Uno de los mayores errores a la hora de entrenar lo hombros, y que luego hace que luzcan menos redondos y llenos, es la mala repartición del volumen de entrenamiento que le damos a cada una de sus partes. Eso logra que la parte frontal sea grande y voluminosa, pero quede asimétrica con la parte trasera que ha desarrollado menos masa muscular. ¿Qué podemos hacer para solucionarlo y desarrollar unos deltoides más grandes y simétricos?
Cuatro recomendaciones a la hora de entrenar hombros para darles una forma más redonda
Menno Henselmans analiza un estudio en unos de sus vídeos que expone que los culturistas tienen deltoides frontales que son en promedio cinco veces más grandes que las personas sedentarias, los deltoides laterales son tres veces más grandes y los deltoides posteriores son un 15% más grandes.
En base al citado vídeo, te proponemos cuatro matices para evitar esa falta de equilibrio entre las tres cabezas del hombro. Algunas de ellas se basan en un ejercicio en particular, y la última recomendación es la que resume el trabajo que puedes realizar a partir de hoy en tus rutinas de hombros para verlo más redondos.
Press militar con mancuernas en lugar de con barra
El press militar se realiza con la barra por delante de la cabeza, mientras que el press militar tras nuca sitúa la barra por detrás de la cabeza. Al variar la posición de la barra también se modifica la parte del deltoides que trabaja más. Un press militar normal activa en mayor medida la parte frontal, mientras que un press militar tras nuca activa más la parte lateral.
El problema es que el press militar tras nuca está desaconsejado para la mayor parte de la población. ¿Cuál es la solución? Realza un press vertical en máquina en la que los agarres quedan al lado de la cabeza, o un press vertical con mancuernas. Eso solventa el problema del press militar tras nuca, y reparte más la activación hacia otras cabezas del hombro, alejando que se entrene de forma exclusiva la parte frontal.
Ten libres tus escápulas
El press militar puede ser realizado sentado o de pie. Al estar sentados nuestras escápulas están limitadas al estar apoyadas en el banco. Utiliza la versión de pie para tener mayor libertad en los omóplatos, eso hará que tus brazos puedan moverse más hacia dentro y hacia afuera.
Los deltoides laterales se activan con un movimiento de abducción, es decir, cuando levantamos los hombros hacia los lados. Al tener liberadas las escápulas es movimiento será más certero que si lo hacemos sentados en un banco con respaldo.
Si utilizas la barra, hazlo con un agarre amplio
Cuanto más adelantados estén tus codos, más trabajará la parte delantera de los deltoides. Si los codos está más atrás, el trabajo irá a parar más en los deltoides laterales y posteriores. Al utilizar un agarre amplio, los codos irán más atrás, aumentando así la activación de las zonas que nos interesan para redondear más nuestros hombros.
Centra tu trabajo de hombros en la parte lateral y trasera
En un artículo anterior de Vitónica comentamos que no es necesario, incluso no es recomendable, realizar elevaciones frontales. Ya hemos visto que la parte delantera de nuestros hombros suele estar mucho más desarrollada que la parte lateral y la trasera.
Las elevaciones frontales aíslan la parte delantera, y apenas trabajan estas dos zonas que necesitamos mejorar para dar un aspecto más redondo a nuestros hombros. Lo ideal es realizar elevaciones laterales de todo tipo para la parte lateral del deltoides, y sobre todo realizar ejercicios para la parte trasera del hombro.
Esta parte es la gran rezagada de este grupo muscular, y que necesita mayor atención para desarrollarla. Una vez que aumentemos el tamaño de la zona lateral, y sobre todo la parte trasera, nuestros hombros se verán más redondos. Por lo tanto, disminuye el volumen de ejercicios que enfatizan en la parte delantera y asigna esas series a otros ejercicios.
En Vitónica | Hombros como cocos: cómo ganar músculo en sus diferentes partes realizando un entrenamiento de fuerza completo
Imágenes | Scott Webb (Unsplash), Scott Webb (Unsplash), Morrow Solutions (Unsplash)
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