Dos formas de entrenar la fuerza: el método de la repetición máxima y el método de las repeticiones en reserva

Cuando hablamos de entrenar la fuerza, dos son las formas de trabajar más utilizadas en la actualidad: el método basado en nuestro RM, o repetición máxima (que es el peso máximo que podemos mover en una única repetición) o el método RIR (Reps In Reserve o Repeticiones En Reserva) o método de percepción del esfuerzo.

Trabajar la fuerza según nuestro RM (repetición máxima)

Cuando hablamos del entrenamiento de fuerza basado en el cálculo del RM, nos estamos refiriendo al RM de los llamados ejercicio multiarticulares: press banca, press militar, peso muerto, remo con barra y sentadilla.

Quizás el mayor problema que podemos encontrarnos para calcular nuestros respectivos 1RM sea la imposibilidad de contar con un compañero que nos supervise y pueda sujetarnos la barra en caso de fallar el levantamiento correspondiente.

¿Por qué es necesario contar con un ayudante? Si vamos a calcular nuestro 1RM, debemos tener en cuenta que, si subestimamos nuestras capacidades, podemos encontrarnos con que hemos cargado demasiado peso en la barra, por lo que podemos tener un susto y que la barra se venza hacia nosotros y nos termine aplastando (momento especialmente peligroso si estamos realizando press banca y la barra nos cae sobre el esternón o las costillas).

¿Cómo calcular nuestro RM?

Para calcular el 1RM de cada ejercicio, hay que realizar previamente unas series de calentamiento (con una o dos series valdrá) y las llamadas series de aproximación. Si somos novatos, las series de calentamiento las podemos realizar únicamente con el peso de la barra, y de esta forma iremos interiorizando también la mecánica del ejercicio que vayamos a realizar.

Una vez vayamos a comenzar nuestras series de aproximación, cuyo número debería estar entre tres y cinco series, la forma de ir añadiendo el peso en cada serie recomiendo que sea más bien conservadora para evitar percances y que en la posterior rutina que establezcamos de trabajo en función de nuestros 1RM, nos podamos estancar muy pronto. Por tanto, la progresión la iremos viendo en función de nuestras sensaciones pero rebajando siempre un poco el peso: si por ejemplo tuviéramos un 1RM en press banca de 80 kilos, mi recomendación sería que partiéramos como si sólo fuéramos capaces de levantar 70 kilos (o incluso 65, con 10-15 kilos por debajo).

Tener en cuenta que a la hora de estructurar nuestra rutina basada en los 1RM, vamos a trabajar con un porcentaje de ese peso máximo en función de nuestros objetivos, por lo que tomar literalmente el 100% de nuestro 1RM puede suponer un nivel de exigencia demasiado elevado para nosotros.

Además, el método de entrenamiento basado en el cálculo del 1RM es un método muy variable, ya que nunca vamos a tener las mismas condiciones en dos entrenamientos diferentes: el tiempo que hayamos dormido, la calidad de ese descanso, lo que hayamos comido, el nivel de cansancio acumulado durante el día, si nos encontramos acatarrados... Las variables que van a influir en nuestro 1RM diario son casi infinitas, y por ello nos vamos a encontrar con que nuestro 1RM del lunes será, casi con toda seguridad, diferente de nuestro 1RM del sábado.

Método RIR para trabajar la fuerza

El método RIR (Reps In Reserve o Repeticiones en Reserva) se basa en la percepción particular que cada uno tenemos del esfuerzo, por lo que va a ser primordial que quien quiera entrenar en base a este método sea totalmente sincero y dé el 100% en cada entrenamiento y no se "escaquee".

Este es un método que al principio nos costará tiempo y esfuerzo dominar, sobre todo si comenzamos trabajando de forma conservadora para no sobreentrenarnos ni subestimar nuestras capacidades y cargar más peso del que podemos mover de forma correcta y segura.

El método de las repeticiones en reserva consiste en tomar un peso con el que seamos capaces de realizar X repeticiones en un ejercicio (por ejemplo, un peso con el que podamos realizar 10 repeticiones en press banca) y fijarnos un número de repeticiones por debajo de esas diez, por ejemplo siete. En este caso estaríamos trabajando con un RIR = 3 (dejándonos tres repeticiones en recámara). Podríamos seguir trabajando con el mismo peso hasta que nuestro RIR fuera igual a 1, es decir, que pudiéramos realizar tan sólo una repetición más de las realizadas (hacemos ocho repeticiones cuando podríamos haber realizado nueve).

Como digo, al principio costará acostumbrarse a este método, pero sin duda es mucho más fiable y exacto para cuantificar nuestro volumen de entrenamientos que el método del 1RM. Además, una particularidad con respecto al método del 1RM, es que el método RIR de entrenamiento de la fuerza lo podemos aplicar tanto a movimientos multiarticulares como a movimientos de aislado (por ejemplo, un curl de bíceps).

Método del 1RM Vs Método RIR: ¿cuál es mejor?

Desde el punto de vista de la complejidad de cada método, el que más sencillo de aplicar y menos riesgo supone (en especial para los más inexpertos) es el método de entrenamiento basado en la percepción del esfuerzo, ya que aunque al principio no estemos familiarizados y podamos errar en dicha percepción, es fácilmente ajustable el peso con el que trabajar y no vamos a necesitar la ayuda de un compañero que nos sujete la barra en casa de no poder realizar el levantamiento.

Uno de los argumentos que más pueden pesar en contra del método del 1RM es que cuando nosotros calculamos dicho peso, lo calculamos para todo el ciclo de entrenamiento, sin tener en cuenta que no todos los días vamos a estar en la misma condición física de descanso, que podemos estar resfriados o con malestar general... Aunque una forma de solucionar este punto sería contar con la ayuda de un encoder, el cual nos medirá la velocidad de levantamiento en varias repeticiones y podremos calcular nuestro 1RM de forma muy aproximada y sin necesidad de contar con la ayuda de un compañero.

Si el encoder supusiera un gasto desorbitado para nuestros bolsillos (los de la marca Beast rondan los 250€), podemos optar por utilizar la app Powerlift, desarrollada por Carlos Balsalobre y cuyo coste es realmente asequible para todos los bolsillos (aunque la pega que tiene es que por ahora solo está disponible para iOS).

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en noviembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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