Deja de confundir estas dos variantes del peso muerto convencional mirando lo que hace tu cadera

Muchas personas confunden las diferentes variantes del peso muerto ya que a simple vista pueden parecer lo mismo, pero hay muchos matices entre ellas. Dos de las variantes que suelen confundirse son el peso muerto rumano y el peso muerto con piernas rígidas. Si bien son casi idénticas, hay un pequeño matiz, pero muy importante, que las diferencia.

Peso muerto rumano versus peso muerto con piernas rígidas

El peso muerto convencional es el patrón básico de cadera del que parten todas las demás variantes. En este ejercicio clásico realizamos una gran flexión de cadera con una importante flexión de rodilla para llevar la barra hacia el suelo, y ejecutamos la extensión de rodillas y cadera para levantar el peso del suelo.

Si modificamos la flexo-extensión de las rodillas pasamos de un peso muerto convencional a otras variantes como el peso muerto rumano o el peso muerto con piernas rígidas. A primera vista estas dos variantes parecen la misma, pero hay diferencias sutiles que revelan que se trata de dos ejercicios distintos.

¿Cuál es la diferencia biomecánica entre el peso muerto rumano y el peso muerto con piernas rígidas?

El peso muerto rumano, conocido por las siglas RDL (Romanian Deadlift), necesita que llevemos la cadera hacia atrás y una ligera flexión de rodillas. En el peso muerto con piernas rígidas, conocido como SLDL (stiff-leg deadlift) la cadera no va hacia atrás, sino que se mantiene en la misma posición en todo momento mientras flexionamos y extendemos el tronco.

Para visualizar la diferencia, agáchate a recoger algo del suelo de estas dos formas: a) lleva las caderas hacia atrás, dobla ligeramente las rodillas y coge el objeto del suelo con una flexión de tronco (peso muerto rumano); b) sin que tu cadera de mueva de su posición, coge el objeto del suelo con una flexión de tronco y una ligera flexión de rodillas (peso muerto con piernas rígidas).

En el primer caso notarás que es más fácil coger el objeto y volver a la posición original que en el segundo movimiento. La razón es que el peso muerto con piernas rígidas supone una desventaja mecánica al no llevar la cadera hacia atrás, lo que también implica una mayor carga sobre la columna.

¿Cuál de los dos es más recomendable?

Para mover cargas altas es recomendable el peso muerto convencional, no sus variantes. Si nos ejercitamos a más repeticiones y con cargas moderadas, el peso muerto rumano es más interesante porque permite mover más peso y hacerlo de forma más segura.

El peso muerto con piernas rígidas supone una carga muy elevada sobre nuestra columna, ya que por aspectos biomecánicos como los brazos de palanca, la presión entre las vértebras será considerablemente mayor. Por lo tanto, aunque el peso muerto con las piernas rígidas puede ser una variante a considerar en algunos casos, nosotros recomendamos peso muerto convencional con cargas altas (repeticiones bajas) y peso muerto rumano con cargas moderadas (repeticiones medias y altas).

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Imágenes | Ambitious Studio (Unsplash)