Los glúteos son uno de los grupos musculares más importantes, tanto para la estética como para la salud y el rendimiento. Aunque son considerada la musculatura más potente de todo nuestro cuerpo, se puede entrenar en casa con una banda elástica, o incluso sin material. El objetivo será realizar todas las repeticiones posibles hasta llegar al fallo muscular.
Ejercicios de glúteo boca abajo
En este grupo de ejercicios de glúteo nos colocamos siempre mirado al suelo, ya sea en cuadrupedia, apoyando el torso o apoyando las piernas. La cadera es el eje fijo sobre el que se moverán nuestras piernas o nuestro torso, labor principal del glúteo máximo.
Patadas en cuadrupedia con banda
Las patadas en cuadrupedia pueden realizarse sin banda elástica, pero este material hará posible aumentar la intensidad del ejercicio. En este movimiento, y en casi todos los demás, es fundamental que las rodillas estén flexionadas y no estiradas. Ese pequeño matiz hace que los isquiotibiales trabajen menos y los glúteos lo hagan más.
Hyper reverse en silla o sofá
Apoya tu torso en el sofá, la cama, una silla e incluso una mesa si es capaz de soportar la carga de forma segura. Flexiona las rodillas y realiza el movimiento que ves en el vídeo para sentir como se activan enormemente tus glúteos. Es importante que eleves las piernas lo máximo posible hacia el techo.
Hiperextensiones (se necesita compañero para sujetar)
Las hiperextensiones son fácilmente ejecutables en el gimnasio, pero en casa sin material necesitaremos un compañero de entrenamiento que nos sujete los pies. Utiliza cualquier soporte en el que puedas tumbarte boca abajo dejando libre el torso, ya sea una cama o el sofá de casa.
Ejercicios de glúteo boca arriba
En este grupo de ejercicios encontramos el rey de los ejercicios de glúteo sin material: el puente de glúteo. También describimos diferentes variaciones que puedes entrenar en casa con una banda elástica y utilizando alguna estrategia para aumentar la intensidad.
Puente de glúteo
El puente de glúteo es el ejercicio básico por el que comenzamos a entrenar este grupo muscular el primer día de gimnasio. El ejercicio es sencillo, pero si lo llevamos hasta el fallo muscular notaremos la sensación de nuestros glúteos activándose.
Puente de glúteo isométrico a una pierna
En lugar de hacer el puente de glúteo a dos piernas, podemos hacerlo con una. Si es demasiado intenso para ti, comienza subiendo con dos y una vez arriba aguanta unos segundos con una sola pierna. Cambia de pierna y vuelve a aguantar unos cinco segundos con la otra pierna. Ve alternando entre una pierna y otra sin descanso hasta que no seas capaz de aguantar la posición.
Puente de glúteo con banda en rodillas
Otra forma de aumentar la intensidad es situando una banda elástica ligeramente por encima de las rodillas mientras realizamos un puente de glúteo. La banda tenderá a cerrarnos las piernas, y nosotros tendremos que hacer fuerza con las piernas hacia afuera para evitarlo.
Puente de glúteo con piernas de rana (Frog pump)
Hay pequeños matices que suponen grandes diferencias en los ejercicios. Si en lugar de apoyar las plantas de los pies en el suelo, apoyamos una suela con la otra y realizamos el puente de glúteos, el trabajo involucrará más otras partes del glúteo que no se activan tanto con un puente normal.
Hip thrust con espalda en el sofá
El hip thrust no es más que un puente de glúteo, pero elevando la espalda del suelo para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. El movimiento es el mismo, y las variantes también (una pierna, con bandas elásticas y pies de rana), pero ahora tenemos un poco más de rango de movimiento.
Abducción de cadera sentado o tumbado de lado
La abducción de cadera es el movimiento en el que separamos la pierna hacia afuera. Lo podemos hacer sentados con una banda o tumbados, tanto con la banda como con el peso corporal. El glúteo medio es el músculo principal que trabaja cuando realizamos abducciones de cadera, aunque siempre están presentes también el glúteo mayor y el glúteo menor.
Abducción de cadera con banda sentado
Desde la posición de sentado en una silla, o en cualquier lugar de casa, abre y cierra las piernas contra la resistencia de una banda. Abre las piernas de forma explosiva y aguanta un par de segundos cuando estén lo más abiertas posibles. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite hasta llegar al fallo muscular.
Abducción de cadera con banda tumbado de lado
Cuando realizamos los ejercicios de glúteos desde tumbados de lado, la fuerza de la gravedad será ya una carga para nosotros. Esta carga puede ser muy baja en función de tu nivel, así que puedes utilizar una banda elástica para aumentar la intensidad.
Almeja o clam con banda
La "almeja" puede parecer igual que el ejercicio anterior, pero en este caso estamos realizando una rotación externa de cadera más que una abducción. Al apoyar un pie sobre el otro, la cadera será una bisagra sobre la que gira nuestra pierna en contra de la resistencia de una mini banda.
Side clam raise
Podemos complicar el ejercicio anterior al realizar la subida en posición lateral de almeja (side clam raise). Si tienes un nivel avanzado, puedes incluso añadir una banda elástica para dificultar más el ejercicio, ya de por sí intenso sin utilizar este accesorio.
Ejercicios de glúteo de pie
En este último conjunto de ejercicios de glúteo realizamos todos los movimientos que hemos ido viendo anteriormente, pero ahora desde una posición de bípeda. Como ahora no tenemos la fuerza de la gravedad que haga de carga, será necesario utilizar la banda elástica.
Extensión de cadera con banda de pie
Pon la banda elástica a la altura de tus tobillos. Agárrate a un soporte de casa que te de más estabilidad a la hora de ejecutar este ejercicio. Realiza tantas repeticiones como puedas hasta el fallo muscular con una pierna, y pasa después a hacer lo mismo con la otra.
Abducción de cadera con banda de pie
La dinámica es la misma que la del ejercicio anterior, pero ahora realizaremos una abducción de cadera. Intenta que tu cuerpo permanezca erguido en todo momento, siendo la pierna lo único que se mueve.
Monster walk
El último de los ejercicios de glúteos que puedes hacer en casa sin material, o con una banda elástica, es el monster walk. Inclina tu tronco ligeramente hacia delante y da pasos grandes hacia un lado con una pierna mientras la otra se mueve lentamente hasta que vuelven a unirse. Alterna un lado y otro hasta que llegues al fallo muscular.
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Imágenes | Luna Active Fitness (Unsplash)
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