco lateral, así como la fuerza de los brazos. Puedes ayudarte con una banda elástica que te ayude a controlar la bajada. También puedes hacerlo con las rodillas flexionadas que disminuirá la carga del ejercicio.

Pasa de dos rodillas flexionadas a una estirada y otra flexionada. Desde ahí pasa a hacerlo con las dos piernas estiradas, pero abiertas. En última fase hazlo con las piernas juntas y estiradas.

No intentes progresar demasiado rápido porque lo único que conseguirás es frustrarte. Este ejercicio es extremadamente demandante, por lo que debe ir paso a paso, y siempre entrenando la fuerza de core, brazos y fuerza de dominadas, que te ayudarán enormemente a conseguir la posición final de la bandera humana.

En Vitónica | Estos son los nueve ejercicios de calistenia que te harán progresar y subir de nivel

Imágenes | Pexels