Cuánto tiempo podemos dejar de entrenar sin que perdamos músculo, fuerza o resistencia

Ahora, en verano, con viajes, vacaciones y demás son muchos los que abandonan su rutina de entrenamiento, se dan de baja en el gimnasio y deciden descansar un tiempo por eso hoy vamos a ver cuanto tiempo podemos estar sin entrenar sin perjudicar todo lo que ya hemos ganado.

Para hacerlo fácil de entender vamos a ir punto por punto, tratando cada tema por separado y viendo cuánto tiempo podemos descansar y que podemos hacer para evitar perder lo que hemos hecho en cada uno de ellos, Por cierto, la genética juega un papel fundamental a la hora de retener fuerza, músculo y resistencia durante un periodo de no entrenamiento.

¿Cuándo empezamos a perder músculo?

Tal y como vemos en este estudio comenzamos a perder músculo después de dos o tres semanas sin entrenar aunque también se ve como lo volvemos a recuperar rápidamente si volvemos a nuestra rutina. Esto es una de las pruebas de que la llamada memoria muscular existe.

Y hablamos de masa muscular como tal porque, como vemos en este otro estudio, después de una sola semana sin entrenar se reducen nuestros depósitos de glucógeno lo que se traduce en que nos veremos más pequeños frente al espejo. Al igual que con el músculo, estos vuelven a su estado anterior rápidamente.

Las buenas noticias son que podemos evitar que todo esto suceda simplemente haciendo un entrenamiento por semana. No tenemos estudios de larga duración, pero al menos durante un mes, si hacemos un entrenamiento por semana evitaremos perder músculo y volumen.

¿Cuándo comenzamos a perder fuerza si dejamos de entrenar?

Con la fuerza pasa algo parecido aunque quizás podamos aguantarla algo más de tiempo. Los estudios apuntan a hasta cuatro semanas. A partir de ahí comenzaremos a perder fuerza aunque cuando volvamos a entrenar la recuperaremos rápidamente, sobre todo los principiantes.

En cuanto a mantener la fuerza durante un periodo de no entrenamiento vemos como los principiantes pueden lograrlo incluso entrenando un 10% de lo que lo hacían antes. Es decir, si antes hacías tres entrenamientos por semana podrías conservar esa fuerza haciendo solamente uno o dos entrenamientos al menos. Esto al menos durante el primer mes de descanso.

En cambio los más avanzados necesitarán un volumen más alto y añadir algunos movimientos excéntricos para retener la fuerza durante más tiempo. En caso de hablar de una lesión deberíamos hacer los movimientos que podamos sin sufrir dolor, pero evitar siempre parar por completo y dejar de entrenar.

¿Y qué pasa con nuestra resistencia?

Si hablamos de resistencia vemos en este estudio como esta puede reducirse hasta un 25% en tres o cuatro semanas de descanso total. En personas avanzadas esta reducción comienza antes aunque vemos que los novatos pueden mantener su rendimiento durante dos semanas sin entrenar absolutamente nada.

Si queremos asegurarnos de no perder absolutamente nada de resistencia durante cuatro semanas o más de descanso debemos entrenar al menos un 40% de las veces que lo hacíamos antes y es importante mantener la misma intensidad.

Imágenes | Cristian Baron, Scott Webb, Alora Griffiths y Alexander Redl
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