Diseña el calentamiento perfecto con esta estructura y sus diferentes fases

Desde pequeños hemos aprendido que una sesión de entrenamiento consta de tres partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Sin embargo, apenas conocemos como completar cada una de esas partes. El calentamiento es esa habitación que sabemos que está ahí, pero que no sabemos muy bien para qué. En este artículo te mostramos cuál es la mejor estructura a la hora de realizar un calentamiento, y las fases de las que consta.

El calentamiento: ¿por qué es importante?

El calentamiento mejora el rendimiento en la tarea posterior en la gran mayoría de combinaciones que puede tener. En un estudio evaluaron 92 combinaciones diferentes de calentamiento, algunas buenas y otras no tanto, y observaron como el 80% de los casos mejoró el rendimiento.

Una de las razones principales es que aumenta la temperatura y la función neuromuscular. La suma de ambos escenarios hace que nuestro rendimiento pueda elevarse en un 2%-5% por cada grado de temperatura aumentado.

La velocidad de contracción muscular y la producción de fuerza también mejoran, así como diferentes mecanismos fisiológicos que se encargan de liberar calcio y de dilatar las fibras musculares para nutrir mejor a la musculatura.

Por todo ello, y muchos más aspectos relacionados con la movilidad, la prevención de lesiones, la preparación psicológica, etc. el calentamiento es muy importante. Se hace aún más capital cuanto más corto sea el esfuerzo físico, como puede ser un sprint de 100m o un levantamiento máximo de sentadillas.

Seguramente todo esto ya lo sabías porque desde el colegio nos lo han repetido en numerosas ocasiones. Lo que no sabemos es realizar un calentamiento con una estructura ideal, al menos según lo dice la evidencia científica.

Estructura ideal y fases del calentamiento perfecto

Primero: cardio coordinativo

Llegamos al centro deportivo y nos vamos a la cinta de correr a calentar. Puede ser una opción, pero estamos perdiendo la posibilidad de aprender o de que nuestro atleta mejore su coordinación. Algo tan básico como una comba o una escalera de agilidad logrará lo mismo que la cinta de correr, además de mejorar la coordinación.

En la cinta de correr también podemos introducir diferentes elementos de coordinación para hacer el inicio del calentamiento más atractivo e ir adentrándonos psicológicamente en la sesión, olvidando lo que haya pasado antes o vaya a ocurrir después. Cualquier tarea que englobe subir pulsaciones y coordinación puede ser utilizada aquí.

Segundo: rodillo de espuma para liberar tejidos blandos

Cada vez es más común ver rodillos de espuma en los centros deportivos, pero no todos lo utilizamos o sabemos cómo funciona. Este material busca eliminar los posibles nudos musculares que tenemos a lo largo de nuestro cuerpo.

Es la antesala al estiramiento, ya que como dice Michael Boyle, una de las figuras más importantes en el entrenamiento funcional: ¿Qué ocurre si tiras de una cuerda que tiene un nudo? que lo aprietas aún más. Es por eso por lo que al utilizar el rodillo de espuma desatamos ese posible nudo antes de tirar de él.

Al hacerlo antes de entrenar debes realizar pasadas rápidas y no muy profundas, ya que hacer lo contrario, pasadas lentas y profundas, puede disminuir el rendimiento. Ese tipo de pasadas más lentas es preferible realizarlas al final de la sesión, o un entrenamiento de movilidad otro día.

Cuarto: activación del core y potenciación de eslabones débiles

En función del deporte que vayamos a practicar, o la sesión que vayamos a ejecutar, deberemos tener bien activado el core y musculatura que suele estar dormida como el glúteo. El calentamiento es el momento perfecto para activar esa musculatura estabilizadora, a la vez que ya comenzamos a entrenar.

Cuando vamos a realizar una sentadilla pesada, o vamos a realizar cambios de dirección en rugby, necesitamos que todo el sistema esté preparado. Es este momento donde ejercicios de estabilidad y potenciación de la musculatura más rezagada tienen cabida.

Quinto: calentamiento dinámico (dynamic warm up)

El calentamiento dinámico es la parte final del calentamiento general donde ya hemos aumentado la temperatura, hemos soltado la musculatura y estamos activos. En esta quinta fase tienen cabida una larguísima lista de ejercicios.

Si quieres visualizar ejercicios para introducirlos en esta parte del calentamiento busca dynamic warm up y encontrarás sesiones de cinco a diez minutos que pondrán el cuerpo a punto para darlo todo en la sesión que le sigue.

Sexto: específico de la sesión o deporte

Una vez hemos completado las cinco fases anteriores ya hemos terminado el calentamiento perfecto. Ahora solamente nos quedaría enlazarlo con la sesión principal. Si vamos a realizar sentadillas, realizaríamos aproximaciones al ejercicio aumentando poco a poco el peso.

Si vamos a trabajar tareas de golpeo de balón en fútbol, buscaremos ejercicios que pongan a punto nuestros aductores y nuestra musculatura flexora de cadera. Aquí no podemos dar una recomendación general, porque como su propio nombre indica, es la parte específica del calentamiento.

Una vez completadas todas las fases nuestro rendimiento en la sesión principal será superior al que obtendríamos sin calentamiento. Además, el riesgo de lesión será menor al haber preparado a nuestra musculatura a exigencias mayores.

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